Интермитентно гладуване; Да или не; Кетогенна диета
Когато някой говори за IF, той се отнася строго до ограничаване на периода, в който се храни, без изрично намаляване на броя на калориите. По-подробно IF се отнася до избора на период от 4 - 8 часа на ден и само през този период се яде, останалите 16 - 20 часа се пости.
Има и по-екстремни начини да не консумирате калории изобщо в продължение на 24 часа - това, което традиционно се нарича пост в нашата страна.
По време на гладуване можете да консумирате течности без ограничения, стига да не съдържат калории: вода, чай без захар, черно кафе и т.н.
В Румъния вероятно повечето от нас са запознати с пости от баби и дядовци или от други религиозни роднини. Въпреки че някои могат (да, намирам се в тази категория) да приемат поста като църковна традиция, която вече няма смисъл, напоследък има множество научни изследвания, които демонстрират ползите за здравето му.
Как би изглеждал денят АКО?
Както казах по-горе, най-лесното нещо за обяснение е да си представите период от максимум 8 часа на ден, когато ядете. Всъщност няма значение кога ядем и повечето хора предпочитат да се хранят между обяд и вечеря, като пропускат закуската. Първото хранене ще бъде около 13:00 - 14:00, а последното хранене около 20:00 - 21:00. Но е задължително през този интервал да се храните добре, на практика не „губите“ калориите, които бихте изяли за закуска, а ги разпределяте между останалите ястия. Ако дневната ви цел е, да речем, 2000 калории, тогава ще ги изядете всички за 4 до 8 часа.
Дотук звучи странно, с какво АКО би ми помогнало? И изглеждаше, че не е добре да се яде късно вечерта, само закуската е най-важното хранене за деня.!
Добре, първо да се отървем от класическите предубеждения: няма да напълнеете, ако ядете вечер. Знам, че това е, което диетолозите "експерти" препоръчват по телевизията, но за съжаление тази препоръка няма никакви семена на истината, а напротив. Трябва само да анализираме малко история и да видим, че едва от средата на миналия век, когато рекламите за храна заемат мястото си в домовете на хората, започнахме да поставяме висока цена на закуската. Древните римляни са яли само по едно голямо хранене на ден.
Като ползи, подкрепени от научни изследвания, можем да отбележим:
- Намаляване и ускоряване на изгарянето на мазнини (1, 2)
- Увеличете до 5 пъти нивото на човешкия хормон на растежа (HGH) с предимства при увеличаване на мускулната маса, изгаряне на мазнини, възможни свойства против стареене, (3, 4, 5, 6)
- Намаляване на нивото на инсулин в кръвта и повишаване на чувствителността му, с благоприятни ефекти при изгаряне на телесните мазнини, както и предотвратяване на диабет тип 2 (7)
- Намаляване на клетъчното окисление и възпаление, защита на клетъчната мембрана (8)
- Подобряване на кардиометаболитното здраве (9)
- Повишаване нивото на възстановяване на клетките (10, 11)
- Повишаване на метаболизма (12)
- Поддържане на здравето на нервната система и предотвратяване на заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон (13)
- Намаляване на триглицеридите (14)
- Възможни ползи в борбата с рака - досега демонстрирани само при животни (15, 16)
Като други предимства можем да споменем:
- Постоянно ниво на енергия до първото хранене. Това важи и за тези, които не приемат кето, но причината е същата: кръвната захар не се увеличава, когато не ядете нищо и тогава не се нуждаете от допълнителен инсулин за обработка на излишната кръвна захар.
- Повече свободно време за други дейности поради факта, че не губите 30-40 минути с друго хранене (приготвено + изядено + измити ястия).
- По-лесно да поддържате калориен дефицит: когато имате само 2 хранения на ден, и двете ще бъдат чудесни. Много по-лесно е да се чувствате сити, когато се храните добре, отколкото ако сте имали 3-4 хранения, от които не разбирате много.
- По-малко пари, похарчени за храна. Когато не се нуждаете от всякакви закуски, не изпитвате нужда от малко кисело мляко сутрин, нещо сладко за обяд или малка закуска, фиксирана преди лягане.
Добре, но как да разбера коя гама да избера? Кое е по-добре, 8 часа за ядене, 6, 4?
Тук става въпрос за лични предпочитания. Някои от нас може да не могат да ядат едно огромно хранене на ден или да предпочетат да ядат пред социална дейност: обяд с колеги, вечеря със семейството. Също така, напразно някой би казал, че е по-добре по един начин, отколкото по другия. В крайна сметка най-добрият вариант е този, който можем да кандидатстваме всеки. Ясно е, че има много ползи от ограничаването на времето за хранене до максимум 8 часа на ден. По-малко ясно е какви допълнителни ползи бихме имали, ако го ограничим до 4 часа.
Лично аз мисля, че всеки би имал какво да спечели, ако се опита АКО поне седмица. В най-лошия случай, ако не ви харесва, не сте загубили нищо. В най-добрия случай ще имате някои доста полезни ползи за вашето здраве.
1). Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американският журнал за клинично хранене, 81 (1), 69-73.
2). Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Алтернативно дневно гладуване (ADF) с диета с високо съдържание на мазнини води до подобна загуба на тегло и кардиозащита като ADF с диета с ниско съдържание на мазнини. Метаболизъм, 62 (1), 137-143.
3). Гладуването подобрява секрецията на растежен хормон и усилва сложните ритми на секреция на растежен хормон при човека. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti и M O Thorner
4). Честотата и амплитудата на секреторния взрив на увеличения хормон на растежния хормон (GH) медиират подобрената секреция на GH по време на двудневно гладуване при нормални мъже. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.
5). Растежен хормон и приложение на полови стероиди при здрави възрастни жени и мъже: рандомизирано контролирано проучване. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.
6). Ефекти на човешкия хормон на растежа при мъже над 60 години. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.
7). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.
8). Гладуване: Молекулярни механизми и клинични приложения. Валтер Д. Лонго1 и Марк П. Матсън2,3
9). Ефектите от периодичното ограничаване на енергията върху индексите на кардиометаболитното здраве Рона Антони1, Кели Л. Джонстън2, Адам Л. Колинс1 и М. Дениз Робъртсън1
10). Митохондриална деградация чрез автофагия (митофагия) в трансгенни хепатоцити на GFP-LC3 по време на лишаване от хранителни вещества. Ким I1, Lemasters JJ.
11). Краткосрочното гладуване предизвиква дълбока невронална автофагия. Mehrdad Alirezaei, # 1 Christopher C. Kemball, # 1 Claudia T. Flynn, 1 Malcolm R. Wood, 2 J. Lindsay Whitton, кореспондент автор1 и William B. Kiosses2
12). Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Остри ефекти от поглъщането на търговска термогенна напитка върху промените в енергийните разходи и маркерите на липолиза. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 5 (1), 6.
13). Калорично ограничение и периодично гладуване: Две потенциални диети за успешно стареене на мозъка. Bronwen Martin, a, * Mark P. Mattson, a, b и Stuart Maudsleya, c
14). Краткосрочно модифицирано алтернативно гладуване: нова диетична стратегия за отслабване и кардиопротекция при затлъстели възрастни. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.
15). Ефекти от гладуването и интермитентното гладуване върху хепатокарциногенезата на плъхове, индуцирана от диетилнитрозамин. Rocha NS1, Barbisan LF, на Oliveira ML, на Camargo JL.
16). Циклите на гладно забавят растежа на туморите и сенсибилизират редица видове ракови клетки към химиотерапия. Lee C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD.