План за обучение на Sixpack Абс за пране за 4 седмици!
За много любители на силовите тренировки планът за тренировка с шест пакета е най-добрият вариант във фитнес тренировките. Всеки, който тренира, иска такъв поне веднъж в живота Абс имам. Добре развитите коремни мускули изглеждат страхотно и са най-добрият признак на физическа сила.
Наличието на шест пакета е полезно не само от естетически съображения, силните коремни мускули също играят важна роля за здравето.
Без значение дали е мъж или жена, с достатъчно отдаденост и упорита работа можете всеки постига целта и имат добре дефинирана, красива шест опаковка. Ще ви покажем план за обучение от шест пакета, с който ще постигнете най-добрите резултати за относително кратко време. Тук можете да откриете много други интересни планове за обучение.
- Нашият тренировъчен план с шест пакета е подходящ за всички силови спортисти, които искат определен стомах.
- 3 тренировки на седмица.
- 30 минути LISS Cardio (стабилно състояние с ниска интензивност) в края на всяка тренировка.
- Правилното хранене играе решаваща роля в обучението с шест пакета.
- Тайната на шест пакета е намаляването на телесните мазнини.
Основна идея на плана за обучение с шест пакета
За да получите шест пакета, не е достатъчно да правите хрущяли и коремни преси у дома.
Тренировките на корема са нещо повече от упражнения за абс.
За да изградите дефинирани коремни мускули за пране, първо трябва да попълните тренировъчен план за изграждане на мускули. Има много планове за обучение, които обещават шест пакета за 4 или дори 2 седмици. Времето, в което ще достигнете шест пакета, обаче зависи в голяма степен от вашата начална форма.
Нашият план за обучение с шест пакета е хибрид от разделен на две части и план за обучение на цялото тяло. Вашата тренировъчна седмица ще се състои от три учебни единици:
- Две тренировъчни единици, в които ще тренирате тялото си според мускулните групи/видове движения.
- Тренировъчно звено, в което завършвате високоинтензивна тренировка на цялото тяло.
Всяка тренировка в плана за обучение с шест пакета е проектирана така, че да тренирате възможно най-интензивно. Нашият план за обучение с шест пакета е изцяло за вас Изгаряйте колкото се може повече телесни мазнини, без да губите мускулна маса. В края на тренировките си винаги ще добавяте половин час кардио за изгаряне на допълнителни мазнини.
LISS срещу HIIT: Вашите кардио единици трябва да следват принципа LISS (Устойчиво състояние с ниска интензивност, „тренирайте с по-малък интензитет“). Вярно е, че HIIT (High Intensity Interval Training) изгаря телесните мазнини по-ефективно, но от друга страна е много по-строг метод на тренировка. Прекалено напрегнат план за обучение може да доведе до претрениране.
Честота на обучение на плана за обучение от шест пакета
С нашия план за обучение с шест пакета ще тренирате 3 пъти седмично. Тренировъчните звена A и B разделят тялото на четири вида движения:
- Обучение А: Долен тласък, горен дръпнете
- Обучение Б: Долно дърпане, Горно натискане
Третата тренировъчна сесия (Обучение C) е тренировка за цяло тяло.
За да се възстановите достатъчно, трябва да се уверите, че между вашите тренировъчни единици винаги е планиран ден за почивка. Вашата тренировъчна седмица може да изглежда така:
| Понеделник | Тренировъчна сесия А (Долен тласък, Горно дръпване) |
| Вторник | Почивен ден |
| Сряда | Тренировъчна сесия Б (долно издърпване, горен тласък, трицепс) |
| Четвъртък | Почивен ден |
| Петък | Тренировъчна сесия C (тренировка за цялото тяло) |
| Събота | Почивен ден |
| Неделя | Почивен ден |
Вашите шест пакета тренировъчни упражнения
| Суперсет 1 | ||||
| крака | А1 клек | 3 | 12 | нито един |
| Гръб, бицепс | A2 падащи | 3 | 12 | 60 секунди |
| Суперсет 2 | ||||
| корем | Повдигнете крак | 3 | 12 | Нито един |
| ход | Гребане на устройството | 3 | 12 | 60 секунди |
| Суперсет 3 | ||||
| бицепс | С1 Скот къдри C2 обратни къдрици | 2 2 | 12 12 | нито един 60 секунди |
| Суперсет 4 | ||||
| корем | D1 коремна преса D2 хруска на издърпването на кабела D3 коремни коремни преси | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | нито един нито един 60 секунди |
| Кардио 30 минути | ||||
| Суперсет 1 | ||||
| Крака, гръб | Мъртва тяга А1 | 3 | 12 | нито един |
| гръден кош | A2 лежанка | 3 | 12 | 60 секунди |
| Суперсет 2 | ||||
| Крака, гръб | B1 Румънски мъртва тяга | 3 | 12 | Нито един |
| гръден кош | Прес за дъмбели B2 гантели | 3 | 12 | 60 секунди |
| Суперсет 3 | ||||
| Гърди, трицепс | C1 диамантени лицеви опори C2 Arnold Dips | 2 2 | 12 12 | нито един 60 секунди |
| Суперсет 4 | ||||
| корем | D1 повдигане на висящ крак D2 обратни хрускания | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | нито един нито един 60 секунди |
| Кардио 30 минути | ||||
| Суперсет 1 | ||||
| крака | А1 скок | 3-5 | 12 | нито един |
| Рамене | A2 раменна преса | 3-5 | 12 | Нито един |
| Крака, гръб | Мъртва тяга с дъмбели A3 | 3-5 | 12 | Нито един |
| ход | Разтегания с формат A4 lat затварят | 3-5 | 12 | Нито един |
| Гърди, крака | A5 burpees | 3-5 | 12 | нито един |
| корем | A6 Дървени котлети | 3-5 | 12 | 2 минути |
| Кардио 30 минути | ||||
Брой сетове в тренировъчна единица C: Ще откриете, че ще се справяте по-лесно със супер изреченията от седмица на седмица. Можете да започнете с 3 суперсета и след това да ги увеличите веднага щом осъзнаете, че става твърде лесно.
