План за обучение по калистеника - вашата фитнес тренировка на открито
Вашият път към човешкото знаме!
Калистиката е силов спорт, в който вие и вашите собствено телесно тегло вие тренирате. Изграждането на мускули, телесното напрежение, координацията, подвижността и пъргавината са области, върху които ще работите в плана за обучение по калистеника.
Докато напредналите спортисти изпълняват упражнения като т. Нар. „Човешко знаме“ на стълб, начинаещите се подготвят Основни упражнения като лицеви опори, издърпвания, спадове и клекове на трудните калистенически единици.
В тази статия ще разберете всичко, което трябва да знаете за обучението по калстеника, за да започнете да тренирате.
- Тренирате със собственото си телесно тегло
- Всичко, от което се нуждаете за гимнастика, е едно Издърпване и потапяне
- В обучението по калистеника работите върху изграждане на мускули, напрежение на тялото, координация, подвижност и гъвкавост
- Честота на обучение: 3 пъти седмично
- Продължителност на обучението: приблизително 1 час на тренировъчна единица
- Ще изпробвате силата си, за да определите на какво ниво сте
Основна идея
Калистениката е спорт, който е светкавичен популярност печели. В САЩ вече има специализирани спортни игрища в много градове, където можете да правите гимнастика.
Любителите на калистеника в Европа често трябва да бъдат доволни от детските площадки. Но дори и тук бавно има все повече и повече спортни игрища, където можете да тренирате калстеника.
Тренировките по калистеника са чудесна, евтина алтернатива на силовите тренировки във фитнеса и благодарение на своята гъвкавост могат да се използват от почти всяка възрастова група и тегло.
Преди да започнете тренировъчния план по спортна гимнастика, трябва да се уверите, че имате необходими основни упражнения овладейте добре. За да се класифицирате, можете да тествате колко повторения можете да направите подред от следните упражнения:
- Набирания
- лицеви опори
- Клекове
- Спадове
- Гребане с 45 градуса телесно тегло
Записвате резултатите си и виждате маса към коя група принадлежите.
С нашия план за обучение по калистеника ще тренирате в продължение на 4-6 седмици, 3 пъти седмично. Важно е да се възстановите добре между тренировките. Затова винаги трябва да си правите почивка поне 48 часа планирайте между тренировките си.
Структурата на вашата тренировъчна седмица може да изглежда така:
| Понеделник | обучение |
| Вторник | Почивен ден |
| Сряда | обучение |
| Четвъртък | Почивен ден |
| Петък | обучение |
| Събота | Почивен ден |
| Неделя | Почивен ден |
Процес на обучение
Тренировката по калистеника се състои от три части.
Загрявка
По време на загрявката трябва добре да подготвите тялото си за предстоящата тренировка. Тук важат общите Правила за загряване:
- Общо загряване: динамично разтягане, упражнения за подвижност
- 5-10 минути леко кардио
Обучение по калистеника
Основната част от вашата тренировка се състои от 6 упражнения, с които тренирате цялото си тяло.
Успокой се
Загряването е много трудно важна част на обучение по калистеника.
- 5-10 минути много леко кардио (например ходене, лесно колоездене)
- Статично разтягане
План за обучение по калистеника за начинаещи
| Набирания | 3 | 5 | Макс. | 120 секунди |
| лицеви опори | 3 | 10 | Макс. | 120 секунди |
| Клякам | 3 | 20-ти | Макс. | 120 секунди |
| Спадове | 3 | 5 | Макс. | 120 секунди |
| Гребане с 45 градуса телесно тегло | 3 | 10 | Макс. | 120 секунди |
| Задръжте дъска | 3 | 30 секунди | Макс. | 120 секунди |
Този тип тренировка е известна като тренировка за цялото тяло. Трябва да вземете предвид следните точки в нашия план за обучение на калистеника за начинаещи:
- 3 учебни единици на седмица
- 3 комплекта на упражнение
- Трябва да има Прекъсване от 2 минути и почивка от 3 минути между упражненията.
- За набирания винаги трябва да правите 5 повторения - част от това трябва да са редовни набирания, а останалите отрицателни повторения бъда.
- Ще забележите, че с всяка тренировъчна седмица ще бъдете на крачка по-близо до целите си.
- Тъй като правите малко сърдечно-съдова работа в този тренировъчен план, можете също 1-2 кардио единици пълна на седмица.
Отрицателни повторения: Скачате и висите на стълба. Спуснете се бавно и контролирано - това е известно като отрицателно повторение.