План за обучение за отслабване бързо направени лесни 6 съвета

Обясняваме стъпка по стъпка как трябва да бъде структуриран подробно планът за обучение за отслабване. В допълнение към необходимата продължителност на тренировката, критерии като интензивност на тренировката, правилният избор на упражнение и вълнуващи съвети относно тренировъчния план също ще бъдат фокус.

За много специалния успех при отслабване препоръчваме безплатната проверка на тялото. Изчислете своя ИТМ, дефинирайте целите си и получете индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение .

Основите на плана за обучение за отслабване

Добре структуриран план за обучение за целите на загуба на тегло и загуба на мазнини трябва да се характеризира с ефективна комбинация от елементи на сила и издръжливост. Интензивността на тренировката не може да се сравни с тази на тренировката за изграждане на мускули. Тренировъчните планове за отслабване винаги се характеризират с висока интензивност - паузите между сетовете са кратки. В допълнение към нормалните тренировки със свободни тежести като аспект на отслабването, за успеха е от съществено значение обучението за издръжливост под формата на интервални тренировки.

Силови тренировки за поддържане на мускулите
Тренировка за издръжливост за изгаряне на мазнини
Тренировка с висока интензивност

1. Съвети за плана за обучение за отслабване

1. Подкрепящо хранене за упражнения

В допълнение към тренировките за сила и издръжливост и структуриран хранителен план като протеиновата диета, интелигентното използване на спортното хранене в рамките на тренировъчния план е подходящо и за отслабване.

Капсулите BCAA помагат за защита на мускулите по време на интензивни тренировки за сила и издръжливост и по този начин противодействат на разграждането на мускулите.

2. Увеличете ежедневната активност

Всеки, който иска да направи нещо, за да отслабне извън плана за тренировка, може да увеличи ежедневната си активност. Вземете стълбите вместо асансьора или карайте колелото си на работа. По този начин се изгарят допълнителни калории и целта на тренировката може да бъде постигната по-лесно.

3. Намерете съмишленици

Изборът на подходящ партньор за обучение може да бъде ключов критерий за успех при отслабване. Взаимната мотивация и ходенето на тренировки заедно улесняват преодоляването на ниски фази и работят заедно към желаната цел.

4. ИЗПОЛЗВАЙТЕ НАШАТА 12-седмична програма

Нямате време за сложни хранителни планове и часове тренировки? Заедно с нашата обучен Треньори, спортни учени и Диетолози нека почистим фитнес пустинята. С нашето високоефективна 12-седмична програма правите ли вашите резолюции реалност. Hello Beach Body - чао чао излишни килограми. Убедете се сега.

2. Честота на тренировките

Ако искате ефективно да отслабнете и да отслабнете, трябва да планирате 3-4 тренировъчни единици на седмица. Тренировъчната цел за отслабване не е придружена от изключително високо натоварване от 5-7 единици седмично. Тези, които искат да отслабнат, вече излагат тялото си на голям „стрес“, като поддържат калориен дефицит. Затова планирайте достатъчно време за регенерация, за да избегнете претрениране или претоварване на сърдечно-съдовата система.

Редовните упражнения също са важни в диетата,

защото осигурява стегнат и прилепнал външен вид.

Упражненията за силова тренировка могат лесно да се комбинират в едно План за тренировки за разделяне разделят се. Какво означава разделяне на разделението? Индивидуалните тренировъчни дни са специално „разделени“ според отделните мускулни групи. Класическо разпределение би било напр. Тренирайте гърдите и трицепсите или гърба и бицепсите отделно в отделни дни. За честота на тренировка от четири единици на седмица е идеално разделяне от 4 части.

Тук отделни мускули могат да се работят интензивно с изолиращи упражнения, а основните упражнения могат да бъдат интегрирани по смисъл в тренировъчния план. Основните упражнения като лежанка, мъртва тяга или клякам са насочени едновременно към няколко мускула. Ако тренирате само три пъти седмично, изберете 3 сплита с класическото разпределение на гърдите/рамото/трицепса, гърба/бицепса и краката и стомаха.