Процес на обучение
Загрявка
В началото на тренировката трябва да загреете мускулните групи, които искате да използвате по време на силова тренировка.
| горната част на тялото | Упражнения за подвижност за горната част на тялото, фокус върху раменете |
| долната част на тялото | Упражнения за подвижност за долната част на тялото, фокусирайте се върху бедрата |
| Цялото тяло | Ротатори на раменете, лопатки, гръден отдел на гръбначния стълб и ханша |
За тренировки, които са смес от упражнения за горната част на тялото и долната част на тялото, ще се загреете като сесия на цялото тяло.
Като цяло за загряването се прилага следното:
- Вървете по бягащата пътека за 5 минути, карайте леко, увеличавайки темпото си
- Вървете по бягащата пътека за 5 минути, карайте леко, увеличавайки темпото си
- Динамично разтягане за 5 минути
Тренировка с шест пакета
Основната част от тренировката се провежда непосредствено след загрявката и включва упражнения за изграждане на мускули.
За да увеличите интензивността на тренировката си, ще използвате принципа на суперсета в нашия план за обучение с шест пакета.
- Упражненията се изпълняват едно след друго без почивка. Едва след това настъпва 60-секундната пауза.
- Упражненията, които са в супермножество, са обозначени с една и съща буква и цифра. Числото представя реда, в който трябва да се изпълняват упражненията. A1 клек и A2 лат падане означава, например, че преминавате към устройството за изтегляне на лат веднага след клякането. Едва след това се възстановявате за следващия суперсет.
Охлаждане и разтягане
В края на тренировката се препоръчва на себе си Загрейте за 5-10 минути. След тренировката трябва да се даде статично разтягане на онези части на тялото, които са били тренирани този ден.
- Разходете се на бягащата пътека за 5 минути, лесно каране на колело, бавно темпо
- 5 минути статично разтягане (повече за това в нашата статия за разтягане)
Важна основна информация за плана за обучение от шест пакета
Ролята на храненето в тренировъчния план
Ако искате да имате шест опаковки за 4 седмици, трябва да сте в добро физическо състояние. Но дори и да нямате грам твърде много мазнини по корема, трябва да обърнете внимание на подходяща диета по време на вашата програма. Разбира се, трудно е да промените напълно диетата си в рамките на 4 седмици. В нашата статия за подходящо хранене с шест опаковки ще разберете задълбочено как работи.
- Без боклуци и бърза храна
Така че, ако предпочитате да хапвате бургери и Ко, можете да очаквате голяма промяна. Защото само здравословната диета може да поддържа нивото на телесните мазнини ниско, а стомаха на мивката - добре оформен. Като правило трябва да запомните: Колкото по-обработена е една храна, толкова по-нездравословна е тя! - Пропуснете захарта
Захарните напитки като кола, лимонади или клубни партньори са табу. Сега има само вода, чай (студен чай не е чай!) Или кафе без захар. - Протеините са ти приятел
Всеки знае, че протеините растат мускули. В допълнение, протеините ви засищат по-дълго и е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.
Ако искате да се обучите да имате шест пакета, абсолютно трябва да приложите спортния компонент на вашия тренировъчен план План за хранене завършен. Защото получавате перфектни абс за пране, само ако имате вашите Телесно тегло под контрол имат. Процентът на телесните мазнини играе основна роля тук, защото твърде много мазнини в стомаха са обявените врагове на шестте пакета.
Оптималният план за обучение с шест пакета включва балансирано съотношение между тренировъчни и хранителни насоки.
