План за професионално обучение за изграждане на мускули за напреднали културисти
Професионален 4-сплит тренировъчен план за изграждане на мускули за напреднали потребители
Обучение за изграждане на мускули за професионалисти и напреднали културисти, както и състезателни спортисти
Този тренировъчен план за изграждане на мускули е за напреднали културисти с повече от две години тренировъчен опит. Ако изпълнявате този тренировъчен план с недостатъчен опит, бързо настъпва претрениране и загубата на мускулна маса е неизбежна. Правилната техника на тренировка и изключително прецизното и чисто изпълнение на движенията не трябва да ви бъдат чужди в това обучение. Накратко: вие също трябва да можете да овладеете тежестите за тежки упражнения със свободно тегло, а не обратното.
Богата на протеини диета с до 3g протеин на килограм телесно тегло, както и добавки като L-глутамин, креатин и BCAA могат да бъдат полезни в този план за изграждане на мускулна маса.
Моят съвет за плана за професионално обучение:
Интензивното обучение изисква и подходяща диета, която поддържа процесите на изграждане на мускулите и процесите на регенерация, доколкото е възможно. Според мен е от съществено значение да има запас от хранителни вещества около тренировъчната сесия, т.е. малко преди, по време и след тренировка.
Затова препоръчвам 10 g BCAA преди тренировка за стимулиране на протеинов синтез, по време на тренировка комбинация от 20 g EAA и 30-50 g малтодекстрин или Vitargo и след тренировка професионален шейк след тренировка, направен от 40 g суроватъчен протеинов изолат, 5 g BCAA, 10 g L-глутамин, 5g креатин и 60-80g Vitargo.
Примерен план за обучение на професионални спортисти с цел изграждане на мускули
Обща бележка за професионалния тренировъчен план за изграждане на мускули:
Силовата тренировка трае максимум 70-80 минути. В никакъв случай вече, тъй като в противен случай нивото на тестостерон спада, нивото на кортизол се повишава и започвате да изгаряте мускулите. След около 10 минути тренировка нивото на тестостерон започва да се повишава, на около 45 минути достига най-високата си точка, след това нивото на тестостерон намалява с увеличаване на продължителността на тренировката и се увеличава катаболния хормон на стреса кортизол, който има силно разграждащо мускулите действие.
Теглото се увеличава във форма на пирамида от набор до комплект. Всеки комплект се извършва до абсолютен провал. След подгряващите комплекти с по 15 лесни повторения, изпълнявате следните работни серии с посочените повторения.
Разбивка на професионалния план за обучение за изграждане на мускули
| ден 1 | Гърди (интензивни) Отзад (светлина) задно рамо |
| ден 2 | Прекъсване |
| Ден 3 | предно и странично рамо беден |
| Ден 4 | Прекъсване |
| Ден 5 | Гръб (интензивен) Трапец Ракла (лека) |
| Ден 6 | крака |
| Ден 7 | Прекъсване |
С този тренировъчен план за изграждане на мускули тренирате големите мускулни групи като гърдите и гърба 1x интензивно и 1x леко на седмица. (практически 2x). Раменете и ръцете, от друга страна, само веднъж седмично, защото използвате раменете и трицепсите си с тренировка на гърдите и бицепсите с тренировка на гърба. В обобщение, след това сте използвали малките мускулни групи като раменете, бицепсите и трицепсите 3 пъти седмично (1x интензивно) + (2x лесно).
Уверете се, че НЕ отивате на повреда на светлинните блокове и че правите посочените 15 повторения МНОГО чисто и ПРАВИЛНО.
Винаги е важно да вземете дневна почивка за горната част на тялото между ДНИ 1, ДЕН 3 и ДЕН 5, в противен случай мускулите не могат да се възстановят достатъчно. Можете да направите тренировката на краката си на ДЕН 2, Ден 4, ДЕН 6 или ДЕН 7, в зависимост от времето.
Ако искате да направите допълнително обучение за метаболизма на мазнините, тук ще намерите много информация в нашата статия Fatburner Cardio training.