План за обучение на Doggcrapp за изграждане на мускули
План за обучение на Doggcrapp за изграждане на мускули за фитнес и културизъм
Тренировките на Doggcrapp са особено популярни сред естествените спортисти по културизъм
Обучението по Doggcrapp е силно интензивна система за обучение. Отново се прави само едно изречение, но това едно изречение може да се превърне в адска агония. Планът за обучение на Doggcrapp трябва да се изпълнява само от напреднали спортисти по фитнес и културизъм, които имат задълбочено разбиране за своето тяло и упражненията.
Изречение в обучението по Doggcrapp изглежда така:
- Непрекъснати повторения до мускулна недостатъчност (MV трябва да се случи при 8-12 повторения)
- След това 10 - 15 дълбоки вдишвания и отново толкова повторения, колкото трябва да отидете до MV (наречено останалото изречение на пауза (RPT)
- Повторете същото нещо отново и при последното повторение, когато тежестта вече не може да бъде изтласкана нагоре, направете изометрично повторение, така че натискате за още 20-30 секунди срещу тежестта, която вече не може да се движи нагоре от собствената си сила искам да позволя
- След това „Натоварено разтягане“ за 1 минута за тази мускулна група
Това е;-)!
Досега трябва да е ясно на всички, че Doggcrapp е и „обучение с 1 изречение“.
Трябва да видите как можете да се справите с тази интензивност, ако натоварването е твърде голямо, за да не можете да увеличите, трябва постепенно да се откажете от техниката на интензивността (напр. Пуснете първо изометричната или направете само 1 RPT комплект).
Друг принцип на Doggcrapp е да увеличава теглото с всяка тренировка и след около 6 - 8 седмици да вкара спокойна фаза от 1 - 2 седмици, за да позволи на ЦНС, сухожилията, сухожилията и мускулите да се възстановят.
Планът за обучение на Dogcrapp в подробности:
С плана за обучение на Doggcrapp работите в разделение на 2 с 3 редуващи се плана, това внася разнообразие в обучението и цялата система става още по-интензивна!
Обучение А: Гърди, рамо, трицепс, ширина на гърба, дълбочина на гърба
Обучение Б: Бицепс, предмишници, прасци, квадрицепс, подколенни сухожилия
Обучение А1
Наклонена лежанка с многократна преса
Преса за рамо с дъмбели
Френска преса с дъмбели или SZ бар
Lat дръпнете към гърдите
(Ред с щанга, 2x 10-12 повторения.)
Тренинг B1
Къдрици с щанга
Чук къдрици.
(Седнали телета се вдигат)
(Клекове)
Къдрици на краката
Тренировка А2
Наклон пейка. Дъмбел
Мулти преса за врата
Плътна лежанка
Lat изтегляне към врата
Гребна машина
Обучение B2
Скот Кърл
Навийте LH къдрици
(Повдигане на изправено теле)
(Hackenschmidtbeugen)
(Прав мъртва тяга)
Тренировка A3
Наклонена машина за лежанка
Преса за рамо
Спадове с тегло
Издърпвания с тежест
(Deadlift)
Обучение B3
KH-Curls наклонена пейка
Къдрици на китката
(Изправяне или изправяне на теле)
Преси за крака
Изправени къдрици на крака
Всички упражнения се извършват, както е описано по-горе! Има специални функции за упражненията в скоби и маркирани с удебелен шрифт, които сега ще ви покажем:
Barbell Row + Deadlift:
Тези упражнения се извършват в нормалната зададена схема от 10 - 12 повторения без MV, тъй като рискът от нараняване е твърде голям, за да се работи с RPT и други интензивни техники!
Разтегнат мъртва тяга:
Направете 6 повторения в това упражнение, сега сложете тежестта надолу и увеличете теглото с 5 кг. Направете 6 повторения отново. Правете това, докато вече не можете да управлявате чисти 6 повторения. Препоръчително е да получите около 4 сета, коригирайте стартовото си тегло съответно.
Клекове:
Когато правите клекове, трябва да изберете тежест, която можете да управлявате приблизително 8 пъти (с усилие, разбира се;-)!), Сега оставете тежестта за кратко и повторете 3 - 4 повторения! Веднага след това теглото се намалява и се добавя набор от 20 дишащи клека!
Дишане клек: Първо 10 непрекъснати, след това шината във врата ви позволява да дишате дълбоко и след това направете 10 отделни повторения в същия стил. Между отделните повторения от 10-и нататък можете да поемете кратък дъх в горната част.
Натоварено разтягане:
След всеки набор, както бе споменато по-горе, се прави така нареченото „Натоварено разтягане“ за съответната група, т.е. разтягане с тежест. Трябва да задържите цялото нещо за 1 минута, натовареното разтягане изисква всичко отново след изречението.
Трябва да се отбележи, че тази 1 минута наистина трябва да е ад на земята и че съответно се измъчвате или разумно избирате теглото си.
Препоръчват се следните упражнения:
Гръден кош: Летящи в максимално разтегнато положение, около 60% тегло от тежък друг тренировъчен комплект.
Рамо: Поставете лентата на мулти преса на нивото на раменете. Сега застанете с гръб към мултипреса и хванете щангата под дръжката. Сега се придвижете напред от бара, докато не застанете само на петите си. Рамото трябва да се навие надолу!
Квадрицепс: Застанете пред гира на височината на талията на мултипресата. Вземете тази лента и използвайте сиси клек, за да потънете под лентата на пръстите на краката си. Можете също така да коленичите на пода и да върнете горната част на тялото назад, доколкото можете, за да получите разтягане на квадрицепсите.
Подбедрици: Поставете крака си върху щанга или рафт, поне на височина на бедрата. Сега изпънете пръстите на краката напред и натиснете коляното надолу, можете да помогнете, като приложите натиск с ръка над коляното.
Ширина на гърба: Закачете се на теглич. Ако предмишниците отстъпят твърде рано, използвайте теглителни средства. Вероятно. трябва да използвате допълнително тегло тук.
Дълбочина на гърба: Хващайки вертикалната опора на машината, накарайте гърба си да се разтегне максимално около нея.
Бицепс: Както при рамото, но с дръжката с главата надолу.
Трицепс: Frenchpress в максимално изпънато положение, евентуално с помощта на другата ръка, за да окажете натиск.
По време на целия период на обучение, особено с Doggcrapp, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно храни с висококачествен протеин. Това обучение е изключително взискателно и може да е твърде трудно за много спортисти. Подкрепете този план за обучение за изграждане на мускули възможно най-добре, като осигурите достатъчно висококачествен протеин. Храните с особено високо съдържание на протеини са червено месо (телешка пържола), риба (херинга, риба тон, скумрия, сьомга), бобови растения, ядки, млечни продукти и яйца.
Допълването на диетата винаги е полезно, за Doggcrapp обикновено е едно достатъчен висококачествен прием на протеини от приблизително 2 g на kg телесно тегло, което означава 200 g протеин за 100 kg спортист! Постигането на това чрез храната не винаги може да бъде лесно.
Пожелаваме ви много забавление и успех!
Тук можете да намерите правилните хранителни планове: Планове за изграждане на мускули и диети