План за обучение за маратон - Farmacia Alphega
За тялото маратонът представлява постигането на максимално представяне. За целта трябва да имате опит в упражнение за бягане от поне една година, за предпочитане две и да имате добро физическо състояние, за да стигнете до финалната линия. Препоръчва се също да следвате последователно обучението и плана за обучение. Разбира се, представеният тук план е само препоръка. Всеки бегач може да разработи своя собствена версия, за да постигне целта си.
Маратон: тренировки, почивка и хранене
Тренировките са важни, но правилното хранене и почивка след това са също толкова важни. Енергията, която зареждате с тялото си по време на маратонски тренировки, трябва да бъде възстановена по-късно. В противен случай дори най-интензивното обучение ще се окаже безполезно след известно време. Основното правило за здравословна диета по време на маратонски тренировки е високата консумация на зеленчуци и плодове, въглехидрати, редовна консумация на месо и риба, намаляване на сладкиши, наситени мастни киселини и алкохол. Оставете тялото си да се възстанови след интензивна тренировка. Пълната регенерация след участие в маратон може да варира между две седмици и два месеца.
Участие в маратона въпреки настинка?
Маратонът ще се състои скоро и вие усещате заплахата от настинка? Независимо дали става въпрос за тренировка или участие в състезанието, слушайте сигналите, изпратени от тялото. Дори настинката може да отслаби организма със значителни последици за здравето. Ако студът се проявява само от кориза, в зависимост от вашето състояние можете да решите да избягате маратон. Но ако симптомите включват кашлица и треска, откажете се и от тренировките, и от маратона.
План за обучение за маратон
В идеалния случай трябва да започнете да тренирате за маратон 5-6 месеца предварително. Друг изгоден аспект е височинната тренировка преди маратона. Тренировките на голяма надморска височина значително повишават формата. Планът за тренировка за маратон трябва да включва интервални тренировки и спринтове, тъй като мускулите и силата се тренират от една страна, а гъвкавото бягане за маратона от друга. Например в масата на бегачите краткотрайното ускорение е от съществено значение за откъсването. Планът за обучение по-долу е изготвен за маратон с време на пристигане 3 часа 45 минути. Така в началото на тренировката те ще пробягат 10 км за 51:30 мин или полумаратон за 1:55 ч. Планът започва 12 седмици преди маратона.
Тренировъчни седмици 1-3:
- Ден 1 - Бягане, продължително на разстояние от 8 км/10 км
- Ден 2 - Ден на почивка
- Ден 3 - Леко бягане, поддържано на разстояние от 10 км/12 км
- Ден 4 - Ден на почивка
- Ден 5 - Тичането се поддържа по-лесно на разстояние от 12 км/14 км
- Ден 6 - 1 час плуване или 2 часа колоездене
- Ден 7 - Бягане, продължително леко на разстояние от 15 км/17 км
Тренировъчна седмица 4-5
- Ден 1 - Упражнения за разтягане и сила
- Ден 2 - Интервално обучение: 7 х 1000 м
- Ден 3 - 1 час плуване или 2 часа колоездене
- Ден 4 - Бягане със състезателна скорост на разстояние от 8 км/10 км
- Ден 5 - Ден на почивка
- Ден 6 - Леко бягане, поддържано на разстояние 10 км/12 км
- Ден 7 - Тичане леко от разстояние 20km/25km
6-7 тренировъчни седмици:
- Ден 1- Упражнения за разтягане и сила
- Ден 2 - 2 часа колоездене
- Ден 3 - Интервална тренировка: 10 х 800 м
- Ден 4 - Ден на почивка
- Ден 5 - Леко бягане, поддържано на разстояние от 10 км/12 км
- Ден 6 - Ден на почивка
- Ден 7 - полумаратон в състезателни условия
Обучителни седмици 8-9:
- Ден 1-2 часа колоездене
- Ден 2 - Упражнения за разтягане и сила
- Ден 3 - Интервална тренировка: 10 х 1000 м
- Ден 4 - Тичането се поддържа по-лесно на разстояние от 15 км/18 км
- Ден 5 - Ден на почивка
- Ден 6 - 10 км със състезателна скорост
- Ден 7 - Бягане, продължително на разстояние от 35 км
Тренировъчна седмица 10-11:
- Ден 1 - Упражнения за разтягане и сила
- Ден 2 - Ден на почивка
- Ден 3 - 1 час плуване
- Ден 4 - 12 км в състезателна скорост
- Ден 5 - Ден на почивка
- Ден 6 - Интервална тренировка: 8 х 400 м
- Ден 7 - Леко бягане, поддържано на разстояние от 8 км
Седмица на обучение 12:
- Ден 1 - Ден на почивка
- Ден 2 - 6 км в състезателна скорост
- Ден 3 - Ден на почивка
- Ден 4 - Бягане, продължително на разстояние от 6 км
- Ден 5 - Ден на почивка
- Ден 6 - Тичането се поддържа по-лесно на разстояние от 4 км
- Ден 7 - Ден на състезанието
Да си винаги във форма означава да си здрав. Ето защо специалистите на Alphega идват на помощ само с добри съвети, които да приложите на практика, когато тренирате.
Напишете ни коментар и ни кажете колко полезна беше информацията за това как да се подготвите за маратона.