План за обучение на цялото тяло Как да поддържате форма без екипировка - Foodspring Magazine Австрия

Не сте в настроение за препълнена фитнес зала, когато времето е хубаво? Но нямате идеи за ефективна тренировка без оборудване? Тогава нашият план за обучение на цялото тяло е идеалното решение за вас! Независимо дали сте начинаещ или професионалист - интензивна тренировка, която използва всичките ви мускули, ще ви тласне до вашите граници. Ще ви покажем как да направите това с нашите варианти на упражнения!

Как поддържате форма без оборудване?

Поддържането на форма е важно за вашето физическо и психическо здраве. За съжаление често забравяме да реализираме проекта си или просто нямаме време. Най-добре да се развиете рутина, което се вписва добре във вашето ежедневие . В допълнение към тренировка това включва и правилно хранене и достатъчно количество макро и микроелементи.

Протеините са градивните елементи на вашите клетки и важна част от имунната система. Не забравяйте вашите Винаги покривайте дневните нужди от протеини и витамини, за вашите Укрепване на имунната система и на Изграждане на мускули да подкрепя . Не можете да получите достатъчно протеин през целия ден? След това опитайте нашия Premium суроватъчен протеин. Нашият суроватъчен протеин има много предимства:

Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате форма. Но не се притеснявайте, ако вашият график вече е пълен или ако предпочитате да тренирате навън! Имаме готино Обучение за цялото тяло за професионалисти, напреднали и начинаещи, без никакво оборудване, създаден. Можете да правите нашите упражнения по всяко време и навсякъде. Също така е идеалната възможност да дадете на тялото си почивка от тренировките с екипировка, за да можете да започнете отново с пълна сила по-късно.

Всичко, от което се нуждаете за нашата тренировка, е вашето тяло и желанието да стигнете до личните си граници. Но преди да започнем, нека ви дадем няколко причини, поради които тренировките за цяло тяло имат смисъл.

За кого е предназначен план за обучение на цялото тяло?

Отговорът е: За всеки! Дори ако планът за обучение на цялото тяло се препоръчва най-вече за начинаещи, това не означава, че напредналите или професионалистите не могат да си струват парите тук.

Като начинаещ е най-добре да започнете с класически клек и да увеличавате стъпка по стъпка до пистолетен клек. Или започвате с лицеви опори и постепенно преминавате към пиковите лицеви опори. Така че можете да бъдете напреднал или професионалист за всеки Упражнения с по-високо ниво на трудност реши.

Чувствате ли се като ново предизвикателство? След това опитайте нашите тренировки! Можете да ги изберете според вашето лично ниво на фитнес и тренировъчна цел. С нашите творчески вариации на упражнения, както начинаещите, така и старите ръце ще получат фитнес нови тренировъчни импулси . И всичко това без фитнес!

Колко пъти седмично трябва да правите тренировка за цяло тяло?

Колко често тренирате през седмицата, зависи от вашето лично представяне . За Начинаещите могат да правят две тренировки седмично бъде достатъчно, докато Напреднали и професионалисти три пъти седмично могат да използват всичките си мускули. Затова си направете няколко почивни дни между тренировките. Не забравяйте, че вашето възстановяване е също толкова важно, колкото и вашето обучение! Мускулите ви растат по време на фазата на възстановяване. В допълнение, ако не правите почивка, това води до претрениране, възпаление на мускулите или дори висока податливост на нараняване. Затова започнете следващата си тренировка добре отпочинали.

Защо тренировка на цялото тяло?

За тренировка без фитнес зала трябва да се справите без оборудване като щанга или многофункционалната станция за изтегляне на кабели. Но не се притеснявайте, можете и без него! Първото нещо, което трябва да направите, е да преминете към тренировъчен план за цялото тяло. Сортът има положителен ефект върху представянето ви, защото вие сте такива нови стимули и се съсредоточете върху упражненията за цяло тяло.

Упражненията за цяло тяло винаги са сложни движения, които активирайте цяла верига от мускули . Това има много предимства. Един от тях: мускулите се научават да работят по-добре заедно. С него можете не само да увеличите силата си, но и за повече стабилност в цялото тяло да се грижи. не забравяй, тялото ви е единица ! В ежедневието също няколко мускула участват в движения като бягане или повдигане.

В допълнение, ефективният план за обучение на цялото тяло има положителен ефект върху хормоналния баланс. Тъй като колкото повече мускули участват в дадено упражнение, толкова по-силно се отделя хормонът. Това важи и за това Хормон на растежа тестостерон . Повишеното ниво на тестостерон стимулира метаболизма на протеините и подпомага мускулния растеж.

