План за обучение за отслабване Най-добрите съвети и трикове FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 28 август 2020 г.
Искате ли да отслабнете и да изгорите мазнини, но всъщност не знаете откъде да започнете? Тогава планът за обучение за отслабване може да бъде решението за вас. Планът за обучение за отслабване ви дава тренировъчна програма в продължение на няколко седмици, която ще ви помогне да изгорите ефективно.
В тази статия обобщихме всичко, което трябва да знаете за тренировъчния план за отслабване, отговорихме на важни въпроси и събрахме съвети и трикове за ефективно отслабване.
най-важното накратко
- Планът за обучение за отслабване винаги трябва да бъде адаптиран към личните обстоятелства.
- Важна е комбинация от силови тренировки и кардио единици в плана за тренировки за отслабване.
- Диетата също трябва да бъде коригирана за добри резултати. Тук планът за хранене може да помогне.
Определение: какво е план за обучение за отслабване?
Планът за обучение за отслабване е като списък със задачи за упражнения. В продължение на няколко седмици, план за обучение за отслабване ви казва всеки ден кои спортни дейности трябва да правите кога и как, за да отслабнете ефективно.
Планът ви за отслабване ви дава добър преглед на това, което трябва да правите, когато и в същото време ви мотивира да успеете да проверите успешно спортните единици.
Предистория: Какво трябва да знаете за плановете за обучение за отслабване
Планове за обучение за отслабване можете да намерите навсякъде в Интернет. Но преди да започнете тренировъчната си програма, трябва да се занимавате интензивно с темите за спорт, хранене и планове за обучение, за да постигнете добри резултати. Ние сме събрали най-важните факти за плана за обучение за отслабване за вас.
Защо отслабването е добро с план за упражнения?
Този процес обаче трябва да бъде планиран. Няма смисъл да бъдете мотивирани да започнете да тренирате, без наистина да знаете какво правите. В крайна сметка резултатите не са това, което искате и мотивацията пада.
Планът за обучение ви казва кога точно трябва да правите кой спортен уред за всеки ден.
По този начин можете не само да комбинирате по смисъл отделните упражнения и мускулни групи, но можете също така да настроите времето точно според вашия план и след това гордо да отметнете.
Освен това планът за тренировки за отслабване ви пречи да си поставяте нереални цели. Правейки упражненията предварително и създавайки своя план, няма да ви е неудобно да загубите много нездравословни килограми за много кратко време.
Отслабването с тренировъчен план също е полезно за личността и благосъстоянието. Увеличава телесните функции и придава самочувствие (1) .
Как мога да отслабна с тренировъчен план?
Със силови тренировки изграждате мускули и първоначално ще напълнявате на кантара. Тъй като мускулите тежат повече от мазнините със същия обем. Но ако тренирате специално отделни мускулни групи, вие показвате на тялото, че те са необходими.
Следователно той ще използва енергия, за да я изгради и достави. Той взема тази енергия от мастните резерви. Силовите тренировки продължават да изгарят калории дълго след тренировката ви, когато сте дълго у дома.
Разбира се, храненето също играе изключително важна роля. Трябва да ядете здравословни и балансирани ястия като добавка към вашата тренировка. И тук хранителен план в допълнение към тренировъчния план може да ви помогне да постигнете целта за загуба на мазнини.
Кой може да отслабне с тренировъчен план?
Един начинаещ в тренировките се нуждае от различен тренировъчен план, отколкото опитен спортист. Планът за тренировка във фитнес зала ще се различава малко от домашния план за тренировка. Всеки с физически ограничения трябва да вземе това предвид и да адаптира плана.
Какви компоненти участват в отслабването с план за упражнения?
Диетата е също толкова важна за отслабването, колкото и упражненията.
(Източник на изображението: Pixabay/zuzyusa)
Вторият важен компонент е диетата. Колкото повече калории ядете през деня, толкова повече трябва да изгорите, докато тренирате, за да останете в калориен дефицит.
