План за обучение на ергометър за начинаещи
В тази статия представям план за обучение на ергометър за начинаещи. Ергометърът е стационарен мотор, на който можете да тренирате у дома. Има и гребни велосипеди и легнали велосипеди. Планът за упражнения в тази статия може да се използва за всякакъв вид велоергометър или бягаща пътека.
Този тип обучение е особено подходящо за начинаещи. Редовното обучение на велоергометър има положителен ефект върху физическото представяне и психическата устойчивост. По-специално ползите от сърдечно-съдовата система.
Друг аспект, който не е маловажен за мнозина, е възможността за отслабване. Представих най-добрите в момента велоергометри в моето сравнение на ергометър В.
Нашата препоръка за вас:
Правилният план за обучение на ергометър за начинаещи
За да се постигне положителен ефект и да се поддържа редовно на топката, има смисъл да се създаде план за обучение на ергометър за начинаещи. Това трябва да отговори на следните въпроси:
- Колко често и за колко време трябва да тренирам?
- Коя тренировъчна интензивност да избера?
- Какви са моите етапи и кога искам да съм ги постигнал?
- Каква е моята дългосрочна цел и кога искам тя да бъде постигната?
За да отговорите на тези въпроси, трябва да се спазват 5 точки.
1. Честота на обучение за тренировка на ергометър за начинаещи
Няколко седмици привикване с него имат смисъл. Начинаещите и възрастните първо трябва да свикнат с тренировъчното натоварване и не трябва да натоварват твърде много циркулацията си. Може да се започне с една или две тренировки и интервалите трябва постепенно да се увеличават до три до четири единици.
Увеличение може да се случи и в рамките на учебните единици, например чрез удължаване на тренировката с 5 минути всяка седмица (повече за това в следващия параграф). Постоянното приспособяване на честотата на тренировките към новопридобитата форма е важно и осигурява най-добрия дългосрочен успех.
2. Време за обучение за обучение на ергометър за начинаещи
Също така по отношение на времето, трябва да има увеличаване на плана за обучение на ергометър за начинаещи. Като начало е достатъчно да тренирате 15 минути. Времето трябва да се увеличи до 30 до 40 минути на седмица. Първите и последните минути от тренировката са предвидени за загряване и загряване. Времето за обучение, по-дълго от 60 минути, не е необходимо и не води непременно до по-добри резултати.
3. Интензивност на тренировката за тренировка на ергометър
Първо се изчислява максималната сърдечна честота. Мъжете изваждат възрастта си от 220, жените от 226. Оптималната тренировъчна интензивност за начинаещи е 50 до 60 процента от стойността. Преди всичко се укрепва сърдечно-съдовата система и се насърчава издръжливостта. За да се контролира сърдечната честота, е необходимо закупуването на пулсомер.
Пример за изчисляване на максималната сърдечна честота за 50-годишен мъж: Максимален пулс 220 - 50 (възраст) = 170
4. Цели на сцената при обучение на велоергометър за начинаещи
Това са цели, които трябва да помогнат по пътя към дългосрочната цел. Например, след като сте увеличили времето за обучение от 15 на 25 минути след четири седмици. Друг вариант би бил да свалите три килограма за шест седмици. Или просто да се придържате към плана за упражнения за начинаещи, създаден предварително за шест седмици. Ако целта е загуба на мазнини, препоръчвам не само да държите под око везните, но преди всичко отражението в огледалото.
5. Дългосрочни цели в обучението по ергометър за начинаещи
Подобно на сценичните цели, дългосрочната цел е много индивидуална. Ако някой започне да тренира, за да увеличи физическата си издръжливост, друг може да тренира, за да отслабне. Важно е да си поставите реалистична цел, която не е утопично да се постигне.
Ако е постигната дългосрочната цел, планът за обучение на ергометър за начинаещи може да бъде преразгледан и да бъдат поставени нови цели.
Примерен план за обучение за обучение на ергометър
Ето как може да изглежда планът за обучение на ергометър за начинаещи:
- мъж, 50 години
- Максимален пулс: 220 - 50 (възраст) = 170
- Оптимален тренировъчен пулс (50-60% от 170): 85 до 102
1-ва седмица: 1 път 15 минути
2-ра седмица: 2 пъти по 15 минути
3-та седмица: 2 пъти по 20 минути
Важен етап: Съответствие с плана
4-та седмица: 2 пъти по 20 минути
5-та седмица: 3 пъти по 20 минути
6-та седмица: 3 пъти по 20 минути
Временна цел: намаляване на теглото с 1 килограм
7-ма седмица: 3 пъти по 25 минути
8-ма седмица: 3 пъти по 25 минути
9-та седмица: 4 пъти по 25 минути
Цел на сцената: времето за тренировка е увеличено до 25 минути
10-та седмица: 4 пъти по 25 минути
11-та седмица: 4 пъти по 30 минути
12-та седмица: 4 пъти по 30 минути
Дългосрочна цел: намаляване на теглото с 3 килограма
Ако целта е загуба на мазнини, разбира се, здравословното хранене също е важно за постигане на целта. Горният план за упражнения за обучение на ергометър е много подходящ като пример за неопитен начинаещ или годен възрастен гражданин. От вас зависи кой тип велоергометър ще тренирате. В моята статия „Тест и сравнение на велоергометър“ представих различни видове уреди за упражнения. Ако има физически ограничения или други възражения срещу обучението, те трябва да бъдат обсъдени с лекар. Ако нищо не пречи на тренировките от здравна гледна точка, остава само едно: