План за обучение Планът за обучение на Leangains - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Методът на Leangains на Мартин Беркхан става все по-популярен. Неговият вариант на Intermittent Fasting (IF) е специално за един Подобрете външния вид постигане на нисък процент на телесни мазнини, съчетан с изграждане на мускули (вж. също рекомпозиция на тялото). Инструкции за пълната концепция можете да намерите в статията: „Прекъсващо гладуване: Метод на Leangains“.
Вариантът на Martin на Intermittent Fasting (IF) е специално проектиран за интегриране на тренировки за съпротива. Възниква въпросът за подходящ план за обучение.
Идеята зад обучението
Мартин е приятел на три тренировки на седмица. В изключителни случаи и на всеки 2-ри ден, което означава 3,5 учебни единици на седмица. Упражненията често не са необходими в програма за рекомпозиция, която има за цел да комбинира загубата на мазнини и изграждането на мускули. 2-3 интензивни тренировъчни единици на седмица са и максимума за целта да се поддържа мускулатура при по-екстремни диети.
Обучението е разделено на три различни ежедневни програми:
- Ден 1: Deadlifts + Pullups + Помощни упражнения
- Ден 2: лежанка + Помощни упражнения
- Ден 3: клекове + Помощни упражнения
Това звучи като малко тренировка за крака? Впечатлението е измамно. Ако се вгледате внимателно в идеята, това е Горно/Долно, Горно, Долно разделяне. Това означава 1,5 дни в горната част на тялото, 1,5 дни в долната част на тялото. Прекрасен баланс.
Трениране на обратна пирамида
Мартин споменава това отново и отново в своя блог Обучение за обратна пирамида (RPT), към немска обърната пирамида. Този метод работи по следния начин: В първия набор се премества максимално тегло - с относително малко повторения. В следващия комплект работното тегло се намалява с 10% и броят на повторенията се увеличава с едно (+1).
Примерно мъртва тяга:
- 1-ви сет: 160 кг - 4 повторения
- 2-ри сет: 145 кг - 5 повторения
- 3-ти набор: 130 кг - 6 повторения
Тъй като обикновено сте в (седмичен) калориен дефицит с метода Leangains, добре ви препоръчваме да поддържате ниския обем и високата интензивност. (Вижте също Поддържане на мускулна маса при диета). На практика това означава: няколко сета с няколко повторения при максимално тегло.
Планът за обучение
Следващият план за обучение е за напреднали потребители, които поне са достигнали силовата база. Препоръчваме на всички начинаещи да се придържат към препоръките в „Преструктуриране на тялото за начинаещи“.
Планът за обучение може, разбира се, да бъде индивидуално адаптиран. Основата са
на четири основни упражнения мъртва тяга, брадичка и лежанка
Клекове в стил RPT. Можете да играете с помощните упражнения.
| Ден на мъртва тяга (понеделник) |
| Загрявайте мъртва тяга Мъртва тяга x до 5 повторения Мъртва тяга -10% x re + 1 Издърпвания * x до 6-8 повторения Издърпвания * -10% x повторения + 1 Издърпвания * -10% x повторения + 1 (или набирания-20% x повторения +1) Редове Pendlay (5 × 3) - еднакво тегло за всички комплекти |
| Ден на бенч пресата (сряда) |
| Загрейте лежанка Бенч преса x до 8 повторения Прес лежа -10% x повторения + 1 Прес лежа -20% x повторения + 1 Натиснете рамо x до 6-8 Горна преса -10% x повторения + 1 Намалявания * x до 6-8 повторения Спадове * -10% x повторение + 1 Спадове * -20% x повторение + 1 Tricep Rope Pulldowns (2 × 8) |
| Ден на клека (петък) |
| Загрейте клекове Клякам х до 5 повторения Клек -10% x re + 1 Удължаване на крака (3 × 6-8) Прегъване на кабели на колене x до 6-8 повторения Прегъване на кабели за колене -10% x re + 1 * с допълнително тегло веднага щом са възможни 8 повторения подред. |
Забележка: Поради индивидуално различната физика, някои трениращи са по-добре посъветвани с други вариации на упражненията. Следователно четирите основни упражнения и помощните упражнения могат да бъдат заменени с адекватни многоставни упражнения, стига да използват една и съща мускулна група. Например: румънски мъртва тяга вместо мъртва тяга, преден клек вместо клякам, спадове вместо лежанка.
По-конкретно редовете Pendlay (гребане, кръстено на „Glenn Pendlay“) трябва да бъдат заменени от кабелни редове на кулата от повечето трениращи. Редовете Pendlay не само изискват (твърде) много концентрация, но често са много трудни за изпълнение с добра техника след мъртвата тяга (с уморена долна част на гърба).
Всяко упражнение се прави с 2-3 сета обучен. Само 1-2 упражнения на тренировка в стил RPT.
Теглото в изречения RPT трябва да бъде избрано така, че да можете да направите по-малко от пет повторения. Когато достигнете 5 или повече, теглото трябва да се увеличи.
Паузите между изречения са около 3-4 минути (с мъртва тяга евентуално и 5-7 +). Между упражненията трябва
Почивайте 5 минути. Тези подробности са насоки, а не закони. Важно е да можете да завършите следния набор с пълна концентрация и максимална производителност. С малко опит можете да усетите кога е достигната тази точка. Упражненията за мобилност или леките подгряващи комплекти са идеални за по-дълги почивки, за да не се охладят твърде много.