Ето няколко примерни ястия по време на тренировъчната фаза:
Тук можете да намерите правилния хранителен план: План за хранене Sixpack
| закуска | Овесени вафли, бъркани яйца + 2 филийки пълнозърнест хляб, нискомаслена кварка с плодове и ядки, палачинки с протеин на прах |
| Закуски алтернативи за сутринта | Извара, оризови вафли, твърдо сирене, печено говеждо, мътеница, нискомаслена кварка с любимите ви плодове, сушени плодове, ядки |
| Обяд | Риба с пълнозърнест ориз и зеленчуци, птици с пълнозърнести юфка и зеленчуци, салата от риба тон, голяма салата с яйца, омлет с пушена сьомга |
| Алтернативи за лека закуска за следобед | Ябълково и фъстъчено масло, банани, ядки, зеленчукови пръчици с хумус |
| вечеря | Риба със зеленчуци, бъркани яйца със зеленчуци, голяма салата с риба тон или скариди, говеждо със зеленчуци |
| Късни закуски за тренировъчни дни | Твърдо сирене, ядково масло, ядки, извара |
Упражнения и алтернативи
Можете да избирате от различни упражнения за вашата шест опаковка в 4-седмична програма. Не е нужно да следвате сляпо нашите указания. Намерете свои любими упражнения и тренирайте у дома. Можете също така да правите някои упражнения вкъщи без никакво оборудване. Разбира се, коремни преси и коремни преси в различни варианти са включени във всеки план за обучение от шест пакета у дома.
Нож, повдигане на таза, лицеви лицеви опори, опори за предмишниците и повдигане на крака също се считат за елементи в плана за обучение на вашата шест раница.
В нашата статия за това ще намерите много различни варианти за тренировка на коремните мускули.
Важно е да тренирате наистина интензивно.
Силата трябва да се намери в спокойствието
За да можете наистина да тренирате оптимално, трябва да знаете малко как Изграждане на мускули работи в тялото ви. В допълнение към адекватната тренировка с шест пакета и подходящата диета, тук се появява темата регенерация като важна предпоставка за постигане на вашата цел. Но защо периодите на почивка са толкова важни за изграждането на шест пакета?
Когато тренирате, в мускулите ви се появяват малки пукнатини. Това е напълно нормално и целта на обучението. Трябва само да се даде възможност на тялото да поправи и най-малките наранявания и да укрепи мускулите след тренировка. По време на този процес мускулът расте, ако има достатъчно време от една страна и необходимото време от друга хранителни вещества бъде на разположение.
Трябва да сближите конкретните мускулни групи 48 часа Позволете си малко почивка, за да може тялото ви да работи върху изграждането на мускулите ви. Ако започнете да тренирате отново предварително, ще се появят нови пукнатини дори преди старите да бъдат поправени.
Ето няколко съвета за успешна регенерация:
- С достатъчно сън поддържате тялото в изграждането на мускули. Ако имате проблеми със заспиването, в това ръководство ще намерите полезни съвети за заспиване и подпомагане на фазата на вашето нощно възстановяване!
- Уверете се, че ядете достатъчно и най-важното - яжте редовно.
- Масажите отпускат мускулите и понижават тонуса, което също насърчава изграждането на мускулите.
- Топлите бани се използват за отпускане на цялото тяло и следователно са полезни и за процесите на растеж в мускулите.
- Посещението на сауна или парна баня има положителни ефекти върху регенерацията.
- Дори във фазата на почивка можете да се движите умерено, например да се разхождате.
- Техниките за релаксация (медитация, дихателни упражнения) също имат поддържащ ефект.
С тези съвети не само правите нещо за тялото си, но и осигурявате психически баланс по време на тренировъчната почивка. Защото, както вероятно знаете, не само вашите физически изисквания са решаващи за успешното обучение. Играе голяма роля в спорта мотивация, за това имате нужда от умствена сила. Трябва да откриете сами най-добрия начин да стигнете до там, защото това е съвсем индивидуален въпрос.
Добре планираният маршрут до шест пакета
A Шест опаковки за 4 седмици е напълно реалистично, ако планирате въпроса по съответния начин. При планирането, обаче, трябва да се вземе предвид правилната тренировка с шест пакета, защото има и други важни изисквания за успеха на обучението.
са телесно тегло и Процент телесни мазнини не е оптимално, първо трябва да предприемете тези препятствия, преди да започнете действителната програма с шест пакета. Това е добро за това Комбинация от адекватно хранене и физическа активност необходимо.
Когато тренирате шест пакета, трябва да се придържате внимателно към плана си. В допълнение към интензивните тренировки и здравословното хранене, Фази на регенерация кардинална роля. Ако обърнете внимание на всичко това и освен това внесете добра доза мотивация и дисциплина, коремът ви за мивка е осигурен! Можете да намерите много повече полезни съвети за обучение в нашата статия тук »Съвети за обучение Sixpack.