Така че, ако ядете здравословна, балансирана и не твърде калорична диета, правите нещо добро за тялото си и ще видите успехи в по-бързото отслабване (3) .
Трети компонент са регенерационните дни, в които не е планирана силова тренировка. Тялото се нуждае от фази на възстановяване, в които може да се справи с изграждането на мускулите и да се отпусне. Вместо това в програмата могат да участват кардио уреди или упражнения в ежедневието. Но това не означава, че трябва да имате измамен ден, докато ядете.
Колко полезно е да отслабнете с тренировъчен план?
Знаете ли, че Вашите Везни не са надежден партньор по отношение на отслабването?
Тъй като мускулите тежат повече от мазнините със същия обем. Конвенционалната скала не може да разграничи това и просто ще ви покаже повече тегло. Разчитайте на отражението си в огледалото, преди и след снимки или рулетка.
Важно е само да намерите правилния план за обучение лично за вас, за да постигнете най-добрите за вас резултати.
Кой план за обучение за отслабване ми подхожда?
Ако вече сте запознати с отделните упражнения и сте ги практикували, можете да предизвикате повече себе си и тялото си. Ако сте начинаещ, трябва бавно да подхождате към обучението и различните упражнения и да подобрявате стъпка по стъпка.
Най-добре е вашият план за обучение да е индивидуално съобразен с вас и вашето ежедневие.
Къде мога да получа план за обучение за отслабване?
Можете да направите своя план за обучение индивидуално за вас чрез уебсайт.
Или погледнете плановете за обучение, предлагани от квалифицирани сайтове за обучение, и потърсете подходящ план там. Можете да ги изпробвате и след това да ги модифицирате с течение на времето, така че да ви подхождат най-добре.
Можете също така да попитате във вашата фитнес зала и да направите план с треньорите на място. Ако вече имате представа за различните възможности и упражнения за силова тренировка, можете, разбира се, да напишете свой собствен план за тренировка за отслабване и да го проектирате така, както искате.
Къде мога да спортувам с моя тренировъчен план?
Ако не искате да ходите на фитнес, трябва да си вземете постелка и малко тежести. От друга страна, в началото не се нуждаете от голямо оборудване за обучение за дома.
Обучението у дома има предимството, че можете да го планирате свободно и спонтанно и не е нужно да пътувате до студиото. Обучението в студиото обаче често е по-мощно и ефективно, защото там има различна атмосфера, която може да ви тласне. В допълнение, фитнес студиото предлага по-голям избор и разнообразие от оборудване.
Колко често трябва да тренирам с моя тренировъчен план?
През това време суперкомпенсацията влиза в сила. Това означава, че тялото забелязва нарастващия стрес върху мускулите и се натрупва през нетренировъчния период чрез изграждане на нова мускулна маса и коригиране на връзки и сухожилия (4) .
Така че не бива да правите силови тренировки в тези регенерационни дни, но определено можете да тренирате малко издръжливост или да се движите много в ежедневието.
Колко време отнема да отслабнете с план за упражнения?
Не трябва да сваляте повече от 1 килограм седмично. (Източник на изображението: Pixabay/Tumisu)
Колко дълъг трябва да бъде планът ви за отслабване, зависи от това колко искате да отслабнете и какво е вашето ежедневие. Загубата на повече от килограм на седмица би била нездравословна и не е полезна за организма.
Трябва ли да приемам допълнителни добавки?
Отслабнете с план за упражнения: най-добрите съвети и трикове за бързи резултати
След като знаете основите на тренировъчния план за отслабване, е време да създадете свой собствен тренировъчен план за отслабване. Тъй като голяма част от отслабването се случва и в диетата, трябва да съставите и хранителен план.
Записали сме най-важните факти за храненето и тренировките, за да ви помогнем бързо да постигнете целта си.
