План за тренировъчно бягане, изпълнявайте 30 минути наведнъж - ето как работи; с
Искате ли най-накрая да започнете да бягате? Поздравления! За лесен старт в по-монтажен живот, FIT FOR FUN създаде план за обучение за начинаещи.
Обувките за бягане сте купили отдавна и подходящото облекло е в килера. Сега трябва само да започнете.
Планът за обучение за начинаещи FIT FOR FUN е идеален за абсолютно начинаещи и тези, които искат да направят повече за своята фитнес отново.
Планът за обучение за начинаещи не изисква най-добро представяне, но ви води стъпка по стъпка до вашата цел: 30 минути бягане наведнъж. Гарантирано!
Как да използвам начина на обучение за начинаещи
Планът за обучение за начинаещи се простира в продължение на осем седмици и винаги се обучава три дни в седмицата. Ако дадените дни не ви устройват, можете да изберете собствените си часове.
Единственото важно нещо е, че завършвате три учебни единици всяка седмица. Ако се почувствате съкрушени в един момент, просто повторете предишната препоръка за обучение и съответно удължете плана за обучение на начинаещи.
В крайна сметка можете да се гордеете със себе си: станахте истински състезател по издръжливост и успявате да бягате поне 30 минути наведнъж. И още нещо - ще забележите: бягането е забавно и съществува (положителен) риск от пристрастяване!
1 седмица
Две седмици
| 28 мин | (6 x 3 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 28 мин | (6 x 3 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 28 мин | (6 x 3 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
3 седмици
| 34 мин | (6 x 4 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 34 мин | (6 x 4 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 34 мин | (6 x 4 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
4-та седмица
| 30 мин | (4 x 6 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 30 мин | (4 x 6 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 30 мин | (4 x 6 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
5-та седмица
| 34 мин | (3 x 10 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 34 мин | (3 x 10 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
| 34 мин | (3 x 10 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене всеки път) |
6-та седмица
| 32 мин | (2 x 15 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
| 32 мин | (2 x 15 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
| 32 мин | (2 x 15 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
7-ма седмица
| 42 мин | (2 x 20 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
| 42 мин | (2 x 20 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
| 42 мин | (2 x 20 минути джогинг, почивка: 2 минути ходене) |
8-ма седмица
| 30 мин | джогинг с едно движение |
| 30 мин | джогинг с едно движение |
| 30 мин | джогинг с едно движение |
Можете да намерите преглед на всички наши планове за обучение тук: Най-добрите планове за обучение
Още статии за вас
Тичах 30 минути подред - това, което все още не бях успял през 59 години от живота, се превърна в моя собствен „проект на Корона“. И какво да кажа: С този гениален план постигнах целта си за осем седмици. Без болки, без зачервена глава или задух, то премина „стъпка по стъпка“ в истинския смисъл на думата. Благодаря ви много за тези наистина разумни инструкции!
Какво имаш предвид под джогинг? Каква скорост?
Никога не бих си помислил, че като почти нетрениран бегач (на 55 години, служител на бюрото) ще мога да бягам над 30 минути подред в рамките на малко по-малко от три месеца. В началото дори 2 минути джогинг бяха трудни, най-големият скок за мен беше от 6 минути до 10 минути интервали на бягане. Направих цялата програма на закрито на бягащата пътека с наклон 1,5%. Днес за втори път бях на джогинг около езеро на открито. 6 км за малко повече от 40 минути. невероятен. Тялото всъщност изглежда свиква с все по-дълги интервали. Така че мога само да препоръчам на всички да опитат👍
На 56 години съм и освен колоездене и туризъм, всъщност никога не съм спортувал. Преди 8 седмици изведнъж реших да започна да бягам, за да подобря кръвните си стойности и общото си състояние. Това беше наистина трудно в началото, но сега, когато мога лесно да управлявам 30-те поредни минути, просто се смея за това! Най-добрият тренировъчен план, който съм виждал досега. Въпреки че съм щастлив от бягането, все пак трябва да се боря с моето „копеле“. Всеки ден. Но почти винаги печеля! В момента мога дори да управлявам до 35 минути и бих искал да го увелича стъпка по стъпка до 45 минути. Много благодаря !
Ако това се случи при редуване, което означава 2 минути ходене и след това 2 минути ходене и това при редуване 8 пъти ?
