План за обучение на Fitladies GYM #ONE; Планът за обучение на жени

Търсите ли план за обучение на секси женска фигура мечта? Твърди задни части, красиви крака, стегнат корем?

С плана за обучение на Fitladies имате идеалния план за него! Крака, седалище и стомах работите особено ефективно с този план за обучение. Но вие също тренирате всички останали мускули, за да станете такива балансирана и красива фигура да достигне.

Отдавна сте чували, че трябва просто да тренирате като мъже. Но това е само отчасти вярно. [Всички основи на обучението могат да бъдат намерени в Guide Ръководство за обучение на жените.]

Кратка информация за плана за обучение # fitladiesONE:

Подходящ за? Напреднали начинаещи до напреднали. Напълно начинаещите трябва да започнат с плана за обучение #START.
Колко често? 3 пъти седмично.
фокус? Специален фокус върху стомаха, краката и дъното + стегнати ръце + красив гръб.
Какви упражнения? Комбинация от основни упражнения, упражнения с дъмбели и машинни упражнения. Ако просто искате да тренирате на машини, можете да направите и това. Просто заменете определени упражнения, както е описано по-долу.

Разлика с плановете на предишните мъже?

Повече тренировки или обем за крака, седалище и стомах. По-малко се фокусирайте върху гърдите, раменете, бицепсите („дискомпампър мускули“) - без да пренебрегвате тези области.

I. План за обучение на Fitladies #ONE (оригинал)

Планът за обучение на fitladies #ONE се състои от един Тренировка А и Б, която редувате 3 пъти седмично изпълнява. През първата седмица: A B A и през втората седмица: B A B през третата седмица - след това всичко отначало.

Между тренировките трябва да има интервал от поне 1 ден.

Възможни тренировъчни дни: 3 пъти обучение на седмица

Ден 1 може да бъде всеки ден от седмицата. Примери: понеделник, сряда, петък или вторник, четвъртък, събота или понеделник, четвъртък, събота и т.н.

Ей, преди да прочетеш повече. Силно препоръчваме 100% безплатен курс по фитнес по имейл да бъдат документирани (над 30 000 завършили). В 10 урока по имейл получавате перфектно въведение в научно обоснования свят на отслабване, изграждане на мускули и здраве.

Всяко обучение се състои от следните стъпки:

Загрявка - 10 минути кардио. Увеличете телесната температура и станете ефективни. Преди всички следващи упражнения за сила, вие се загрявате специално.
2 основни асансьора - Основните асансьори са основата на вашето обучение. Това са клекове, мъртва тяга, лежанки и редове (Big-4). Тези 4 упражнения обхващат всички основни мускули, които правят вашата фигура по-стегната. Фокусирайте се върху това да станете по-силни в тях - и ще се развиете естетически. Тренирате тук с големи тежести и 2 × 5 повторения.
7 помощни упражнения - Упражненията за подпомагане насърчават напредъка във вашите основни асансьори и работят върху слабите места. Те осигуряват необходимия обем, за да оформят части на тялото като предни/задни крака, седалище, стомах, гръб, ръце и т.н. и да направят мускулите ви да растат. Тренирате помощни упражнения със средно тегло и 1-2 × 10 или 2-4 × 10 повторения.

Тренировка А - Fitladies #ONE план за обучение

изречения

упражнение

Примерно изпълнение

Тренировка Б - План за обучение на Fitladies #ONE

изречения

упражнение

Примерно изпълнение

1.3 Кои мускули/части на тялото тренират основните асансьори?

Клякам: Най-доброто упражнение за красиви крака и твърдо дъно. Особено са подчертани предните бедра, но и задните бедра страдат много. Долната част на гърба трябва да е много стабилна - точно като корема.
Мъртва тяга: По същия начин упражнение за крака и седалище, при което долната и горната част на гърба също имат много работа. Фокусът тук е повече върху задните бедра, отколкото предните.
Гребане с гръдния кош: Красивата горна част на гърба също може да зарадва. Гребането работи по цялата ви горна част на гърба и бицепсите.
Лег: Тренира мускулите на гърдите и раменете. Плюс трицепсите ви.

