План за обучение от 3 части за напреднали потребители - ZeitzumHanteln

Добре дошли в нова публикация в моя блог. Днес бих искал да ви запозная с план за разделно обучение от 3 части за напреднали потребители, който работи много добре за мен и с който се обучавах известно време.

Нямате идея как да структурирате обучението си? Прочетете статията ми
„Как мога да създам добър план за обучение? "

Защо 3 разделяне?

Като напреднал стажант междувременно сте успели значително да увеличите тренировъчните си тежести от самото начало. Сега искате да тренирате всяка мускулна група много по-усилено, но просто ли сте уморени и изтощени след 1 до 1,5 часа усилени тренировки? Добре съставеният трипосочен сплит ще ви помогне тук.

Предимството на 3 сплита е, че всички упражнения, с които тренирате мускулите си, са разделени на 3 независими тренировъчни дни. Всеки ден съчетава голяма мускулна група с немускулна група. Накрая направете нещо за сърцевината си с упражнения за корем, т.е. средата на тялото и шест раници.

В Ден 1 тренирате гърдите си заедно с бицепс и корем.

Ден 2 съчетава упражнения за гръб с упражнения за трицепс и корема и

в Ден 3 тренирате краката, раменете и корема.

Направете един или два почивни дни между отделните тренировъчни дни, колкото времето позволява и тялото ви се нуждае от възстановяване.

За кого си струва разделянето в три посоки?

Трипосочното разделяне определено си заслужава за всеки напреднал потребител. Трябва обаче редовно 3 дни в седмицата отидете на фитнес. Дори и с 2 тренировъчни дни в седмицата, разделянето на 3 може да има смисъл. Предпоставка е, разбира се, съответната мускулна група да бъде стимулирана достатъчно силно по време на тренировка. Ако наистина не можете да отидете на фитнес поне 2 пъти седмично или по-добре 3 пъти, със сигурност ще бъдете по-добре с план за обучение на цялото тяло (прочетете статията ми „Страхотни резултати с този план за обучение на цялото тяло!“) Или разделяне на две.

Сега стигаме до плана за обучение:

Тройно разделяне за напреднали/по-високо ниво на производителност

1. Наклонете лежанка с гири/щанга	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10-12 повторения
2. Летене с гири	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10-12 повторения
3. Безплатни спадове с телесно тегло	3 изречения
4. Концентрация на извиване	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10-15 повторения
5. Чук къдря	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10-15 повторения
6. Хрускане	Колкото е възможно повече повторения
7. Повдигане на крака	Колкото е възможно повече повторения
8. Каране на велосипед в легнало положение	Колкото е възможно повече повторения

Първият тренировъчен ден от 3 сплита комбинира упражнения за мускулните групи гърди и бицепси.

Тренировката за корем се състои от 3 упражнения:

6. Крънч: Когато хрускате, лежите по гръб с бедрата и прасците под ъгъл около 90 градуса един към друг. Вдигате само горната част на тялото от пода, така че лумбалните прешлени да са винаги на пода. Това упражнение е насочено към правите коремни мускули с фокус върху горните мускули.

7. Повдигане на крака: При повдигане на крака лежите по гръб с ръце на пода до тялото. За разлика от хрущенето, вие не повдигате раменете си, а движите краката си нагоре и надолу. Това ще насочи долната част на корема.

8. Каране на колело в легнало положение: Последното упражнение за стомаха и края на тренировъчния ден е да карате колело легнало. С него лежите по гръб и редувате левия лакът към дясното коляно, а десния лакът към лявото коляно. Това упражнение е насочено главно към косите.

1. Мъртва тяга	2-3 подгряващи комплекта, 1 тежък сет, 10-20 повторения
2. Сваляне на широчина с широк захват	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10 повторения
3. Намаляване на редовете с плътно захващане	2 подгряващи сета, 3 тежки сета, 10 повторения
4. Удължител на гърба	3 сета, 10-15 повторения
5. Плъзгаща лента за изтегляне на Lat	2 подгряващи комплекта, 3 сета, 10-12 повторения
6. Възело за изтегляне при изтегляне	2 подгряващи комплекта, 3 сета, 10-12 повторения
7. Хрускане	Колкото е възможно повече повторения
8. Повдигане на крака	Колкото е възможно повече повторения
9. Карайте колело	Колкото е възможно повече повторения

Вторият тренировъчен ден от тройния сплит комбинира упражнения за мускулни групи на гърба и трицепса.

Тренировката за корем се състои от 3 упражнения:

7. Крънч: Когато хрускате, лежите по гръб с бедрата и прасците под ъгъл около 90 градуса един към друг. Вдигате само горната част на тялото от пода, така че лумбалните прешлени да са винаги на пода. Това упражнение е насочено към правите коремни мускули с фокус върху горните мускули.

8. Повдигане на крака: При повдигане на крака лежите по гръб с ръце на пода до тялото. За разлика от хрущенето, вие не повдигате раменете си, а движите краката си нагоре и надолу. Това ще насочи долната част на корема.

9. Каране на колело в легнало положение: Последното упражнение за стомаха и края на тренировъчния ден е да карате колело легнало. С него лежите по гръб и редувате левия лакът към дясното коляно, а десния лакът към лявото коляно. Това упражнение е насочено главно към косите

1. Клек	2-3 подгряващи сета, 3 тежки подхода по 10-15 повторения
2. Повдигане на изправено теле	2 подгряващи комплекта, 4-5 тежки сета от 10-15 повторения
3. Подбедрици	2 подгряващи сета, 3 тежки сета от 10-15 повторения
4. Удължаване на крака	2 подгряващи комплекта, 3 тежки сета от 10-15 повторения
5. Раменна преса	2 подгряващи комплекта, 3 тежки сета от 10-15 повторения
6. Машина за странично повдигане	2 подгряващи комплекта, 3 тежки сета от 10-15 повторения
7. Хрускане	Колкото е възможно повече повторения
8. Повдигане на крака	Колкото е възможно повече повторения
9. Каране на велосипед в легнало положение	Колкото е възможно повече повторения

Третият тренировъчен ден от трипосочния сплит комбинира упражнения за мускулните групи крака и рамене.

4. Удължаване на крака: Екстензорът на крака е предната част на крака ви. Вече сте ги тренирали много добре с клекове, но тя успя да се възстанови добре чрез тайм-аут с упражнения 2 и 3. Изолирайте ги отново с помощта на машината за удължаване на крака.

Тренировката за корем се състои от 3 упражнения: