План за хранене за всеки тип - Без ефект отслабване Yoyo
Ако искате да наберете обем, да загубите мазнини или да сте здрави, ще ви е необходим и конкретен план за хранене, за да получите резултати. Създадохме шаблони, които да ви помогнат да направите и трите, заедно с насоки, които да ви помогнат да проследявате калориите, въглехидратите, протеините и мазнините, които трябва да получавате всеки ден.
Запасете хладилника и килера с храни от нашите списъци с хранителни стоки, за да приготвите вкусни, питателни ястия през цялата година. За да започнете, ние включихме и примерни рецепти, както и много възможности за търговия за допълнително разнообразие. Това е вашето едно гише за това какво и как да ядете през Нова година.
Съставът на вашите ястия ще се определя от вашите цели и времето на тренировките ви с тежести. Ястията в нашия новогодишен план са разделени в две категории: тези с нишестени въглехидрати и тези без.
Списък с покупки
Ще трябва да ядете повече нишестени въглехидрати и по-малко мазнини преди и след тренировки, за да стимулирате енергията и мускулния растеж. Ако практикувате опаковане на талията, ще ядете по-често по този начин. И когато сте на часове далеч от тренировка, ще ограничите нишестето и ще увеличите мазнините, което ще ви държи на път да постигнете целите си за загуба на мазнини. За ястия, съдържащи нишестени въглехидрати, опциите за хранене включват:
- Нишестета: Кафяв ориз, киноа, ямс, картофи, овес, пълнозърнести макаронени изделия, хляб, зърнени храни, обвивки
- Протеин: Протеинови прахове, белтъци, цели яйца (пестеливо), бяло месо, бяла риба, гръцко кисело мляко
- Плодове/зеленчуци/бобови растения: Тропически плодове, зелени/влакнести зеленчуци, боб
- Масла: Използвайте пестеливо; мислете чаени лъжички, а не супени лъжици
- За ястия, които не съдържат нишестени въглехидрати, вашите възможности са:
- Протеин: Протеинови прахове, яйца, бяло месо, червено месо, мазна риба или бяла риба, гръцко кисело мляко
- Плодове/зеленчуци/бобови растения: Плодове, зелени/влакнести, боб (пестеливо)
- Масла/мазнини: Супени лъжици, а не чаени лъжички. Авокадо, ядки/семена, кокосово масло, майонеза от рапица, мазни сирена
Забележка: Когато се използва „хранене след тренировка“, то може да се отнася до шейк, който има бързо смилаеми въглехидрати или хранене, което го съдържа.