Как да увеличим теглото?
Повечето упражнения имат диапазон на повторение от 3-5 или 6-8 повторения. Ако достигнете горната граница на този диапазон в първия набор RPT, теглото се увеличава. Ако размерът на плочите с тежести е проблем или ако има само дъмбели, които отговарят на прекомерно увеличение на теглото, горната граница може да бъде удължена. Кажете 3-6 или 6-9 повторения.Жените също обикновено трябва да прибягват до този диапазон на повторение.
Пример: Бенч преса 8x90kg в първия комплект RPT. Теглото се увеличава до 92,5 кг при следващото обучение и се поддържа, докато 8 × 92,5 кг бъдат успешно завършени.
Разтоварва
В Мартин няма строго правило за това кога да нулирате тежестите. Обикновено можете да усетите кога е дошло времето. Въпреки многократните опити, не е възможно да се увеличи теглото, тук-там се появяват малки наранявания, мотивацията намалява и т.н. ...
Класическите фази на Deload обикновено настъпват след 4-8 седмици с други програми. Мартин обикновено препоръчва 12 или повече седмици.
Обобщение
Този план за обучение, изграден от казаното от Мартин и предишните му клиенти, е изключително солиден. Така че нищо не стои на пътя на успеха с постните позиции. Между другото, този план разбира се е много подходящ и за други интелигентни форми на диета.
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.
P.S. Повечето от нашето съдържание е напълно безплатно. Искате ли да подкрепите нашата работа? Вземете една от нашите програми (спестете 10% с код "RENN10") или споделете нашите статии.
| Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим. | |
| Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. Възможни са 1x, 2x, 3x, 4x или 5x тренировки седмично на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация. | |
| FE прекомпозиция (FER) | Изграждайте мускули и губете мазнини едновременно. 3 пъти тренировка седмично + 5 хранителни опции. |
| FE изграждане на мускули (FEM) | Изградете мускули оптимално като начинаещ. 3 пъти тренировка на седмица + правилно хранене. |
| Начин на живот на FE | Отслабнете, без да броите калории, и останете слаби за постоянно. Без фиксирано обучение, съсредоточено върху навика. |
Други са постигнали това
Не сте сигурни кое е точно за вас? Разберете тук веднага:
Йоханес Щайнхарт
За съжаление планът за обучение не се показва в четлив формат. Нито в iOS Safari, нито в Chrome на MacOS.
Благодаря за намека! Трябва да отида отново сега.
„За съжаление планът за обучение не е представен в четлив формат.
На първо място, благодаря ви много за работата, която сте положили в статията. За съжаление статията не ми помогна много и получих повече въпроси, отколкото отговори. Тази статия съдържа и много грешки при форматирането, напр. казва "до" и 2 реда по-нататък казва "до".
Също така е трудно да се види как изглежда програмирането сега. В примера с мъртвата тяга са показани 3 серии от 4 - 6 повторения и веднага след това има друг пример само с 2 сета "до 5 повторения".
Би било чудесно, ако прегледате статията отново.
кратък въпрос, от какво ниво на обучение трябва да използвате този план? Аз съм напреднал начинаещ според стойностите на силата и бих искал да тествам плана заедно с IF.
Трябва ли да продължа с 3 × 5 и да се възползвам от наддаването на тегло или мога да променя вече?
Мисля, че промяната има смисъл само при напреднали стойности на якостта. Продължете да използвате 3 × 5 за този период.
имам още един въпрос, извинете:)
с “Freeletics”, методът за накланяне не може да се извърши добре или?
Попитайте изобретателите на тази програма. Leangains е фиксирана хранителна концепция с интегриран тренировъчен план.
Благодаря ви предварително за отделеното време и се надявам на отговор.
Всички основни мускулни групи, слизайте около 6-8 комплекта седмично. Трябва също да вземете предвид суперпозицията:
Крака: клекове, мъртва тяга, къдрици на краката
Гърди: лежанка, спадове
Рамене: гръб на пейка, спадове, раменни преси
Гръб: Редове Pendlay, набирания, мъртва тяга
Всъщност може да се твърди, че трицепс изо в края на 2-рия ден на обучение може да е много и определено можете да добавите бицепс изо упражнение. Просто го сменете леко;)
Искаш да кажеш RPT? И двамата имат планове.
И с този план тук, освен лежанката, имате и спадове, които също удрят гърдите.
И двете са добри планове за обучение. Просто направете това, което ви се струва по-добре. Вие сте много по-добре обслужени и с двете, отколкото с това, което правят хората в "Лагер Fuckarounditis";)
Мартин беше публикувал това отдавна в Twitter след въпрос, но също така е отново под точка 10 като плана "Това е солидна рутина, независимо от пола и е значително по-добро от това, което правите, ако го правите" отново в лагера на прецакащите "
Планът определено е различен, с изключение на RPR.
Понеделник - горна/долна част на тялото (мъртва тяга, изтласкване на краката, брадички)
Сряда - Горна част на тялото (лежанка, изтегляне)
Петък - (клякане, ходене на изходи, преса над главата)
Следователно интензивността е значително по-висока!
Раклата се тренира само веднъж седмично и да, 2-3 комплекта. Така че толкова изречения, колкото в плана, който сте публикували;) !