План за обучение по маратон - БЕЗПЛАТНО изтегляне
Както видяхме, подготовката за маратон е от съществено значение, независимо от целта (финиширане или счупване на рекорда ви) или дали това е първият ви маратон или двадесетият. Николас и Йохан имат повече от 15 маратона в техен кредит (включително 1 за Ironman), те знаят какво представлява този основен период и какво представлява бягането на маратон (независимо дали е "малък" маратон или Парижкия маратон). Затова решихме да ви предложим безплатен (!) План за обучение по маратон, адаптиран към вашата цел. Това ще рече между 3:15 и 4:30 на стъпки от 15 минути с 3 до 4 тренировки седмично в продължение на 12 работни седмици (въз основа на теоретичния ви MAS).
План за обучение по маратон, предложен от Екипа за физическа подготовка
Планът за обучение по маратон, който предлагаме, е безплатен, основата е добра, нашето отзад, както и няколкостотинте потребители ни потвърждават по същество. Ако обаче искате да имате 100% персонализиран план за обучение от професионален треньор (треньор от разстояние), не се колебайте да се свържете с нас: свържете се с [@] prepa-physique.net.
По кое време да се прицелите в маратон ?
Изборът на целта е стратегически, защото ако се прицелите прекалено високо, не само увеличавате риска от нараняване по време на подготовката (ще дърпате въжето твърде много), но освен това със сигурност ще избухнете в полет D-Day! За изгубените, вземете средната стойност за час над 10 км и извадете 2 км/ч (или 1 км/ч средно за вашия полумаратон). Тичам с 13 км/ч над 10 км, така че струвам около 11 км/ч средно за маратон, т.е. 3h50. Ето една по-конкретна таблица: еквивалентност 10 км полумаратон
Ще намерите приложени времената за разделяне според вашата цел: време за разделяне на маратон.
Първата точка, на която трябва да се обърне внимание при избора на план за обучение по маратон е целевото време (а не обратното), това е един от основните ни съвети.
Проследяване на плана за обучение по маратон
Плановете за маратонски тренировки, предлагани от Prépa Physique, показват скоростта, както и темпото (VMA, джогинг и каквото и да е изходът), разделени времена, както и разделени времена (точно разстояние и време в минути и секунди), няма какво да изчислите (включително маратонското темпо)! Опитайте се да правите предложените сесии по ред, знаейки, че винаги сте поставяли дългата сесия в 3-та седмична сесия, като приемате, че се прави през почивните дни. Подгряването е включено в маратонския план, като разтягането се извършва в идеалния случай на студено, както и време за охлаждане (идея за активно възстановяване).
Следователно планът за обучение по маратон включва всички походки: джогинг, издръжливост, VMA, праг ... както и съвети за правене, например, сесия ден след друг. Когато бягате, работата преди умората е интересна да се опитате да симулирате умора след 30-ти километър.
За да се подготвим добре за състезанието, ние работим по работен цикъл: издръжливост, VMA, почивка. Всеки цикъл трае 3 седмици, ако някога вашият маратон е в равнината или в планината, ще трябва да добавите малко работа на хълм
Изтеглете плана на маратона, който ви подхожда !
Нашите планове за обучение по маратон са базирани на 12 седмици, първите 5 са над 3 седмични сесии, а след това следващите 4 седмични сесии. По-горе отбелязахме, когато трябва да правите сесия ден след друг, за да работите върху умората. Благодаря за Уважавайте загрявката (включително при дълги излети) и връщането към спокойствие (за улесняване на почивката), те са неразделна част от сесията и активно участват в не-нараняването.