План за маратонски тренировъчен наръчник - Running Addict
Днес говорим план за обучение по маратон и как да се изгради ефективна подготовка за маратон. Вече ви дадох основите за изградете свой собствен план за обучение като цяло (задължително четене, преди да атакувате това!). Сега да преминем към основните аспекти на създаването на план за обучение по маратон, който е подходящ за ВАС. Защото това е всичко заложено по мое мнение и ще се опитам да ви обясня какво е наистина важно за изграждането на добър план за обучение по маратон. Статията е дълга, но съдържа всичко, което трябва да знаете, преди да се заемете с подготовка за маратон !
Индивидуалният план за обучение по маратон е задължителен !
Намирането на план за маратонски тренировки е лесно, има десетки от тях в интернет и Тук предлагам и много подробни . Но използвани грубо, те не отговарят непременно на вашите нужди. Целта на тази статия е да ви помогне по-добре да разберете какво е важно в плана за маратонски тренировки.
Трябва да определите какво трябва да изпълните най-добре в маратон, докато се забавлявате. Изборът е ваш, защо да не създадете свой собствен 100% индивидуален план за обучение, ако имате известен опит? В противен случай тази статия ще ви помогне да разберете по-добре маратона и неговите ограничения. По този начин можете да изберете и да интерпретирате най-добре плана за обучение, който ще изберете да използвате.
Подготовка и предупреждение за маратон
Маратонът често се описва като кралица дистанция на автомобилни състезания с неговите 42 195 км. Това е много взискателно разстояние и да се впуснете в подготовка за маратон изисква много мотивация. Завършването на маратон е постижима цел, но трябва да приемете определени неща. Основното е, че за разлика от по-късите разстояния, планът за маратонски тренировки е много плътен.
Добре познатото предизвикателство на „Отиди на маратон“ не трябва да се приема лекомислено. Ако всеки можеше след няколко месеца да може избягайте полумаратон без щети, това явно не е случаят с маратона. Бягането на 42 км означава бягане между 3 часа и 6 часа сутринта за 95% от бегачите. Това далеч не е тривиално! И дори може да бъде опасно за здравето ви, ако не приемате маратона сериозно. Консултирайте се с лекар и извършването на пълен преглед е добра идея за тези, които искат да се подготвят за първия си маратон.
Как да разберете с какво темпо да избягате маратона ?
За да започнете своя маратонски тренировъчен план, не е нужно да знаете точно неговото състезателно темпо . Можем да го потвърдим по време на подготовката, в зависимост от това какво дава обучението. Все пак трябва да имате прогноза, за да знаете малко къде отивате. За да направите това, започнете с изчислете вашата максимална аеробна скорост (MAS) и максимална сърдечна честота (FCM) е добра база.
Маратонът е дълго събитие, където темпото е относително лесно по време на голяма половина от състезанието. Движим се с темпо, където сме в нещо като дихателен баланс кардио между 75 и 85% от вашия HRM. Обикновено се опитваме да останем в долната скоба през първата половина на състезанието. Защо толкова широка гама? Тъй като тези стойности са средни, това зависи от темпото, с което бягате. Ако бегач под 3 часа ще бъде в 80-85%, от 3 часа до 4 часа ще бъде много по-близо до 80% и над 4 часа ще очакваме 75 до 80% да бъде разумен и да отиде до края.
И когато изтичате първия си маратон, очевидно трябва да играете безопасно, като вземете ниската стойност. Преди всичко трябва да можете да издържите дълго време в маратона. Задухът е много лек и можете да произнасяте кратки изречения, без да сте на улицата. Вижте видеото от първия ми маратон тук за да разбера по-добре (дори ако кардиото ми беше малко високо този ден с горещината, това дава добра идея!)
Предпоставки за плана за обучение по маратон
Както казах по-горе, маратонът вече е голямо предизвикателство, не е подходящ за всички. Трябва да уважавате това разстояние, да избягате 42 км наведнъж, това е малък подвиг сам по себе си! Няколко предпоставка Мисля, че е препоръчително да избягате първия си маратон в допълнение към контролния преглед при гореспоменатия лекар. Нищо задължително, но за мен това е най-добрият начин да оценя маратонското изживяване! 😉
1. Редовно бягане в продължение на 2 години
Наличието на здрава основа и тяло, добре свикнало да бяга, е от съществено значение. Тя ви позволява да се справите с маратона с увереност. За някои, вече атлетични в основата, една година може да е достатъчна. Но при бягането и особено за маратона е по-добре да отделите време, за да отидете много постепенно, за да продължи с времето и да избегнете наранявания.
2. Прокарали сте няколко полумаратона в състезание
Да знаете как да се състезавате в пелотон, как да управлявате състезателното си темпо, зареждане с гориво, преди и след състезанието ... Накратко, всичко, което прави състезанието наистина различно от тренировката. Управлението на състезанието е много важно за успеха и удоволствието, което изпитваме, когато говорим за маратон.
3. Тренирайте поне 3 пъти седмично дълго време
Атакуването на маратонски план за обучение изисква добра основа. Тази основа ви позволява да имате тяло, пригодено да издържа на повтарящите се удари, които може да причини бягането. Той само се развива бягане редовно в дългосрочен план !