План за изхранване на обществото от Джъстин Сейнт Пол; Йоханес Лукас - ShapeYOU
Диета от старо училище - Яжте като Арнолд!
Тези, които обичат бодибилдинга, не просто се занимават със спорт като хоби, но живеят и обичат начина на живот. Съответно здравословната диета, разбира се, винаги е в програмата. Фокусът винаги е върху устойчивостта на постигнатите успехи. Отслабването на всяка цена може да бъде нездравословно и рано или късно да доведе до провал (поради липса на мотивация и риск от йо-йо ефекта).
Независимо от това, има фази в живота, в които трябва да прибегнете до драстични мерки.
Тази статия е за „максимално изгаряне на мазнини за 8 седмици“. Личният треньор Йоханес Лукас е защитник на "диетата на старата школа", с която той самият е постигнал най-добрите си успехи (вижте канала в YouTube на Йоханес Лукас). Диетата не е разнообразна и дали ще бъде забавно е отворен въпрос. Но работи!
„Старо училище“ означава: храната не трябва да е вкусна - трябва да работи!
Според девиза „Пригответе се за сцената - яжте като Арнолд!“, Диетата е създадена да бъде проста и функционална: високо протеиново с висок калориен дефицит.
Какво значи това? Просто прочетете, ще ви го обясним.
Първо: Направете план! („Уравнението на Харис-Бенедикт“)
Дори ако "диетата от старото училище" е описана като проста и функционална, трябва да помислите за нея, преди да започнете диетата и да изготвите план за действие. Те казват „Ако искате да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте през деня.“ - „Всичко е свързано с калориите!“ Така че в началото става въпрос за познаване на вашите нужди от калории. Темата „Изискване към енергия - базална скорост на метаболизма и натоварване“ е независима тема, с която всеки трябва да се справя подробно (на страницата ще намерите всичко за нея: Харис Бенедикт Формула). Разбира се, не може да се говори за хранене
помислете независимо, но имайте предвид, че можете да увеличите енергийните си нужди с много тренировки с тежести и кардио и по този начин в крайна сметка да отслабнете.
След като изчислите нужните си калории (включително упражнения или натоварване), всъщност е много лесно. Максимално възможната цел е да се изгарят около 1 кг мазнини на седмица. Ежедневният енергиен дефицит от 1000 kcal води до енергиен дефицит от 7000 kcal през седмицата. Тялото трябва да се върне обратно към енергийните резерви (телесните мазнини), за да функционира. Тъй като мазнината има енергийна плътност от 9,3 kcal/g, ще трябва да намалите енергийния си прием с около 9300 kcal, за да постигнете загуба на мазнини от 1 kg. Тъй като тялото има храносмилателна загуба от около 300 kcal на ден (2100 kcal на седмица), стойността „1000 kcal енергиен дефицит на ден“ ще доведе до желаната загуба на мазнини от 1 kg на седмица. Всяка следваща загуба на тегло, която виждате на кантара и от която сте толкова щастлива, в крайна сметка е "просто" загуба на вода. Така че не се заблуждавайте от кантара.
Живейте и обичайте начина на живот!
Яденето с 1000 kcal по-малко всеки ден, отколкото тялото всъщност се нуждае, е крайно и затова се препоръчва само за кратко време. В крайна сметка йо-йо ефектът заплашва, поради което трябва да продължите да водите фитнес начина на живот след диетата. И със сигурност ще почувствате страничните ефекти по време на твърдата диета: промени в настроението, умора, неспокоен сън и най-вече желанието за въглехидрати.
Но ако наистина го искате, ще можете да спазвате „старата училищна диета“! Както казах, диетата не е разнообразна. Фокусът на старата училищна диета винаги е върху източника на животински протеини, независимо дали пилешко, говеждо или яйца, всъщност няма значение. Винаги има и добро количество въглехидрати през деня, но въглехидратите се избягват непосредствено преди лягане.
Диета от старо училище - цял ден на хранене
Типичният ден на хранене за "старата диета" изглежда така за Йоханес:
Веднага след ставане:
„Wake-Up-Shake“ - вижте добавките за Gainssociety
60 г овесени люспи + 500 мл яйчен белтък + канела + подсладител
Зелен чай и/или кафе
Закуска по време на физически напрегната работа:
Обядвам:
50-100g ориз (неварено тегло) + 300 g пиле/пуйка (алтернативно: постно говеждо) + 100 g броколи
След тренировка:
Обикновено около 50 г ориз (неварено тегло) + 300 г пиле/пуйка + 100 г броколи
Преди лягане:
300g пилешко/пуешко + 10g омега 3 масло
PS: Трябва да се отбележи, че посочените тук количества се отнасят за Йоханес Лукас (105 кг състезателно тегло - 130 кг извън сезона). Всеки трябва да направи изчислението индивидуално според енергийните нужди у дома.