Веган протеин - растителният

3-4 пъти обучение на седмица
Разделен план за обучение или план за цялото тяло
Комбинация от основни и изолиращи упражнения

Силовата тренировка трябва да се състои от две единици седмично до една последващо кардио устройство може да се добави. Интервалните тренировки с висока интензивност са идеални за изгаряне на мазнини. Чрез използването на интервални тренировки е доказано, че метаболизмът след тренировка се благоприятства от така наречения „ефект след изгаряне“. В допълнение, след „изразходване“ на енергийните резерви от запасите на гликоген, организмът ни се връща отново върху мастните депа - идеално обстоятелство за отслабване.

Ние обясняваме какво точно представлява интервалното обучение с висока интензивност на нашата страница на HIIT обучение.

3. Продължителност на обучението

Ако искате да намалите или загубите телесни мазнини, не е нужно да се измъчвате по 2 часа във фитнеса всеки ден. По-малко е повече! Добре планираната тренировъчна сесия от плана за обучение за отслабване не трябва да бъде по-дълга от 60-90 минути последен. Тук вече може да се проведе много ефективна комбинация от силови елементи и интензивна тренировка за издръжливост. Приятен страничен ефект: „кратките“ тренировки ви държат по-дълго на топката и последователно следвате плана си за тренировки за отслабване - без компромиси.

Общо 60-90 минути
60-75 минути силова тренировка
15-20 минути тренировка за издръжливост

4. Избор на упражнение

Дори и с плана за тренировка за отслабване, фокусът в единиците е върху сложните Основни упражнения поставени. Чрез използване на няколко мускулни групи едновременно, ефективността в тренировките може да бъде значително увеличена. За загуба на телесни мазнини не е препоръчително да се правят многобройни изолиращи упражнения за малки мускулни групи като Изпълнете корема или ръцете.

Освен това има различни алтернативи, от които можете да избирате за попълване на елементите за издръжливост на тренировъчния период. Интервалното обучение с висока интензивност може напр. представете се отлично в студиото на въртящ се велосипед, бягаща пътека или степер. Освен това силовите кръгове могат да се извършват и с помощта на гири.

Съсредоточете се върху основните упражнения
Изолационни упражнения за допълване
Интервална тренировка за издръжливост след силова единица

5. Упражнявайте обем и интензивност

За загуба на мазнини е най-добре да тренирате в диапазона от 12-15 повторения (диапазон на силова издръжливост). За плана за тренировка за отслабване, 5-6 упражнения могат да бъдат включени в разделен тренировъчен ден. С помощта на техники за интензивност като Последният работещ комплект може да бъде закръглен много добре със суперсетове или дросети. Това създава идеалния стимул за мускулите.

Интервални или кръгови тренировъчни единици са особено подходящи за отслабване. Тук можете да тренирате до 30 минути без или само с кратки почивки. Това изгаря повече калории от нормалните силови тренировки и подобрява мускулите и издръжливостта в еднаква степен. Много добър метод е тренировката с гири, за която сме събрали най-важната информация.

6. Време за почивка

За да се поддържа метаболизмът и сърдечно-съдовата система на пълни обороти по време на тренировка, почивките между сетовете трябва да се увеличат 30-60 секунди бъдете ограничени. Така изгарянето на мазнини може да работи оптимално и вие консумирате много калории по време на тренировка.

Как да създам план за обучение?

Ще ви покажем как можете да създадете свой индивидуален план за обучение стъпка по стъпка.

7. Диета

Отслабването с упражнения може да работи в дългосрочен план само ако редовно коригирате диетата си. Като цяло, ако искате да отслабнете и да запазите новото си тегло в дългосрочен план, препоръчваме ви да промените диетата си. Трябва да постигнете умерен калориен дефицит от 300 до 500 калории.

Този калориен дефицит означава, че тялото ви изгаря повече калории, отколкото получава от диетата. Планът ви за отслабване обикновено ви помага да увеличите нуждите си от калории. Обикновено ще достигнете калориен дефицит по-бързо с фитнес план, отколкото без. Ако не знаете точно колко са ви нужни калориите, изчислете ги в нашата Калкулатор на калории навън. Уверете се, че го регулирате редовно.

Поканете приятелите си и им дайте 15 евро отстъпка от първата поръчка. Научете повече