План за трениране на 5 км за начинаещи Диета и фитнес
Бягане от земята нагоре
Чувствате ли се, че бягането на открито би било спортът, който може да презареди енергията ви както физически, така и психически? Ако харесвате спорта, можете постепенно да достигнете дистанцията от 5 км за 6 седмици с дължимото внимание и старание. Планът по-долу е само обща препоръка за здрави възрастни. Ако можете, трябва да потърсите съвет от професионален треньор преди да започнете, за да поддържате здравето си и да изградите план за обучение, който работи най-добре за вас.
Обърнете внимание на градацията!
Постепенно увеличавайте натоварването. Ако влезете в него с възклицание „Лъв и тук!“ И поемете твърде много в началото, вие не само рискувате да загубите инерция или да загубите инерция след няколко седмици, но също така увеличавате риска от нараняване. Ето защо през първите няколко седмици/месеци на бягане (в зависимост от общото ви ниво на фитнес) се препоръчва да редувате джогинг и бързо ходене с няколко дни почивка седмично, така че тялото да има време да се регенерира. Така че, ако сте начинаещ бегач, терминът „бягане“ във вашия тренировъчен план означава ниска интензивност, темпо на джогинг - това ще подобри вашата основна издръжливост.
Което не може да бъде пропуснато!
За да предотвратите наранявания, винаги загрявайте преди бягане и след това го разтегнете старателно.
1 седмица
Понеделник: 7 x (1 минута джогинг, 1 минута бързо ходене)
Вторник: 30 минути бързо ходене
Сряда: почивен ден
Четвъртък: 6 x (3 минути джогинг, 2 минути бързо ходене)
Петък: почивен ден
Събота: 7 x (2 минути джогинг, 1 минута бързо ходене)
Неделя: 20 минути бързо ходене