План за обучение 3 сплит класически
План за разделяне на 3 части за изграждане на мускули
План за разделяне на 3 части за изграждане на мускули
Подходящ за дестинации:
- изграждане на мускули
- Определение/загуба на мазнини
- Повишаване на общите нива на сила
Препоръчително ниво на мощност:
- Напреднал от 1 година практика
Тип обучение:
- 3 сплит тренировки
Продължителност на програмата за обучение:
- 6 - 8 седмици
Паузи в изречения:
- 2 минути
Какво означава тренировка с 3 разделения?
В тренировка с 3 разделени мускула разделяте на 3 различни тренировъчни единици. Това увеличава обема на тренировката, т.е. отделните мускулни групи могат да се тренират по-дълго. По-продължително действащото механично напрежение води до повече микротравми в мускулите, така че може да се зададе по-силен стимул за растеж.
Друго предимство пред цялото тяло или разделното обучение с две части е, че правите повече упражнения и по този начин можете да тренирате мускулите си от различни посоки и ъгли. В резултат на това се задават по-разнообразни стимули и мускулите могат (поне с добър тренировъчен план) да бъдат тренирани по по-балансиран начин.
При всяка тренировка се тренират голяма и малка мускулна група. Тренировката за корем е разделена на две тренировъчни единици в този учебен план. Винаги има поне един почивен ден между две учебни единици. Обучението се провежда три пъти седмично. Далеч напредналите потребители също могат да тренират през ден според този план за обучение. Това би довело до 3-4 учебни единици на седмица.
По две упражнения са достатъчни за бицепс и трицепс, тъй като малките мускулни групи не трябва да се работят интензивно, за да се зададе стимул, който да е ефективен за тренировка. Освен това те вече са добре обучени по време на упражненията за гърба, гърдите и раменете, така че като цяло има интензивен стимул за тренировка на горната част на ръцете.
Схема на разделяне може да изглежда така:
| Понеделник Гърди - трицепс - корем Вторник Безплатно Сряда Гърб - бицепс - малко стомах Четвъртък Безплатно Петък Крака - рамене - външни ротатори Събота Безплатно Неделя Безплатно |
Обучение 1
Разгряване: приблизително 10 минути лека кардио тренировка
| Мускулна група | Упражнения | изречения | Повторения |
| гръден кош | Наклонете лежанка с гира Плоска лежанка с щанга Кабелен кръст | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Трицепс | Френска преса с гири Едноръкият трицепс притиска кабела | 3 3 | 8-12 8-12 |
| корем | Хрускане на коремната машина Висящ крак се повдига | 3 3 | 10-15 10-15 |
Загряване: приблизително 15 минути лека кардио тренировка
Тренировъчна сесия 2
Разгряване: приблизително 10 минути лека кардио тренировка
| Мускулна група | Упражнения | изречения | Повторения |
| ход | Издърпвания с широк захват Мъртва тяга с изправени крака (почти) Гребане по кабела със здраво захващане | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| бицепс | Бицепсови къдрици с EZ лента Чук къдрици | 3 3 | 8-12 8-12 |
| корем | Диагонални хрускания (с допълнително тегло, ако е необходимо) | 3 | 10-15 |
Подгряване: около 15 минути лека кардио тренировка
Тренировъчна сесия 3
Разгряване: приблизително 10 минути лека кардио тренировка
| Мускулна група | Упражнения | изречения | Повторения |
| крака | Клекнете с щангата Удължаване на крака на машината Къдрици на краката на машината | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Телета | Телешки рейз на мулти пресата | 3 | 8-12 |
| Рамене | Преса с дъмбел Странични вдигания с дъмбели Наведени над странични повдигания с гири | 3 3 3 | 8-12 8-12 8-12 |
| Външни ротатори | Външно завъртане на издърпването на кабела | 2 | 10-15 |
Загряване: приблизително 15 минути лека кардио тренировка