План за обучение на бягаща пътека за планове за обучение на начинаещи

План за обучение на бягаща пътека за начинаещи

С фитнес тренировки на Бягаща пътека е жизнеспособна алтернатива за вас, за да започнете, ако имате или своя подобряване на общата издръжливост искам или връщане към редовни тренировки след дълга пауза искам.

начинаещи

На снимката: Sprintbok от NOHrD, бягаща пътека от истинско дърво.

Ако сте изправени пред решението дали бихте предпочели да преместите бягащите си единици навън по горската пътека или асфалт, или вътре на бягащата пътека, ето някои предимства, които говорят за обучението на бягаща пътека:

  • ти си независимо от времето и времето на деня
  • Можеш Променете продължителността на тренировката, темпото и натоварването по всяко време
  • Дори в "низините" можете Симулирайте наклони
  • Можете да направите тренировката свържете го с приятно занимание/награда (Слушане на музика, гледане на сериали и др.)
  • Е джогинг на бягащата пътека по-удобни и лесни за ставите отколкото ходене по асфалт с наклон.

Последната точка е особено важна, ако искате да се отървете от излишните килограми с тренировка за бягане.

Все още ли се нуждаете от правилното тренировъчно устройство за тренировката на бягащата пътека? Тук можете да стигнете директно до нашия Бягащи пътеки.

Превенция и здравни аспекти

Както вече споменахме, бягащата пътека е идеално устройство за връщане към редовни кардио тренировки след дълго време. Ако случаят е такъв при вас и Последното ви интензивно обучение беше преди месеци или дори години (например поради нараняване), говорете с някого, ако искате да възобновите бягането Спортен медик от.

В началото: Не преувеличавайте! Дайте на тялото си време да се възстанови от първите няколко тренировки. Поне един ден почивка за регенерация тялото ви се нуждае, преди да се качите отново на бягащата пътека. Ако започнете сесия с възпалени мускули, по-добре бягайте в спокойно темпо и с по-малка интензивност, за да защитите себе си и тялото си.

Във всеки случай използвайте такъв Монитор за сърдечен ритъм, Към твоя Контролирайте сърдечната дейност, докато тренирате на бягащата пътека. Трябва да регулирате натоварването си в зависимост от пулса. Повечето бягащи пътеки имат вграден монитор за сърдечен ритъм, който получава данни от каишка за гърди и ги показва на дисплея. Ако вашата бягаща пътека няма такава, използвайте пулсомер.

Първата тренировка на бягащата пътека

Преди да започнете с План за обучение на бягаща пътека за начинаещи Като начало първо се запознайте с вашето устройство. Тичането на лента е доста непознато в началото, Ето защо имаме няколко съвета и съвети за вас:

За здравословна тренировка: научете се да измервате пулса си

The средният пулс в покой на възрастен е 70 удара в минута. Пулсът в покой отговаря на началната стойност на вашето обучение. По време на натоварване сърцето се ускорява, за да придвижва достатъчно кислород през тялото по-бързо. Максималният пулс, личният максимален стрес са средно 220 удара в минута минус възраст и малко по-високи за жените. За да се предотврати преобладаването на сърцето, пулсът трябва да бъде между 50 и 75 процента от максималния пулс по време на тренировка.

40-годишният мъж има максимален пулс от 180 удара в минута. Долната граница при 50% е 90 удара в минута. Горната граница при 75% позволява честота на пулса от 135 удара в минута.

За да не превишите тази максимална граница, е необходимо да наблюдавате собствения си пулс. Моля, използвайте такъв на бягащата пътека Каишка за гърди за измерване на пулса.

Обучение на бягаща пътека за подобряване на здравето и психиката

Независимо дали тренирате у дома с бягащата пътека или сред природата. Доказано е, че редовното бягане оказва много положително влияние върху вашето психологическо благосъстояние. За някои хора упражненията са най-добрият вариант и най-голямата помощ за облекчаване на ежедневния стрес. Но много пациенти също съобщават, че този навик и допълнителната промяна в диетата им са допринесли повече за тяхното настроение, отколкото психотерапията. Много проучвания подкрепят осиновяването на тези пациенти. Те показват, че тренировките за издръжливост са по-добри от силовите тренировки за разграждане на хормона на стреса кортизол .

