План за обучение и съвети за бързо изграждане на мускули nu3
Съдържание:
Фитнес и силовите тренировки процъфтяват, защото всички искаме здраво и силно тяло, което, разбира се, също трябва да изглежда добре. Но как успява бързо да изгради мускули?
Тази статия ви дава такава План за обучение за шест месеца към ръката, с която можете да започнете днес. Ще обясним и основите на това, което е важно освен редовните силови тренировки: достатъчна регенерация и правилната диета.
План за обучение за бързо изграждане на мускулите
Ако тепърва започвате със силови тренировки и преди всичко искате бързо да изградите мускули, ние имаме такъв План за обучение в PDF с гарантиран успех за теб. Предпоставка, разбира се: На практика не пропускате нито едно обучение, а също така следвате нашите съвети за регенерация и хранене.
Планът обхваща период от шест месеца. Звучи като дълго време, но това е приблизително времето, с което трябва да се съобразите, преди да се появят новоизградените мускули. Шестте месеца са разделени на три фази от по осем седмици.
За напреднали: Ако вече правите някаква форма на фитнес тренировка в областта на силата или издръжливостта, можете да започнете директно във фаза II. След това фаза III може да бъде удължена, докато достигнете ниво, при което не можете да увеличите тежестите в продължение на няколко седмици. Тогава е време да промените плана.
Фаза I: Обучение на цялото тяло в областта на силовата издръжливост
Първата фаза е за за да научите най-важните модели на движение а твоя? И твоя свикнете с новия стрес от тренировките с тежести. Запомнете: силовата тренировка не само стресира мускулите и сухожилията, но също така и връзките, хрущялите и костите. Тези така наречени "пасивни структури" се адаптират относително бавно към нови натоварвания, така че в началото трябва да се тренира с по-високи повторения в така наречения "диапазон на силова издръжливост".
Следователно фаза I разчита на обучение с екипировка с 20 до 25 повторения на сет. Тъй като движенията се ръководят от машините, рискът от неправилно изпълнение е сведен до минимум и можете да се концентрирате върху усещането на мускулите, които изпълняват. Уверете се, че се движите бавно и контролирано и дишате равномерно. Разбира се, трябва да имате инструктор, който да ви инструктира за всяка машина на място.
Седмица 1 до 8
Колко често да тренирате?
- 3 пъти седмично
Колко сета на упражнение?
Колко повторения?
- 20-25 повторения
Какво темпо?
- Повдигнете за 2 секунди - задръжте за 1 секунда - спуснете за 2 секунди
Колко дълго почивка?
Колко упражнения на мускул?
Какви упражнения?
- Преса за крака
- Преса за гърди
- Гребна машина
- Странично вдигане в машината
- Гърбът се простира в машината
- Хрускане до изчерпване
- Странични дъски
Фаза II: Обучение на цялото тяло в зоната за изграждане на мускули
Във фаза II само Теглото се увеличи, така че сега да тренирате с осем до дванадесет повторения в областта на изграждането на мускулите. Трябва леко да удължите паузите между отделните изречения. Когато изпълнявате движението, вече можете да наблегнете на понижаването на тежестта малко повече.
Машинното обучение също има предимства: Тъй като тежестите вече са по-високи от фаза I, още по-важно е да се гарантира, че упражнението се изпълнява правилно. Устройствата ви помагат в това и можете да преместите границите на силата си с чиста съвест - най-важният фактор за бързо изграждане на мускулите. Когато тренирате, винаги издишвайте, когато вдигате тежестта и вдишвате, когато го спускате, без да прекъсвате дишането си.
От 13-та седмица към програмата се добавя второ упражнение за големите мускули на горната част на тялото (гърдите, гърба и раменете). Това също така натоварва повече ръцете ви, така че (все още) не трябва да ги тренирате отделно.
Седмица 9 до 16
Колко често да тренирате?
- 3 пъти седмично
Колко сета на упражнение?
Колко повторения?
- 8-12 повторения
Какво темпо?
- Повдигнете за 2 секунди - спуснете за 3 секунди
Колко дълго почивка?
Колко упражнения на мускул?
- 1 - 2 упражнения
Какви упражнения?
- Преса за крака
- Преса за гърди
- Пеперуди
- Гребна машина
- Широко изтегляне на широчина
- Машинна раменна преса
- Странично вдигане в машината
- Гърбът се простира в машината
- Хруска до изтощение
- Странични дъски
Фаза III: Тренировка за свободно разделяне на тежести в зоната за изграждане на мускули
В последната фаза преминавате към зоната със свободно тегло. Вече ще натрупате доста сила и мускулите ви са усвоили основните движения. Това трябва да ви улесни относително лесно да намерите Упражнения без насочване през уредите изпълни.
Все още трябва да научите основните упражнения с щанга на клекове, раменни преси и лежанки и може първо да тренирате известно време с тегло, което е по-малко от действителното ви работно тегло. Намерете опитен треньор за инструктаж и поставяйте тежки тежести само когато сте усвоили движенията безопасно.
Безплатното обучение с гири има редица предимства пред машинното обучение: Трябва да стабилизирате ядрото си сами, което го укрепва. С други думи: активно напрегнете коремните мускули с всяко упражнение. В допълнение, безплатната тренировка с дъмбели тренира вашата координация и подобрява силата на захвата ви дори повече от машинна тренировка, при която можете да правите много упражнения, без да хващате здраво. Това вече не е възможно.
Тъй като през последните осем седмици вече сте тренирали усърдно в областта на хипертрофията, тялото ви вече се е адаптирало добре към този стрес. Малко различните упражнения със свободно тегло сега задават нови стимули. Освен това сега всички мускулни групи се тренират само два пъти седмично, но по-интензивно.
