План за обучение на Fitladies GYM #START за цяло тяло (GK) за жени

Като жена искате ли в идеалния случай да започнете силови тренировки, да видите бързи промени и да научите как да правите упражнението правилно? Тогава сте напълно прави с плана за тренировка на цялото тяло на fitladies #START!

Тренировките на цялото тяло са една от най-лесните и добри форми на силова тренировка за начинаещи. Без значение дали вие за да изглежда по-добре или твоя Подобряване на здравето искате - тренирането на мускулите няколко пъти седмично ще ви донесе бърз успех.

Подходящ за? Начинаещи, завръщащи се.
Колко често да тренирате? 2-3 пъти седмично. Поне 1 ден почивка между тренировките.
фокусирай се? Първо се увеличава научаването на правилните упражнения, свикването със силови тренировки.

Какво точно означава тренировка на цялото тяло? С тренировка на цялото тяло (тренировка GK) тренирате всички мускулни групи във всяка тренировъчна единица. С „сплит“ тренировка, от друга страна, тренирате само част от мускулите си във всяка тренировъчна единица (напр. Само „крака“ или „гръб и рамене“).

I. Плановете за обучение #START на Fitladies

Планът за обучение на fitladies #START за цяло тяло (GK) можете да намерите тук в 2 различни версии: план за обучение с безплатни тежести и машини и едно план за чисто машинно обучение.

Безплатни упражнения или машини - което е по-добре?

Ако е възможно, винаги препоръчваме тренировки със свободни тежести. Второто най-добро решение обаче е обучението с машини.

Ако наистина искате да се захванете със силови тренировки, трябва да научите основните упражнения (клекове, лежанка, мъртва тяга и др.). Планът за обучение #START GK е идеален за това. Основните упражнения задават най-ефективните стимули за обучение и водят до балансиран тренировъчен ефект.

Ако не можете или не искате да правите основните упражнения, използвайте плана на машината. Машините често тренират мускулите ви малко по-изолирани, но въпреки това осигуряват непрекъснато нарастващо съпротивление.

Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.

Всяка тренировка е както следва:

5-10 минути лесно кардио - Преди цялата тренировка, направете 5-10 минути лесно кардио. Бягаща пътека, колело, гребна машина или степер (общо загряване) - всичко е наред, стига да можете да дишате малко и да се потите лесно.
Специфична загрявка преди отделните упражнения: Правете 1-2 специфични подгряващи комплекта с всяко упражнение. За целта вземете 1/2 до 2/3 от работното тегло и направете 12-15 повторения с него.
обучение - Упражнявайте упражненията в учебния план в дадения ред.

По-долу ще намерите повече подробности за правилното въвеждане, загрявката, правилния брой изречения, възможности за подобрение и т.н.

1.1 План за обучение на цялото тяло #START (свободни тежести + машини)

изречения

упражнение

Примери

1.2 План за обучение на цялото тяло #START (само машини)

изречения

упражнение

Примери

Все още няма видео.

II. Подробности за плановете за обучение

2.1 Колко често тренирате седмично? Как да организираме обучение?

2-3 учебни единици на седмица ви позволяват следното разпределение на учебните дни през седмицата. Ден 1 може да бъде всеки ден от седмицата.

Възможни тренировъчни дни: 2x тренировки на цялото тяло на седмица

Примери: Понеделник, четвъртък или вторник, петък или сряда, събота или понеделник, петък или вторник, събота или понеделник, събота или вторник, слънце и т.н.

Възможни тренировъчни дни: 3 пъти тренировка на цялото тяло на седмица

Примери: Понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота или понеделник, четвъртък, събота и т.н.

2.2 започнете с колко тегло? Фокусирайте се върху какво?

Като начинаещ започвате с възможно най-ниско тегло. За упражнения с щанга само с щангата, за машинни упражнения с най-ниска настройка.

Фокусирайте се върху правилната техника и дишането. Ако изобщо не усещате никаква съпротива, сложете малко повече тежест. В нито един момент обаче не трябва да тренирате с големи тежести, докато техниката ви не е чиста.

