План за обучение за мъже; raftmusicweb; На пистата на музиката

Отслабване - План за обучение за мъже

Стартирането на нова 12-седмична програма за упражнения за отслабване може да звучи скучно, но физическата активност може да бъде по-удобна, отколкото си мислите, когато е въведен правилният план за отслабване. Направете няколко малки стъпки, за да започнете и изградете издръжливост и интензивност.
Fit Father 30X (FF30X) е план, предназначен за заети бащи, които искат удобни, поръчкови планове за обучение за отслабване, без да се налага да създават свой собствен режим на хранене и упражнения. Ако не сте сигурни дали можете да опитате с преструктурирана програма, опитайте FF30X Безплатна 1-дневна тренировка за метаболизъм, за да разберете как изглежда 12-седмичният план за тренировка за мъже, ориентиран към резултатите.

Първо подредете диетата си

Промените в диетата са може би едно от най-важните неща, които можете да направите, за да отслабнете успешно.

Здравословна храна 12-седмичен план за тренировка за отслабване за мъже Това е така, защото яденето на твърде много калории означава, че дори да тренирате редовно, няма да видите как теглото отслабва.

Вместо да се тревожите за всички храни, които не трябва да ядете, докато отслабвате, вместо това се фокусирайте върху всички здравословни храни, които ще включвате при всяко хранене и закуска. Ако ядете добре балансирани ястия, е по-малко вероятно да изпитвате глад за храна.

Няколко прости съвета и трикове могат да ви помогнат да ви насочат в правилната посока:

Преди всяко хранене или закуска пийте около 2 чаши вода, за да се почувствате сити и да ядете по-малко.
Напълнете половината от всяка чиния със зеленчуци без нишесте (листни зеленчуци, зелен фасул, домати, чушки, гъби, лук, броколи, аспержи и др.), А другата половина с протеини и нишесте.
Добавете здравословен протеин (риба, пиле, морски дарове, яйца, нискомаслени млечни продукти или редуслим) към всяко хранене и закуска, за да увеличите ситостта.
Изберете авокадо, маслини, ядки, семена, редуслим или растителни масла като здравословни мазнини, за да завършите всяко ястие и да увеличите ситостта.
Ако жадувате за нездравословна храна, опитайте да се разходите, преди да ядете.
Поспивайте поне 7-9 часа всяка вечер, за да избегнете колебания в хормоните, които могат да увеличат апетита.
Стремете се да ядете поне 1500 до 1800 калории на ден, за да загубите около 1-2 килограма на седмица.
Помислете дали да не използвате заместващи ястия шейкове, за да задоволите ежедневните си хранителни нужди без излишните калории.

Проба от протеинов шейк, заместващ храненето, който е приблизително 323 калории, може да включва:

2 чаши обогатено с протеини бадемово мляко или обезмаслено мляко: 160 калории
1/2 чаша нарязани банани: 67 калории
2 супени лъжици протеин на прах: 43 калории
1 чаена лъжичка фъстъчено масло: 30 калории
1 чаена лъжичка семена от чиа: 23 калории
Ледени кубчета

Смесете всички горепосочени съставки заедно в блендер и се насладете! Използвайте този шейк (или нещо подобно) като заместител за закуска или обяд, когато бързате или сте в движение. Също така работи добре като гориво преди или след тренировка.

Пример 1-дневно меню за отслабване

За да ви даде представа как изглежда здравословното хранене за отслабване, използвайте примерното меню по-долу. Това ви позволява да разработите идеи за персонализирани менюта за отслабване въз основа на вашите индивидуални диетични предпочитания.

Закуска: домашен протеинов шейк или зеленчук с омлет от пуешки бекон.

Сутрешна закуска: плодове с нискомаслено гръцко кисело мляко, покрито с ядки или семена.

Обяд: Печена риба със зеленчуци в зехтин (или листна зелена салата със зеленчуци), с киноа или печен сладък картоф.

Диня 12-седмичен план за отслабване за мъже Следобедна закуска: Зеленчуци, потопени в хумус

Вечеря: разбъркайте ястия в зехтин и подправки с постни пържоли, пиле на скара или скариди - плюс зеленчуци и варен кафяв или див ориз.

Вечерна закуска (по желание): плодове или зеленчуци плюс нискомаслено сирене или ядки ИЛИ малко протеиново смути.

Дръжте размерите на сервиране малки, за да можете лесно да постигнете дневното си разпределение от 1500 до 1800 калории. Ако сте много активни, може да се нуждаете от допълнителни калории, за да отслабнете с препоръчителната скорост от 1-2 килограма на седмица.

Използвайте САЩ База данни за състава на храните на Министерството на земеделието за проследяване на калории или изпробване на приложение за преброяване на калории, като например:

Fitbit
Загуби го!
Наом
Хранителни добавки
MyFitnessPal

поставяне на цели

Поставянето на цел за отслабване е първата стъпка в стартирането на вашия 12-седмичен план за отслабване при мъже. Всъщност, поставянето на цели увеличава шансовете ви да постигнете значителна загуба на тегло, особено в дългосрочен план, според проучване от 2016 г., публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics. Това ви дава нещо, към което да работите, и ви мотивира по пътя.

Изберете 12-седмични и дългосрочни цели за отслабване.

Количеството на теглото, което искате да отслабнете, за да достигнете целевото си тегло, може да бъде 10, 20 или дори 50 паунда (или повече).

Въпреки това, безопасна, здравословна скорост на загуба на тегло е около 1 до 2 паунда на седмица. Следователно, вашата 12-седмична цел за отслабване може да бъде да отслабнете от 12 до 24 килограма до края на вашата 12-седмична програма. Уверете се, че сте си поставили и дългосрочна цел за отслабване.

Поставете фитнес цели

Фитнес целите увеличават шанса ви да спортувате редовно. Ето няколко съвета и трикове, за да започнете да поставяте фитнес цели и да ги постигате по време на 12-седмична програма за отслабване:

Планирайте тренировките за отслабване (планирайте час всеки ден) в обичайната си рутина.
Лице, което планира план за тренировка за отслабване за мъже Напишете определените ви часове за упражнения в календара. Запишете деня и часа, които сте запазили за обучението в календара.
Забележете различни дейности (като разходка с куче, градинарство, домакинска работа или упражнения с децата си), които правите всеки ден - в допълнение към тренировъчните сесии - за да сте активни през целия ден.
Целта е да тренирате през повечето дни от седмицата. Можете да започнете, като упражнявате по-малко от 20 минути 3 до 4 дни в седмицата и работите до 30 до 60 минути 5 или 6 дни в седмицата, докато не тренирате.
Целта е да получавате поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения през повечето дни от седмицата.
Тренирайте за съпротива (вдигане на тежести или използване на телесно тегло или ленти за съпротива) през повечето дни, но променете мускулните групи, които работите, така че не тренирайте една и съща група мускули два поредни дни.

Поставете си диетични цели

Вашите индивидуални хранителни цели ще варират в зависимост от коя област на вашата диета се борите.

Примери за цели за здравословно хранене, които можете да изберете, включват: