План за обучение 3х5 програма - (FE); (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Основната концепция на нашия подход се основава на програмата на Mark Rippetoe Starting Strength и е вариант на добре познатата тренировка 5 × 5. Неговата програма обаче е насочена само към максимално увеличаване на силата и не предлага сложна хранителна концепция, която е адаптирана към индивидуалните обстоятелства на начинаещия. За съжаление Рипето разчита на „експерти“, които блестят с недиференцирани твърдения по тази тема.
Неговият опит в обучението обаче е безспорен. Следователно някои основни принципи могат да бъдат разпознати в нашата програма 3 × 5.
Ако търсите максимална програма за изграждане на мускули, това е всичко План за обучение на FE за изграждане на мускули точно за теб.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести?
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Защо 3 × 5?
3 × 5 и подобни програми (като Starting Strength или WKM) за начинаещи се използват предимно за увеличаване на силата и за научаване как да правите правилните упражнения. Те не са програми за хипертрофия или културизъм. Ще има значителен мускулен растеж (особено в долната част на тялото), но най-важното е, че ще си изградите много сила, която можете да използвате, следвайки линейната прогресия в програма за растеж на мускулите като Lyle’s Bulking Rutine.
Планът за обучение 3 × 5 - общ преглед
Планът за обучение се състои от две различни тренировки (Тренировка А и Тренировка Б). Независимо от това, това е програма за цялото тяло, тъй като се изискват едни и същи мускулни групи чрез различни упражнения и има силни припокривания.
Обучението се провежда 3 пъти седмично се провеждат в непоследователни дни. Обща настройка е понеделник, сряда, петък, въпреки че са възможни и други комбинации (напр. Вторник, четвъртък, събота).
Тренировка А и тренировка Б се редуват непрекъснато. На практика това означава през седмица 1: A B A и през седмица 2: B A B през третата седмица, след това отново.
Забележка: оптимални променливи за обучение за начинаещи:
- висока честота на тренировка (3 пъти седмично/мускулна група)
| 3 × 5 клека | 3 × 5 клека |
| 3 × 5 лежанка | 3 × 5 раменни преси |
| 3 × 5 реда | 1 × 5 мъртва тяга |
| ** Спускания | ** Набирания |
** може да се добави след няколко седмици обучение.
Препоръки от нас:
Задръжте 2-3 × 10-15 издърпвания на лицето по кабела към всяка тренировка. Това укрепва задната глава на делтоида и външните ротатори (особено инфраспинатус и teres minor). Като алтернатива можете да тренирате и 2-3 x10-15 външни завъртания, при което задната глава на делтоида не е тренирана.
Можете да редувате и двете упражнения - напр. Тренировка A - 2 × 15 издърпване на лицето, Тренировка B - 2 × 15 външни ротации. Упражненията трябва да ви спасят от проблеми с раменете. Ако имате остри проблеми или искате много да подобрите стойката си, имате нужда от по-интензивен подход!
Когато гребате, НЕ препоръчваме гребане с накланяне. По-скоро вариантът на издърпването на кабела, с дъмбела или с Т-образната лента. Прочетете нашата статия за гребане.
3 × 5 не са твърде малко?
На практика всеки начинаещ задава точно този въпрос веднага щом види плана за обучение 3 × 5 за първи път. „3 × 5 повторения, това е твърде малко!“ Интересното е, че не чувате това твърдение от никого, който е изпълнил този план в продължение на няколко седмици.
Защо така?
Като начинаещ често не можете да си представите колко тежки тежести са. Един напреднал играч е повече от сервиран след 3 × 5 клека със 140 кг. В момента дори нямате възможност да движите такива тежести. Все още не познавате усещането от този вид усилия. Но ще стигнете там много скоро.
Чрез непрекъснато увеличаване на тежестта от тренировъчна единица към тренировъчна единица (линейна прогресия), това ще ви отведе до границата достатъчно бързо. Доверете се!
Трябва да се признае, че първите тренировъчни звена не са особено напрегнати. Още повече време тук имате време да се концентрирате върху изучаването на перфектното изпълнение на упражнението (и това е необходимо!) Или да работите върху вашата гъвкавост. Отнема време и на тялото ви да свикне с новия тип стрес.
Ако наистина трябва да се отървете от енергията си, направете малко кардио в края на тренировката. След това можете да спрете тази практика веднага щом силовата тренировка стане по-напрегната.
Комплекти, повторения и паузи
Бъдете от всяко упражнение 3 серии от 5 повторения изпълнява се с работното тегло; затова понякога говорим за 3 × 5. Това са така наречените работни комплекти, които се изпълняват с еднаква тежест. Преди да направите тези сетове, трябва да направите няколко подгряващи комплекта, за да подготвите тялото си за идващия стрес и да избегнете наранявания. За повече информация вижте "Правилно загряване".
Паузата между сетовете трябва да бъде достатъчно дълга, докато се почувствате готови да се справите със следващия сет с чиста техника и пълна концентрация. В началото на програмата това е в рамките на 2-3 минути. Ако тежестите станат по-тежки, това може да отнеме до 5 минути. Ключът е да се развие чувство за тялото. След определено време можете много ясно да усетите дали е рано да започнете следващото изречение. Докато това не е така, 2-5 минути са добър ориентир, в зависимост от натоварването.
Увеличете - Как да увеличите теглото?
Като начинаещ можете да се усъвършенствате по-бързо от където и да било другаде в тренировъчната си кариера. Това означава, че във всяка тренировка се поставя повече тежест, отколкото в предишната (линейна прогресия). Скоростта на нарастване зависи от упражнението, участващите мускули и пола на начинаещия.
Скорост на нарастване от тренировка до тренировка:
Коя стойност е избрана от дадения диапазон зависи от това как са изглеждали комплектите в тренировъчната сесия преди.
- Всички сетове с чиста техника и без значително забавяне на движението: Изберете горния край на препоръчителната скорост на увеличение
- Ако всички сетове са направени с чиста техника, но финалните повторения станаха много бавни и тежки: Изберете долния край на препоръчителния темп на увеличение.
- Ако се провалите в едно или повече повторения, например 5/5/4 или 5/4/3 или 5/5/4 или 5/4/4, поддържайте тежестта в следващата тренировка, без да увеличавате. Може би сте имали лош ден, малко сън, яли лошо или сте подложени на друг стрес. Основно правило: Ако можете да направите общо 12-13 повторения, направете отново същото тегло.
Застой - когато нещата не могат да продължат по-нататък
Ако непрекъснато увеличавате тежестите според указанията, в крайна сметка ще стигнете до точката, в която вече няма да можете да правите и трите серии от пет повторения. Когато получите това състояние по-дълго време не може да се преодолее, говори се за застой.
Версия 1:
В продължение на няколко тренировки непрекъснато увеличавате тежестите, изведнъж вече не можете да управлявате всички повторения. Например: 5/5/4 или 5/4/4. Няма нужда да променяте нищо. Може би сте имали лош ден, малко сън, яли лошо или сте подложени на стрес по друг начин.
Използвайте същото тегло, както е описано по-горе, при следващата тренировка и опитайте отново. Не рядко се забелязва, че при следващия опит повторенията са лесни.
Вариант 2:
Ако не можете да се справите с една и съща тежест след 2-3 последователни тренировки, време е за „неуспех“. Това е Нулирайте тренировъчните тежести с приблизително 20%. Ако приемем, че храната и сънят не са причината, вашите мускули и други структури са претоварени и са достигнали края на настоящата си адаптивност. Необходима е почивка, за да може напълно да се регенерира. Тази стъпка е малко противоинтуитивна и често се прави погрешно. Психиката на мотивирания начинаещ не може да си представи, че по-малкото трябва да бъде повече.
Всъщност точно в тези периоди на почивка се постига най-голям напредък.
След "неуспеха" се увеличавате от тренировка до тренировка, както преди. Често може да се забележи, че предишното плато се преодолява с лекота.
Идеята за „стартиране“ отново е хубава аналогия. Отиваш малко по-далеч, изграждаш инерция и пробиваш предишната съпротива много по-лесно.
Регенерация - възстановяването е важно!
Сигурно сте чували, че мускулите растат, когато си почивате. За да се адаптират към повишените изисквания (тренировки), мускулите се нуждаят преди всичко от време и почивка.
Времето се дава главно от разстоянието до следващата тренировка. Това е и причината, поради която трябва да тренирате в два непоследователни дни. Освен това е от решаващо значение, достатъчно сън да се получи. Трябва да е поне 8 часа.
За да укрепи допълнително мускулната тъкан, тялото се нуждае преди всичко Протеинът като строителен материал.
2g на kg телесно тегло трябва да бъде добра насока. За човек от 75 кг това означава около 150 грама протеин на ден.
A Излишните калории образува оптимална среда за сила и мускулен растеж и трябва да се дава за добра регенерация. Това важи особено за начинаещи с нормално и поднормено тегло. Честа причина за застой е приемът на твърде малко калории. Водете дневник за храна, за да следите това.
Колко дълго трябва да следвате нашата програма 3 × 5?
Както при Starting Strength, има смисъл да се придържате към програмата възможно най-дълго. С интелигентното хранене и добрата регенерация е възможно голям брой трениращи да постигнат усъвършенствани стойности на силата (стойности на силата за мъже и жени). „Колкото е възможно по-дълго“ означава, че няма да стигнете повече дори след 2 разтоварвания (намаляване на тренировъчните тежести с 20% и подновено линейно увеличение). С линейната прогресия можете да се подобрите само за няколко месеца наведнъж: средно тя завършва след 3-6 месеца. Наслаждавайте се на този бърз напредък, докато можете! След това нещата просто вървят по-бавно.
Хранене за програмата 3 × 5
Както е описано в параграфа за регенерацията, храненето е важен компонент в цялостния проект за изграждане на мускули. Тя определя това Вложената енергия и количеството на строителните материали, които са достъпни за тялото.
Цел: максимална сила и мускулна маса възможно най-бързо
Ако не се интересувате от визуалния външен вид и се интересувате само от възможно най-бързото развитие на силата и мускулите, трябва да „ядете като хамбар за плевня“. Висококалоричният излишък с достатъчен прием на протеини гарантира много бързо време за възстановяване. Въпреки това, той също така ще добави значителни количества мазнини. По-точни цифри можете да намерите в статията "Хранене за изграждане на мускули".
Цел: сила и мускулна маса + оптика
Сега трябва да комбинирате две цели: Поддържане на мускулното изграждане и KFA под контрол. Това изисква по-сложен подход. Тъй като натрупването на мускулна маса и загубата на мазнини всъщност противоречат на техните изисквания за обучение и диета, напредналите спортисти често редуват насипни фази с фази на рязане и се колебаят между KFA от 10-15% (мъже).
Начинаещият има предимството, че може да прави и двете едновременно за известно време, особено за затлъстял начинаещ Интересното е, че той може да изгражда мускули за дълго време с програмата 3 × 5 и в същото време да намали процента на телесните мазнини. Това често се нарича така наречената рекомпозиция на тялото, свободно преведена: редизайн на тялото. Повече за това в „Изграждане на мускули, загуба на мазнини“.
Нормално тегло имат една от най-добрите начални позиции: Често можете да стартирате програмата 3 × 5 и да продължите да се храните „нормално“. Вашето чувство на глад се адаптира към повишените изисквания и относително добре регулира приема на храна. Трябва да се осигури адекватен прием на протеин. Докато тежестите продължават, няма нужда да се притеснявате много за диетата.
Тези, наречени хардгейъри Поднормено тегло се нуждаят от по-специфични стратегии. Трябва да се погрижите за това, големи количества калории Консумирайте, за да позволите сила и мускулна печалба. Най-честата грешка, която допускат, е недояждането. Концепции като GOMAD - галон мляко на ден - са идеални за улесняване на висококалоричния прием.
По-подробна информация и точни препоръки можете да намерите в статията "Правилното хранене за изграждане на мускулите".
Може да се интересувате и от тези статии
- Планове за обучение: Не всеки план е подходящ за всички. Намерете най-добрия план за вас.
- Ръководство за изграждане на мускули: изграждане на мускули правилно - без митове и неистини.
- Калкулатор на стойността на мощността: начинаещ, напреднал или елитен? (особено за жените тук).
Искате да изградите мускули с най-добрата програма?
Изграждането на мускулна маса (FE)
Тази статия и план за обучение е откъс от нашата програма: Изграждането на мускулна маса за FE.
Търсите ли най-добрата програма за това как най-добре да изградите мускули като начинаещ с тежести? След това се нуждаете от програмата "FE Muscle Building" (FEM).
С FEM ще ...
- ... създайте идеален план за обучение, което се адаптира индивидуално към вашия напредък.
- ... знаеш как оптимално хранене за изграждане на мускули изглежда като.
- ... да получите разнообразна научно обоснована справочна информация и теория за хипертрофия
- ... знам кой Добавки за изграждане на мускули са наистина препоръчителни (и които не са!)
- ... как работите върху мобилността си и как реактивирате мускулните групи, които са "заспали".
- ... като теб пия алкохол и все още да изграждате мускули.
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.