Седмица 17 до 24
Колко често и в кои дни от седмицата тренирайте?
- 4 пъти седмично в ритъм
A - B - 0 - A - B - 0 - 0
Колко сета на упражнение?
Колко повторения?
- 8-12 повторения
Какво темпо?
- Повдигнете за 2 секунди - спуснете за 3 секунди
Колко дълго почивка?
Колко упражнения на мускул?
- 1 - 2 упражнения
Упражнения - Обучение А:
- Клякане с щангата
- Тазобедрени тласъци с щангата
- Теле се вдига в машината
- Преса за рамо с щанга
- Странични вдигания с дъмбели
- Обратни мухи в машината
- Руски обрати
Упражнения - Обучение Б:
- Лег
- Издърпване на кабел напречно
- Удължение на трицепс на кабелната ролка
- Широко изтегляне на широчина
- Плътно гребане на кабелната ролка
- Мъжки бицепс къдрици
- Рамене
- Хруска с прави ръце
Бързо изграждане на мускули: хранене
Обучението инициира изграждане на мускули, като изисква толкова мускулите, че те реагират с адаптация (укрепване на тъканта). Това регулиране обаче може да се извърши само ако има достатъчно подходящ строителен материал, т.е. ако храненето е правилно. По-долу сме събрали за вас какво трябва да внимавате, когато ядете и пиете, ако искате бързо да изградите мускули. Първо съвет: Преди всичко сложете Храни за изграждане на мускули!
Яжте много въглехидрати
Поставяме този съвет на върха, защото в момента има бум с ниско съдържание на въглехидрати и много хора смятат, че трябва само да консумирате много протеини, за да изградите мускули (вижте следващата точка). Това е погрешно схващане: По отношение на количеството, въглехидратите са най-важното хранително вещество в диетата за изграждане на мускули. Защо? Тъй като въглехидратите осигуряват енергия за тренировка и предизвикват отделянето на инсулин. Освен това, във формата за съхранение на гликоген, заедно с водата, те сами осигуряват мускулен растеж.
Яжте много протеини
Без достатъчно протеин няма изграждане на мускули. Мускулните клетки са изградени от протеини. Така че е ясно, че трябва да осигурите на организма достатъчно протеин, за да изгради повече мускули. Ти трябва дневно между 1,5 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло вземете при вас. Предпочитайте месо, риба, постни млечни продукти, яйца и соя пред (други) растителни източници на протеин. Веган ли сте, вдигнете източници на вегетариански протеини обратно.
Оптимизирайте грижите след тренировка
За да насърчите изграждането на мускули, трябва да имате храна скоро след тренировка, която дава на тялото точно това, от което се нуждае по това време. Има три основни неща: Бързи въглехидрати, лесно смилаем протеин като Суроватъчен белтък и течност. Бързите въглехидрати водят до повишаване на нивото на инсулина, което отваря мускулните клетки и ги прави по-възприемчиви към протеините. В допълнение, мускулните клетки бързо се снабдяват с нов гликоген (съхранявана глюкоза) по този начин. Така че не се страхувайте: Консумираните въглехидрати веднага след тренировка не се превръщат в мазнини. И накрая, трябва да компенсирате загубата на течности по време на тренировка възможно най-скоро.
Генерирайте излишни калории
Когато тялото ви изгори всички хранителни вещества, които му давате като калории, не остава материал за изграждане на нова мускулна маса. Това означава: Трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, за да започнете да изграждате мускули. Планирайте излишък от 300 до 500 калории, като въглехидратите са основният източник на тези допълнителни калории.
Яжте често
Дори да има различни концепции тук, тя се е наложила във фитнес сцената, повече от три пъти на ден да яде, за да оптимизира изграждането на мускулите. От една страна, това стимулира отделянето на инсулин няколко пъти на ден и инсулинът е силно анаболен (изграждащ мускулите) хормон. От друга страна, избягвате катаболните фази, в които тялото получава енергията си от разграждането на мазнините и мускулите, а не от храната.
Пийте много
Пиенето на много вода е важно, когато искате да изградите мускули бързо поради няколко причини. Богатата на протеини диета води до разграждане на продукти, които трябва да се отделят през бъбреците. Това е здравословно само ако пиете достатъчно (поне два литра на ден). Освен това, доброто снабдяване с вода на мускулните клетки подобрява изграждащите се процеси там.
Използвайте хранителен план
Само ако запишете какво точно ядете и пиете, ще имате надежден преглед на хранителните си запаси и можете да подобрите диетата си. Така че пазете дневник за храна поне за известно време. След това можете да използвате това като основа за съставяне на личен хранителен план за бързо изграждане на мускулите, който отчита всичко, което е важно (много въглехидрати, много протеини и т.н.).
Консумирайте много микроелементи
Не само макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини са част от цялостната диета за изграждане на мускули, но и микроелементи като витамини и минерали (калций, магнезий и др.). Ако ядете много плодове и зеленчуци, не бива да имате дефицит. Ако лекар диагностицира такъв, може да се наложи да използвате хранителни добавки.
Използвайте добавки
Повечето силни спортисти помагат да се осигури достатъчно количество протеин Протеинови шейкове, Протеинови блокчета и подобни продукти за изграждане на мускули. Причината: Тези продукти обикновено осигуряват много протеини за сравнително малко пари, лесни са за приготвяне и транспортиране и са с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, използването на други препарати за изграждане на мускули може да бъде полезно:
- BCAA: Осигурете три незаменими аминокиселини.
- Креатин: С прием от приблизително три грама на ден, той подобрява представянето в кратки последователни изисквания за интензивно обучение.
- Увеличение на теглото: Доставяйте въглехидрати пълни.