Обучение на бягаща пътека

Подгряването преди старта:

Направете тялото си в настроение за тренировка, като правите Бягайте, скачайте и скачайте на място за 2-3 минути. Загрейте и ставите си Упражнения за люлка На. Това е важно за бягащата пътека, тъй като има повишен риск от нараняване на прасците и ахилесовите сухожилия. След това се качете на бягащата пътека и започнете да ходите с ниска скорост (макс. 5 км/ч).

По време на вашата тренировка следвайте инструкциите в плана за обучение на бягаща пътека за начинаещи.

Охлаждането след тренировка:

След завършване на тренировъчния план, тичайте поне още 5 минути, за да може пулсът да достигне състоянието си в покой. Разхлабващи и стречинг упражнения са идеални след тренировка. За да завършите тренировката си перфектно, има Упражнения за баланс в. Но бъдете внимателни: след като слезете от бягащата пътека, можете леки когнитивни нарушения сякаш стаята все още минава покрай вас. Това трябва да се нормализира, преди да застанете на един крак или да се изкачите по стълби например.

Колко дълго и колко често ?

Придържайте се към нашия план за обучение на бягаща пътека за начинаещи, показан по-долу, и започнете съответно с първата седмица. В началото тренирате 3 пъти през седмицата. Така че мускулите да се регенерират достатъчно, един ден за почивка следва тренировъчен ден. Интензивността и продължителността са първоначално управляеми. С Продължителност на тренировката до 40 минути (включително затопляне и изтичане) с умерена интензивност сте достатъчно адекватни в началото.

Намерете индивидуалната интензивност

Добър Базовата издръжливост е основата за по-дълго и интензивно обучение на бягаща пътека. Препоръчваме на начинаещите да тренират с умерена интензивност с пулс в диапазона 50-70% от максималната им сърдечна честота. Можете да тренирате интензивно на бягащата пътека само когато имате високо ниво на издръжливост.

План за обучение на бягаща пътека за начинаещи

Трябва да тренирате 3 пъти седмично; с почивка от поне 48 часа за регенерация между тях.

  • По време на упражнението на бягащата пътека редувате Бягане (65-75% от максималния пулс, около 7-9 км/ч) и Пешеходни единици (50-60% от вашата максимална сърдечна честота, около 4-6 км/ч)
  • Използвайте или това ръчна програма Вашата бягаща пътека или я програмирайте преди тренировката Потребителска програма според спецификациите на учебния план
  • Ако харесвате тренировъчния план в дългосрочен план твърде монотонен бъди, не се страхувай от това, други програми Използване на бягащата пътека за тренировка (съвпадение, хълмове и т.н.). Важно е само да се придържате към интервалите на упражненията и да обръщате внимание на сърдечната честота, за да постигнете напредък в тренировката.
  • Забрави Загрявка и Успокой се Не!

Натоварване: 3 x 16 минути - всеки 2 Редувайте минути бягане и ходене

  • Две седмици

Натоварване: 3x 15 минути - всеки 3 Минути на бягане и 2 Редуващи се минути на събуждане

  • 3 седмици

Натоварване: 3 x 16 минути - всеки 3 Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене

  • 4-та седмица

Натоварване: 3 x 20 минути - всеки 3 Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене

  • 5-та седмица

Натоварване: 3 x 20 минути - всеки 4-ти Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене

  • 6-та седмица

Натоварване: 3 x 24 минути- всеки 5 Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене

  • 7-ма седмица

Натоварване: 3 x 24 минути - всеки 7-ми Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене

  • 8-ма седмица

Натоварване: 3 x 27 минути - всеки 8-ми Минути на бягане и 1 Редуване на минутно ходене