Изгответе хранителен план
Ако искате да отслабнете, промяната в диетата е от съществено значение. Защото 70 - 80 процента от лятната фигура се прави в кухнята. Следователно хранителният план е идеалното допълнение към вашия тренировъчен план за отслабване.
В идеалния случай планът за обучение и хранене трябва да бъде добре координиран. Така че не трябва просто да ядете плодове в ден, когато искате да правите силови тренировки по-късно.
Ако искате да отслабнете трайно, трябва да поддържате тялото си в калориен дефицит от около 300 до 500 калории на ден. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате (6) .
По-долу сме изброили някои храни, които ще ви помогнат да отслабнете, но и някои, които по-добре трябва да избягвате.
Добро хранене
| Омега-3 мастни киселини | Ненаситените мастни киселини намаляват риска от инфаркт, са строителни материали за хормони и засищат | Риба, авокадо, ядки, растителни мазнини |
| Протеини | Протеините се използват за изграждане на мускули и могат да помогнат на тялото да изгаря енергията по-добре | Яйце, месо |
| Плодове и зеленчуци | Съдържат много витамини и въглехидрати, зареждат ви | Плодове и зеленчуци |
| Вода/неподсладен чай | Много течности е важно! Водата и чаят нямат калории, но ви пълнят | Вода и чай |
По-малко добро хранене
| Зърно | Юфката, хлябът и тестените изделия съдържат нискокачествени въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия за кратко време, но след това се превръщат в мазнини. По-добре е да вземете пълнозърнестия вариант, отколкото продуктите от бяло брашно. |
| Сокове/безалкохолни напитки | Съдържат много захар и ви карат да искате повече, вместо да ви пълнят |
| Шоколадов бонбон | много захар и много калории, които трябва да бъдат отработени след това |
Можете също така да ядете въглехидрати сутрин и по обяд, защото имате нужда от енергия за деня. Но тогава по-добре при пълнозърнестия вариант.
Сутрин трябва да закусите балансирано, а също така да дадете на тялото няколко здравословни мазнини, за да стимулирате изгарянето на енергията. Много протеини, зеленчуци и няколко въглехидрати са идеални за обяд. Вечер трябва да избягвате въглехидратите, ако е възможно и да преминете към супи, салати или лека храна.
- Не гладувайте: имате нужда от енергия за ежедневието и за обучението си. По-добре е да се храните здравословно, отколкото да се отказвате изцяло от храната.
- Нищо не се проваля: Можете да ядете каквото искате. Шоколад и сладки също. Само рядко и във възможно най-малки количества.
Съставете план за обучение
Преди да ви запознаем с няколко основни упражнения, има още няколко основни неща, които трябва да знаете за обучението:
Сега искаме да ви запознаем с няколко основни упражнения, които можете да интегрирате в плана си за обучение за отслабване.
Мъртва тяга
За това упражнение за гръб ще ви е необходима щанга. Хванете го с две ръце в горно-долната дръжка. Сега приклеквате, като държите ръцете изправени, гърба изправен и главата на една линия с гръбнака.
След това бавно се изправете и направете щангата по краката си. Когато стоите изправени, дръпнете раменете назад и изпънете бедрата напред. След това повторете.
Лег
Това упражнение за гърди трябва да се прави на пейка. Държачът на щангата трябва да е на около нивото на очите. Краката са поставени отляво и отдясно на пода, а гърбът е извит малко, за да се създаде повече стабилност.
Сега хващате гирата около ширината на раменете и я изтласквате нагоре от държача. Задръжте дъмбела над гърдите си за кратко, преди бавно да го спуснете. След това натиснете отново и повторете.
Преса за рамо
Дръжте щангата малко на ширина на раменете, докато стоите на ширина на бедрата и натиснете нагоре, докато ръцете са почти напълно изпънати. След това бавно се спуснете надолу пред главата си, като същевременно избягвате главата си. Направете кратка пауза във височината на раменете и натиснете отново.
