План за обучение за начинаещи с наднормено тегло - училището за отслабване

Бягането или джогингът е идеален спорт за хора, които искат да отслабнат. Можете да работите по всяко време и навсякъде, а консумацията на енергия е висока, така че за сравнително кратко време могат да се постигнат добри ефекти. Но не е толкова лесно да започнете. При първото изобилие съществува голям риск от претоварване, което се случва особено бързо при бягане. Високото телесно тегло увеличава този риск още повече. Така че е важно да тренирате според тренировъчен план, който избягва това претоварване. Защото, за да отслабнете наистина с джогинг, са необходими непрекъснати тренировки за дълъг период от време. От друга страна нараняванията от прекомерна употреба ви принуждават да правите почивки от тренировките.

план

След като разберете принципите на такъв план за обучение, можете лесно да го създадете сами. Тъй като изискванията на хората са много различни, така че всеки се нуждае от собствен план за обучение, ако иска да постигне оптимални резултати.

Отправната точка на обучението: текущото представяне

Всяко обучение може да бъде ефективно само ако отчита текущите резултати на упражняващия. Надценяването на собственото представяне води до изтощение и висок риск от нараняване. Тези, които се надценяват, най-вероятно няма да останат дълго. Подценяването на собственото ви представяне води до скука и липса на тренировъчен ефект. Начинаещите често са склонни към надценяване, докато подценяването понякога е резултат от използването на технически инструменти. Мониторите за сърдечен ритъм са полезни само ако личният максимален сърдечен ритъм е действително известен. Реалистичната оценка на собственото представяне, от друга страна, води до най-бързия напредък.

Първата стъпка при определяне на собственото ви представяне трябва да бъде медицинско одобрение за планираната спортна дейност и намаляване на теглото. Неоткритите заболявания могат да се влошат чрез упражнения. При (редки) обстоятелства животът дори може да бъде застрашен. Това може да се избегне чрез подходящо обучение, ако опасността е известна. Лекарят трябва да посъветва тук.

Ако имате медицинско одобрение, можете да започнете. Добри маратонки и добър спортен сутиен за жени, това е всичко, от което се нуждаете. Като начало можете просто да носите нещо, което не ви ограничава и гарантира пълна свобода на движение. В дългосрочен план обаче функционалното облекло е по-добрият избор, така че имате едно извинение по-малко при всяко време.

За да определите правилното тренировъчно натоварване, започвате с по-малко напрегнато обучение и след това увеличавате, докато не намерите подходящата за вас интензивност на тренировката.

Мари Поарие:
Работещата книга за безделници:
4-седмична работеща програма

Издателство Copress Sport: 128 страници

Просто купувайте от

Тренировката

За начинаещи са достатъчни три тренировъчни единици на седмица, защото тялото се нуждае от време, за да се възстанови от стреса и да се подготви за следващата тренировка. За първи път половин час тренировка три пъти седмично е точно. За да намерите правилната интензивност на тренировката, важно е да обърнете внимание на собственото си благополучие и сигналите на тялото си по време и след тренировка.

По време на тренировката интензивността винаги трябва да бъде избрана, за да можете да проведете добър разговор. Ако останете без дъх и ахнате, тичате твърде бързо. Освен това трябва да се чувствате добре през цялото време. Ако товарът е неудобен, тогава вие също пътувате твърде бързо. Ако не можете да издържите и трябва да правите почивки по пътя, това също е индикация, че следващия път трябва да го правите малко по-бавно.

След тренировка и в деня, следващ тренировката, трябва също да следите собственото си благосъстояние. Ако все още се чувствате уморени и изтощени след тренировка или дори в следващия ден, тогава беше твърде бързо. Ако нещо ви боли, например ако ви болят краката, тогава не трябва да стискате зъби, а да предприемете коригиращи действия. Във всеки случай болката е много важен показател за предстоящо претоварване. Мускулно-скелетната система, сухожилията, сухожилията и ставите са слабото място за мнозина. Подходящото обучение също повишава устойчивостта тук. Силната мускулна болезненост също е индикация, че сте прекалили. В тези случаи трябва да вземете и допълнителен почивен ден. Във всеки случай следващата тренировка трябва да се проведе само когато болката е изчезнала.

