План за обучение на американските морски пехотинци как ефективно да губят мазнини и да изграждат мускулна маса - FOCUS Online
Спортно предизвикателство - дори за истински фитнес изроди. Планът за обучение на морските пехотинци на САЩ е бърз начин да загубите мазнини и да качите мускули. Показваме най-ефективните упражнения.
Планът за обучение на морските пехотинци на САЩ е това, от което се нуждаете, за да върнете тялото си във форма - можете да го направите само за четири седмици с тези тренировки на морски пехотинци. Всички упражнения и съвети за особено ефективно обучение можете да намерите тук.
План за обучение на морските пехотинци на САЩ: сила, издръжливост и обем
Що се отнася до обучението и виждането на резултати, най-важното е да бъдете последователни, но също така да имате разнообразие и да се натискате до краен предел. Това ще принуди мускулите ви да продължат да работят усилено и ще им попречи да свикнат с тренировката. Ще придобиете допълнителна сила, издръжливост и обем. Но това изисква и здравословна диета - най-добрите съвети, рецепти и продукти за здравословна диета можете да намерите тук.
Тренировките за морски пехотинци са предназначени да ви направят по-силни и по-издръжливи. Даниел Крейг също следваше такава рутина, за да тренира перфектното тяло за ролята на Джеймс Бонд.
Едно е сигурно: тези програми са взискателни и брутални - и не всеки може да се справи. Но има и добри новини: плановете за обучение могат да бъдат коригирани, за да се постигнат подобни ефекти, без да бъдете напълно претоварени и без да искате да прекарате остатъка от живота си на дивана.
Целта е да подобрите състоянието си и да тренирате цялото си тяло да изгаря повече калории (от повечето "нормални" упражнения), да набира скорост и сила и в крайна сметка да увеличи мускулната маса.
План за обучение на морски пехотинци в САЩ: Как да го приспособите към вашето ниво на фитнес
Има четириседмичен график, вдъхновен от същата рутинна тренировка, която следват морските пехотинци. Този план съдържа някои от най-ефективните и предизвикателни упражнения, които човек може да направи. Той обаче е проектиран по такъв начин, че да можете и да го внедрите.
Седмица 1
Като начало трябва да направите 8-10 повторения за всяко упражнение, с изключение на страничния мост, който трябва да задържите 20-30 секунди от всяка страна.
Почивайте до 60 секунди между упражненията. Морските пехотинци използват торби с пясък, за да добавят тежест при всяко упражнение, но можете да ги правите и с дъмбели или телесното си тегло.
Упражненията са:
- Лицеви опори
- Клекове
- Прехвърлете и натиснете
- Набирания
- Люлки с дъмбели
- Мъртва тяга
- Страничен мост
Видео: Как да направим перфектния клек
Седмица # 2
Със същите упражнения, както през първата седмица, сега трябва да направите едно силово упражнение, което веднага е последвано от спринт - супер сет, така да се каже. За всеки набор от спринтове трябва да бягате възможно най-бързо за 8 до 15 секунди, след това да се върнете в началото и да стартирате друг набор.
Ден 1: 2 суперсета от лицеви опори и спринтове - 60 секунди почивка - 2 коремни преси и спринтове в суперсетове. Направете 12 повторения на всяко упражнение.
Ден 2: 2 суперсета на набирания и спринтове - 60 секунди почивка - 2 суперсета на махове и спринтове. Опитайте се да направите 8 набирания и 20 маха.
Ден 3: 2 суперсета на набирания и спринтове - 60 секунди почивка - 2 коремни преси и спринтове в суперсетове. Направете 12 лицеви опори и 20 коремни преси.
Седмица # 3
Тук ще бъдете направени три серии подред, със спринт в края. Колко тройни изречения можете да направите? Това зависи от вашето ниво на фитнес. Но не прекалявайте!
Ден 1: 20 клека, последвани от 12 лицеви опори + спринт.
Ден 2: 25 маха, последвани от 12 преместване и бутане + спринт.
Ден 3: 25 клека с раменни преси + спринт. Завършете с 20 лицеви опори.
Седмица # 4
През последната седмица трябва да опитате едно от двете предизвикателства на морските пехотинци, с почивка за деня между двете предизвикателства.
Предизвикателство 1: Вашите спринтове трябва да са дълги 400 метра тук. Започвате с двойно 15 повторение на препозициониране и натискане. След това те спринтират. Следва още 20 повторения с упражнение със собствено тегло и още един спринт. Завършете предизвикателството със супер набор от 25 клека и още един спринт.
Предизвикателство 2: Трябва да започнете с 20 маха, последвани (без почивка!) От 20 лицеви опори. Това е супер комплект. Направете колкото се може повече суперсетове за 20 минути. След това повторете предизвикателството след 4 седмици.
Оригиналната статия "Cómo entrenar como marines para destruir grasa, ganar fuerza y kilos de músculo" от Палома Гонсалес е публикувана на GQ.mx.
Още новини за фитнес:
Той е семеен мъж, бизнесмен и бивш професионален спортист: Джейсън Халипа знае: Трудно е да се намери достатъчно време за всяка сфера на живота. Ето защо той разработи принципа AMRAP. Той обещава: Всички ще имат контрол - независимо дали във фитнеса или у дома.
Твърде дълго, твърде кратко, твърде тежко, твърде лесно - що се отнася до силовите тренировки, е лесно да се объркат нещата. Тогава не се постига успех по отношение на изграждането на мускулите и рискът от нараняване е по-голям. Фитнес треньорът Майк Бранке обяснява кои грешки трябва абсолютно да избягвате.
Независимо дали става въпрос за преброяване на калории, генна диета или анализ на дишането - изборът на хранителни програми е огромен. Тенденцията към „персонализирано хранене“ в момента е в центъра на вниманието. Диетологът Малте Рубах дава общ преглед на най-често срещаните методи и обяснява кои можете да спасите сами.