1.4 Тренирате ли само с машини? Как да заменим упражненията с щанга?

Да, можете. Отбележете промяната в схемата за повторение на основните асансьори.

Заменете упражненията с щанга, както следва:

Оригинално упражнение

Обмен чрез

II. Допълнителни подробности за тренировъчния план на fitnedies #ONE

2.1 Как най-добре да започнете?

Бавно свикнете с обема на тренировката (= задава x повторения). Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да увеличавате постепенно.

След това направете следното:

Фаза 1: Започнете първите няколко седмици с възможно най-малък брой сетове в помощните упражнения (2 × 10 и 1 × 10). Свикнете с напрежението.
Фаза 2: След 4 седмици правите още един набор от помощни упражнения (3 × 10 и 2 × 10).
Фаза 3: След още 4 седмици можете да увеличите вашите упражнения за помощ до 4 × 10, ако е необходимо.

Ако вече сте свикнали със силови тренировки, можете да преминете през фазите по-бързо или да направите целия план веднага. Слушайте тялото си! Толерантността към упражненията и нуждата от регенерация са много индивидуални.

2.2 Започнете с колко тегло?

Започнете с леки тренировки с тежести за първите няколко тренировки и се фокусирайте върху правилното изпълнение.

При основните асансьори често е достатъчна само лентата (тежи 20 кг) или само 2,5 кг или 5 кг диск от всяка страна. За машинни упражнения или упражнения с гири, просто изберете по-ниска настройка, за да можете да правите упражнението чисто.

Тренирайте като звяр, изглеждайте като красавица! Не може да се подчертае достатъчно колко е важно наистина да сте тук големи тежести движи се и се качи нагоре.

Постоянно изпитвам големите „най-накрая нещо се случва във фигурата ми“ моменти или „ако бях знаел това по-рано“.

2.3 Как точно загрявате?

Лесно кардио - Преди цялата тренировка изминавате 10 минути на бягаща пътека, колело, гребна машина или степер (общо загряване).
Преди основните лифтове (клекове, мъртва тяга, лежанки, редове) затопляте ли конкретно с точно това упражнение. Загрейте много внимателно за основните асансьори и непрекъснато работете върху техниката си. 2 × 5 работни комплекта не предлагат много място за упражняване на последователността на движенията. Ето защо, правете техническата си работа по време на подгряващите комплекти. По-конкретно: Преди да започнете 2 × 5 работни повторения, правите поне 3 подгряващи комплекта. Напр. с 12/10/8 повторения с непрекъснато нарастващо тегло. Ако искате да работите изрично върху техническата си работа, можете също да направите 5 или 6 подгряващи комплекта. След това правите 2 × 5 комплекта с работното тегло.
Преди упражненията за помощ 1-2 конкретни подгряващи комплекта със съответното упражнение, с 15 или 12 повторения, са достатъчни.

2.4 Как се подобрявате с упражненията?

Ще станете по-привлекателни и твърди с по-здрави мускули само ако непрекъснато се усъвършенствате. Да увеличиш означава, да се използва по-голяма тежест в упражненията.

Основната цел №1 винаги е да натрупате повече тежести върху щангата в основните асансьори (с чиста технология!). Упражненията за помощ са там, за да подпомогнат увеличаването на основните асансьори.

Постепенно увеличавате помощните упражнения. Но най-добре само когато вече не можете да постигнете напредък в основните асансьори. По принцип те са там, за да подпомогнат напредъка в основните асансьори и да поставят финалните щрихи върху различни части на тялото.

Колко бързо трябва да се подобрите?

Колко бързо можете да използвате повече тегло, зависи в голяма степен от вашето ниво на обучение. Като абсолютен начинаещ можете да се подобрите много бързо. Често дори от тренировка на тренировка.

За упражнения с щанга просто сложете 1,25 кг или 2,5 кг повече дискове от всяка страна на щангата.
За машини избирате следващото по-високо регулируемо тегло.
За безплатни гири се предлагат следващите по-тежки гири (обикновено с 1 кг повече).

Ако сте малко по-напреднали, можете да подобрявате само от седмица на седмица. В един момент можете да увеличавате само месечно.