Здравейте мили хора! Сега имам 8-те седмици зад гърба си и трябва да кажа, че това е най-добрият тренировъчен план, който съм имал досега. Основният ми проблем беше съвместяването на бягането и физически взискателната работа (медицинска сестра) и с този план за обучение това беше и е напълно осъществимо:) 2-минутните паузи за ходене през първите няколко седмици са абсолютно ефективни срещу възпалените мускули; Имаше 3 или 4 тренировъчни единици, които бяха наистина трудни, но това трябва да е нещо разбираемо за всеки спортист. В момента съм на 40 минути направо и ще се увеличи до 60 минути:) С най-добри пожелания, Кайош мъдър
Намерих мотивацията си да бягам! Тъй като тренирам във фитнес студиото повече от 1 година, сега открих бягането за себе си: D Вчера прокарах първия 8х2мин интервал. Всъщност мина доста добре:) Да видим дали мога да се придържам към плана: D
Абсолютно съм развълнуван от този план за обучение. Започнах заедно с приятелката си (на 31 и 33 години, по-скоро неспортсменски) и отидох напълно по план. Това беше преди два месеца. Никога не бихме повярвали, че можем да го направим по този начин. Но планът е просто страхотен. С отделните минутни стъпки винаги си мислехме: „О, ако не се справим с 4-те минути, просто ще пуснем 3-те минути за още една седмица“. Но ние направихме всеки етап супер. Междувременно сме няколко пъти по 50 минути. пеша (6,8 км). Просто се наслаждаваме. Това, което намерих за особено положително и мотивиращо: Винаги има малки цели, които постигате. И това може да бъде постигнато наистина лесно. Разбира се, винаги сме имали ден, в който трябва да стискаме зъби, но следващия път е работило отново. И това, което мисля, че е добре: Не продължавате да гледате „о, аз ще вървя до следващото дърво“, а просто вървите строго по часовник.:-) Когато изтекат текущите минути, просто спираш!
Планът ме съпровождаше перфектно в продължение на 30 минути бягане наведнъж. През последните няколко години не съм се занимавал с друг спорт, освен със ски. Там състоянието ми също беше на нула и имах няколко килограма твърде много на ребрата си. След почти една година промяна в диетата, килограмите постоянно се топеха и изпитвах нужда от повече упражнения и връщане към джогинга. Когато търсех подходяща програма за начално ниво, чувствах, че този план ме привлича най-много. Спазвах стриктно указанията и вчера успях да джогирам за 30 минути без проблеми в сняг. В допълнение към плана за бягане от понеделник до сряда, през уикенда направих една дълга (1 до 2 часа) бърза разходка, за да свикна отново мускулите, сухожилията и връзките си с по-дълги маршрути за бягане. Както при отслабването, и аз исках да прекарам достатъчно време в бягане/джогинг, за да постигна целите си. В началото ме болят коленете, притискат гърба ми или усещат слабините. Но мислете, че това е нормално, независимо колко дълго се въздържате от упражнения. Във всеки случай това беше оптималният план за мен да джогирам отново за 30 минути в даден момент след 8 седмици и сега искам бавно да увелича натоварването си до един час.
Имам проблеми с лявото коляно от малък. Ето защо трябваше да спра състезателния спорт. Опитвах се да бягам редовно през последните 20 години. За съжаление, след много кратко време (макс. 3 седмици) отново имах масивни проблеми с коляното. Сега го направих с помощта на този план за обучение. Супер план - силно препоръчително. Съвет: Обърнете голямо внимание на сърдечната честота. Просто търся правилния "план за последващо обучение":-).
Колко пъти съм започвал и се отказвал? Е, благодарение на този страхотен план за обучение, аз го направих и дори стартирах BusinessRun. 5 км за 40 минути. За мен лично най-доброто време:-)
Днес най-накрая успях 30-те минути, въпреки че започнах едва преди четири седмици. Въпреки това бягах всеки ден. Аз съм супер горд и нямаше да се справя без плана.
Голям принос. Управлявам се четири години. В началото много се обърках. Стартирах блог на тема „отслабване“.
Често започвах да бягам, но никога не продължих дълго. Преди Коледа си помислих - сега или никога - и изпробвах този план за обучение на начинаещи и трябва да кажа: Най-накрая издържах и искам още! Благодаря ви - продължавайте с добрите съвети!