План за тренировка 5x5 за повече сила

Познавате ли някой, който има три серии от по девет повторения в графика си? Не? Ние нито! В крайна сметка почти винаги се свежда до обичайните, най-вече дори повторения. По някакъв начин изглежда, че 3 х 10 се чувстват по-добре от 3 х 9 или 3 х 11. Между другото, явлението не е особено екзотично. Много малко хора оставят силата на звука на телевизора си на 9 или 11 и като правило се избира следващото четно число или стъпка от пет. Но какво общо има всичко това със системата 5 x 5? Е, дължи името си именно на този феномен. Бил Стар, бивш олимпиец и треньор на американския олимпийски отбор, обикновено се смята за изобретател на системата и той беше много прагматичен при определянето на броя на сетовете и повторенията:

„Изследователите установиха, че 4-6 повторения от 4-6 сета, увеличавайки тежестта на всеки следващ сет, са довели до най-значителното увеличение на силата. Страхотно, опростих формулата до пет серии от пет повторения, тъй като това беше точната медиана и беше лесно да се запомни. " Толкова за произхода на системата. Но изобщо полезно ли е? Или подходът отдавна е остарял?

Точно!

Най-доброто от двата свята

Правилният план за обучение

5 x 5 е само частично подходящо за всяко упражнение. Изолационните упражнения като странични повдигания се възползват значително по-малко от класическите многоставни упражнения като мъртва тяга или клекове. Следователно има смисъл да се използва системата само за такива упражнения и да се изпълняват изолиращи упражнения с малко по-голям брой упражнения. Трябва също да се отбележи, че ако се направи правилно, натоварването е огромно. Следователно в резултат се изисква достатъчно време за почивка. Злоупотребата с мускулна група с тренировка 5х5 два или три пъти седмично може да се отрази в дългосрочен план.

Нямате никакъв опит със системата 5 x 5? Ами тогава е крайно време!