Друг плюс е разбира се увеличената консумация на калории . Упражненията за цяло тяло напрягат всичките ви мускули и вие изразходвате повече енергия. Също така да не забравяме: Факторът на времето! Тренировка за цяло тяло може да бъде опакована в свежа тренировка. Така че все още имате достатъчно време за себе си и можете да се наслаждавате на красивото време през останалата част от деня.

Как можете да се подобрите с тренировка за цяло тяло у дома?

Вероятно сте свикнали да увеличавате редовно тежестите си, за да продължите напред с вашата тренировка. Как трябва да работи това, ако нямате гири? Много лесно! Има много начини да изведете тренировката си на ново ниво без помощни средства.

Така че можете с Амплитуда на движението да ви изиграя за един по-взискателен вариант на упражнение решете или метода Време под напрежение (TUT) Приложи. TUT е времето, през което мускулът е под напрежение по време на тренировъчен набор. Можете да увеличите продължителността на упражнението, например чрез добавяне на допълнително частично движение или извършване на упражнение по-бавно. Разберете коя техника на интензивност ви харесва най-много и коя кара мускулите ви да горят.

Също с целенасочен контрол на мускулите или така наречената Mind Muscle Connection можете да зададете нови стимули за обучение. Влезте вътре в себе си и се концентрирайте върху мускулите, които участват в движението. Затегнете ги съзнателно! С тренировките с телесно тегло имате предимството, че никакви тежести не ви разсейват. Това е чудесен начин за подобряване на нервната връзка на мускула с мозъка.

Връзката на мускулите на ума е важна както при тренировки със и без оборудване и ще ви помогне да постигнете по-добри резултати в дългосрочен план. Опитай! Бързо ще забележите, че упражнението се чувства по-напрегнато и че вече можете да правите по-малко повторения от обикновено.

4 упражнения, включително варианти за вашия тренировъчен план без оборудване

Както обещахме 4 ефективни упражнения, включително възможности за подобрение събрани за вас, които тренирате цялата си мускулатура. Като начинаещ избирате по-лесната версия, а като напреднал или професионалист избирате по-предизвикателната версия.

Загрейте поне 10 минути преди тренировка. Готов? Сега може да започне! Пълна цялостна три кръга от всяко упражнение. След всяко изречение, което имате 60 секунди почивка . Броят на повторенията зависи от мускулната група между 10 до 15 повторения. Последното упражнение е упражнение за задържане и се провежда за една минута. Важното е: отидете до вашите граници, но не и отвъд тях! Пазя чисто изпълнение на фокус . Ако някои вариации изглеждат твърде сложни на пръв поглед, поставете ги като нова цел и бавно ги приближете. Надяваме се да се насладите на обучението си!

1. Пистолети 10 повторения на страна

Трудност:	Тежка
Какво се обучава:	Предни и задни бедра, седалищни мускули и мускули на краката, мускули на гърба и корема за стабилизиране
Забележка:	Дръжте гърба си изправен, изпънете ръце напред и плъзнете задните части назад и надолу.
За начинаещи:	Вземете стол и бавно седнете на единия крак. След това се избутайте назад от петата. Другият крак остава във въздуха през цялото време и е изпънат напред. Ако ви е трудно да запазите равновесие, вземете противотежест.
За напреднали:	Застанете на единия крак и бавно сгънете изправения крак. Като алтернатива можете да хванете въже и след това да влезете дълбоко.
За професионалисти:	Нормалният пистолет, който е напълно безплатен, е добър избор за професионалисти.

2. Лицеви опори 10 повторения

3. Мъртва тяга с един крак 15 повторения на страна

4. Планк 60 сек.

Заключение

Грижите за цялото тяло се грижат повече стабилност и стимулират производството на тестостерон в.
Вие изгаряте повече калории и спестява време .
Благодаря Вариации и целенасочен контрол на мускулите може да се направи без фитнес нови тренировъчни стимули слагам.
Хранителна диета, както и достатъчен прием на протеини подкрепете вашия имунна система и насърчаване на Изграждане на мускули .

Якоб Л. Вингрен/Уилям Дж. Крамер/Никълъс А. Ратамес/Джефри М. Андерсън/Джеф С. Волек и Карл М. Мареш (2010): Тестостеронова физиология при упражнения и тренировки за резистентност https://link.springer.com/ статия/10.2165/11536910-000000000-00000

Bret Contreras (2014): Анатомия на силовите тренировки с телесно тегло