2.3 Изречения, скорост на изпълнение, паузи?

Направете 1, 2 или 3 изречения? Като напълно начинаещ в тренировки с тежести, първо избирате долния край на възможния брой сетове (2 или 1). Това поддържа възможните възпалени мускули в граници. Тялото ви може бавно да свикне с напрежението. Ако се чувствате добре и почти не усещате болки в мускулите, увеличете до 3 или 2 комплекта на упражнение. Когато случаят е такъв, варира от човек на човек. Възраст, предишен спортен опит, друг стрес, генетика играят роля. Слушайте тялото си.
Пауза между изреченията? 1-2 минути почивка между сетовете.
Колко бързо да правите упражненията? 2-3 секунди за преодоляващата (концентрична) фаза и 3-4 секунди за отстъпващата (ексцентрична) фаза.

2.4 Увеличете тежестите - как да процедирате точно?

След като имате правилната техника в упражненията, можете да се усъвършенствате от тренировка до тренировка.

Ако можете да направите цели 10 повторения във всички сетове, увеличавате тренировъчното тегло в следващата тренировъчна единица с приблизително 5% (алтернативно с възможно най-малкото увеличение на теглото). След увеличение често можете да управлявате само около 8 повторения. Работете обратно нагоре към 10 повторения във всички серии. Оставате в диапазона на повторения 8 и 10. Ако можете да направите своите 10 повторения отново във всички сетове, отново увеличавате теглото.

Като начинаещ в тренировките с тежести, има смисъл да научите всички тях Увеличете упражненията равномерно. Тъй като тялото ви все още е напълно нетренирано и обикновено трябва първо да бъде повишено до определено ниво. Това също така избягва риска от неравномерно развитие на мускулите. Това дори увеличаване на всички упражнения също насърчава красива и здрава стойка. Скоро ще откриете, че се чувствате напълно различни.

Колко бързо можете да увеличите?

Няма правило колко бързо трябва да се усъвършенствате. Можете да го приемате по-бавно или по-бързо. Правете го, когато се чувствате по-удобно и никога не се оставяйте да бъдете тласкани до тежести, които ви карат да се чувствате несигурни.

През първите 6 до 8 седмици обучение обикновено се подобрявате с всяка тренировка. След това бавно става по-трудно. Тогава увеличенията във всяка 2-ра или 3-та тренировъчна единица са напълно нормални. В един момент ще дойде момент, в който няма да стигнете повече. Сега правите неуспех.

2.4.1 Нулирайте 10% намалено тегло и започнете отново

При условие, че храната, сънят или цикълът (на 4-тата седмица от цикъла някои жени изпитват масивни спадове на сила) не са причина за стагнацията ви, мускулите и други структури са претоварени и текущата ви адаптивност е приключила.

Тогава е време за „неуспех“. Това означава a Нулирайте тренировъчните тежести с около 10% в съответното упражнение. Сега правите още едно „подготвяне“. С по-ниските тежести тялото ви има време да се възстанови и да се приспособи.

Ако отново стагнирате след неуспеха, време е да промените плана си за обучение.

III. Какво се случва след плана за обучение на Fitladies #START?

Увеличете още и достигнете следващото ниво? Ако сте усвоили изпълнението на упражнението и сте достигнали усъвършенстваните стойности на силата (или сте на път да го направите), превключвате към тренировъчния план Fitladies #ONE. Правите това 3 пъти седмично.

Като напълно начинаещ, можете просто да натоварите повече от тренировка до тренировка. В напреднал стадий това вече не е толкова лесно. С по-голям обем (повече сетове и повторения), постепенно ще стане възможен повече напредък.

Не искате да се усъвършенствате повече и се наслаждавате на плана за обучение #START? Просто се придържайте към тренировъчния си план. Няма задължение да продължаваме да се подобряваме.

Забавлявайте се с плана за тренировка на цялото тяло #START! 😉

Препоръчани книги за вашата мечтана фигура

Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим.

Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация.

Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).