Важно: Няма установен закон за това как трябва да се подобрите! Как се справяте с това, какви са вашите цели и какво ви е удобно е вашият собствен избор. Фитлейдите могат сами да определят кои упражнения в момента са важни и кои части на тялото в момента трябва да бъдат тренирани.

Въпреки това, само онези части от тялото ще се променят визуално, които постепенно са подложени на повече стрес.

Колко кг се увеличават?

Обикновено са възможни увеличения с 5 кг или 2,5 кг. Можете да постигнете това с 2 × 2,5 кг дискове или 2 × 1,25 кг дискове, които се предлагат в повечето студия.
На машини просто качвате 1 или 2 настройки на теглото.
За дъмбели изберете 1-2 кг по-тежка гира.

III. Отслабнете с плана Fitladies ONE?

Попадали ли сте на тренировъчния план на Fitladies ONE, но всъщност искате да отслабнете? Това може да се комбинира чудесно.

Силовите тренировки са важни не само за изграждането на мускули, но и за това Поддържане на мускулите при диета. Това води до стягане и красиви форми.

Искате ли да правите 3 пъти силова тренировка в диетата? Тогава планът Fitladies ONE е идеален. Така че можете да използвате плана ONE в идеалния случай във всички шаблони с 3 пъти интензивно обучение на диетата BURN.
Ако правите силови тренировки само два пъти седмично, използвайте плана на цялото тяло на Fitladies START. Това е необходимо при високоскоростната диета (HSD) или при диетата BURN само с 2 пъти интензивна тренировка седмично.
Ако имате силови тренировки 4 пъти седмично, използвайте този план.

Адаптирайте плана FL ONE за диетата? При диета вашата регенерация не е толкова оптимална, колкото нормалната. Затова винаги правете плана Fitladies ONE в диета с по-малкия брой изречения. Ако можете да избирате между 2-3 изречения, правите 2 изречения. Ако можете да избирате между 2-4 комплекта, направете 2 или 3 комплекта. И т.н.

Повече информация за диетата BURN и високоскоростната диета можете да намерите тук:

Искате ли бавно да топите мазнини?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Показва ви различни циклични диетични структури - вие решавате коя от тях най-добре отговаря на вас и вашите обстоятелства.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Повече за диетата BURN

Искате ли да отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.

IV. Често задавани въпроси

„Все още не мога да правя тези упражнения. Страхувам се да не направя нещо нередно. Какво трябва да направя?"

Няма проблем. Първо трябва да се научат упражнения като клекове и мъртва тяга. Не е толкова трудно, колкото изглежда. След като се научите, ще се възползвате от него за цял живот.

Съвет за четене (външна връзка): Как да научите правилно основните упражнения? (Клякам, мъртва тяга, лежанка, раменна преса, гребане)

Ако искате или не можете, можете да замените безплатните упражнения с фитнес уреди/машини. Въпреки че това не е толкова добро, колкото правенето на безплатни упражнения, все пак можете да постигнете много с него.

„Наистина ли упражнявам достатъчно стомаха си?“

Да! Не са ви необходими 5000 упражнения за стомаха. По-добре го тренирайте конкретно и правилно.

Стомахът ви извършва много непряка работа за стабилизиране на ядрото с основни упражнения като мъртва тяга, клякане и стоящи раменни преси. Директната коремна тренировка в края на тренировката създава още един силен директен стимул. Ако искате да извлечете максимума оттук, тренирайте усилено и стигнете до лимита.

Препоръчани книги за вашата мечтана фигура

Високоскоростна диета (HSD) Губи мазнини възможно най-бързо. Като начален удар и за бързи резултати. Научно обоснован, анти-йо-йо ефект, без загуба на мускулна маса. 2 пъти силова тренировка на седмица. Вкл. 3 планове за обучение. Няма кардио. Включително справки и контролиран хранителен режим.

Диета за изгаряне Отслабвайте бавно, но ефективно. 1x, 2x, 3x, 4x или 5x обучение на седмица на седмица. Кардио по избор. Редовни препратки. Шаблони за синхронизация за всяка ситуация.

Хареса ли ви статията? Никога не пропускайте никакви актуализации! Присъединете се към нашата Facebook група Fitladies (изключително за жени).