Планът за обучение

Като се вземат предвид коментарите по-горе, първите няколко тренировки се състоят от разходки. Можете да ходите или да джогирате с много различни скорости. В зависимост от вашата собствена самооценка, просто тръгвате и се опитвате да поддържате избраната скорост в продължение на половин час. Ако сте пресметнали, няма значение, просто трябва да забавите малко следващия път.

Ако беше много лесно и няма болка или затруднение на следващия ден, опитайте малко по-бързо следващия път. Може да отнеме няколко дни тренировки, за да намерите правилната скорост.

През следващата седмица тренирате три пъти по половин час всеки път с индивидуално определена скорост.

През следващите седмици обучението става по-разнообразно. В тренировъчен ден постепенно удължавате тренировката, така че продължавате да вървите със същата скорост. Най-добре е да изберете ден, в който наистина имате време, например неделя. Всяка неделя удължавате тренировката си с пет или десет минути, докато можете да направите около час или час и половина.

На втори ден, например във вторник, просто тичате половин час, както през първата седмица.

На трети ден, например в четвъртък, тичате половин час и винаги вмъквате малки, по-бързи депозити между тях. В краткосрочен план дъхът може да отиде малко по-бързо. Редуват се по-бързи и бавни секции, началото и краят са по-бавни секции.

Борис Маджони:
Бягане с/въпреки/срещу наднормено тегло

Независима издателска платформа CreateSpace: 110 страници

Просто купувайте от

Този трети ден е този, в който първите опити за джогинг могат да бъдат вградени в тренировката след известно време. В зависимост от вашата индивидуална физическа форма и вашето индивидуално телесно тегло, трябва да тренирате няколко седмици, преди да започнете да правите джогинг правилно. Тъй като рискът от претоварване, особено сухожилията, сухожилията и ставите, е доста голям. Чрез бързо ходене или ходене сухожилията и ставите се тренират по-нежно и след известно време те могат да издържат по-добре на джогинг по-добре.

Джогинг и бягане

Важно е постепенно да въвеждате джогинг или бягане във вашата тренировка, за да избегнете пренапрежение и наранявания. Тъй като всяка контузия води до почивка от тренировките, дори ако трайните щети обикновено не се страхуват. Кога точно трябва да започнете да джогирате и колко бързо може да се въведе в тренировката е много индивидуално. Планът за обучение дава пример, но не е задължително да е подходящ за всички. Следователно винаги е необходимо да слушате собственото си тяло по време на цялата тренировка, за да забележите незабавно претоварване. Ако се появи болка, не винаги е необходимо, ако реагирате навреме, да спрете тренировката напълно; често е достатъчно просто да пропуснете джогинга и вместо това да ходите или да ходите. Това обаче важи само ако ходенето или ходенето са безболезнени. Ако се съмнявате, по-добре попитайте лекар.

Във всеки случай всяка възникнала болка или дискомфорт е индикация, че сте увеличили тренировката твърде бързо. Като реакция например можете да се върнете две седмици назад в тренировъчния план и да продължите да тренирате с малко по-нисък интензитет и с малко по-малък обхват. Никога не трябва да тренирате с болка.

Щракнете тук за плана за обучение

Повече информация по тази тема:

Да отидете на колело
Колоезденето е добър спорт за неопитни начинаещи. За какво да внимавате.

Разходка с крачкомера
Ако ходите достатъчно, спестявате спорт. Педометърът може да ви помогне да ходите достатъчно.

мотивация
Дори и с добър план за обучение, трябва да помислите за мотивация. Откъде да ги вземем.

Сигурно е спорт?
Не всеки се радва на спорт. Как да отслабнете, без да спортувате.

Отслабнете с лични тренировки
Личен треньор планира и придружава. Той осигурява мотивация и планове за обучение. Как да намерим правилния.

Спорт за отслабване

  • Американски футбол
  • Аква-фитнес
  • Разходка или ходене
  • Туризъм и преходи
  • Джогинг за начинаещи
  • График за начинаещи
  • Спорт у дома
  • Тренировка за абс
  • да отидете на колело
  • Колоездене в ежедневието
  • Карайте състезателен мотор
  • Планинско колоездене за отслабване
  • гребане
  • Пилатес
  • Йо-йо срещу йо-йо ефекта

Тази страница описва основите, които трябва да имате предвид при започване на обучението. Те се допълват от конкретен примерен план за обучение. Основите също така показват как можете да адаптирате примерния план за обучение към вашите индивидуални нужди.