Клякам
Това упражнение е насочено към голям брой мускулни групи едновременно и съответно е взискателно. Застанете на ширина на бедрата под щангата, която трябва да виси на височината на раменете, и я задръжте с две ръце. Дъмбелът вече трябва да лежи върху раменния мускул, а не върху костите или прешлените.
Сега сгънете бавно коленете, напрегнете стомаха си, извийте леко гърба си и избутайте задните части на гърба. Колкото по-надолу слизате, толкова по-ефективно става упражнението. Когато се изправяте бавно, дръжте гърба си изправен и не изпъвайте краката си напълно. Да повториш.
Кардио
Въпреки че силовите тренировки са важни, тренировките за издръжливост не трябва да липсват в плана ви за тренировки за отслабване. Тук можете да избирате между всичко, което кара сърцето да изпомпва. Колоездене, гребане, бягане, изкачване на стълби или плуване. Като пример можете да видите инструкции и съвети за ефективен джогинг.
Увеличете ежедневната активност
По принцип, но особено в дните без силови тренировки, трябва да се опитате да бъдете активни в ежедневието и да включвате много движения. Например вземете стълбите вместо асансьора, велосипеда вместо автобуса или отидете на дълга разходка.
Търси съмишленици
Треньорът за обучение може да ви помогне да приложите плана си за обучение за отслабване още по-добре. Той може да ви мотивира и да ви премести на тренировка, дори когато сте отпаднали.
Заключение
Планът за обучение за отслабване може да помогне на всеки да отслабне ефективно. Ако адаптирате плана си за обучение към личната си ситуация, можете бързо да постигнете успех. Няма значение дали искате да тренирате във фитнеса или у дома. Рутинните и комбинация от силови тренировки и кардио единици са важни.
За да извлечете максимума от плана си за тренировки за отслабване, трябва също да превключите диетата си към здравословни, нискокалорични и балансирани ястия. План за хранене, който е адаптиран към вашия план за обучение може да ви помогне.
Източник на изображението: mkphotoshu/123rf.com
Индивидуални доказателства (6)
1. Niederer D, Plaumann U, Seitz T, et al. Как 4-седмичното двигателно-когнитивно обучение влияе върху реакцията на избор, динамичния баланс и способността за когнитивно представяне? Рандомизирано контролирано проучване при добре обучени, млади, здрави участници. SAGE Open Med. 2019; 7: 2050312119870020. Публикувано 2019 г. на 13 август. Doi: 10.1177/2050312119870020
източник
2. González-Sánchez M, Cuesta-Vargas AI, Del Mar Rodríguez González M, et al. Ефективност на мултикомпонентна тренировъчна програма, интегрирана в доказана мултимодална програма при пациенти с хиперфрайл възрастни пациенти: МОЩНОСТ, протокол от рандомизирано клинично изпитване. BMC Geriatr. 2019; 19 (1): 171. Публикувано 2019 г. на 21 юни. Doi: 10.1186/s12877-019-1188-x
източник
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Обучението с резистентни тежести по време на ограничаване на калориите подобрява поддържането на телесно тегло. В J Clin Nutr. 1988; 47 (1): 19-25. doi: 10.1093/ajcn/47.1.19
източник
4. Hornung, Sandy/Meyer, Stefan (2006): Контролирано рандомизирано проучване (просто заслепено) върху различната ефективност на различните масажни техники, като се използва примера на Medyjet, използващ функционална интегрирана терапия за болка в гърба според концепцията FPZ. Хале/Заале.
източник
5. Willoughby D, Hewlings S, Kalman D. Промени в състава на тялото при отслабване: Стратегии и добавки за поддържане на чиста телесна маса, Кратък преглед. Хранителни вещества. 2018; 10 (12): 1876. Публикувано 2018 дек. 3. doi: 10.3390/nu10121876
източник