План за хранене за състезателни велосипедисти

В допълнение към правилната тренировка, правилната диета преди, по време и след маратона е ключът към успеха. Казваме ви на какво трябва да обърнете внимание, за да достигне енергията до целта.

Всеки, който иска да се представя добре през дълги периоди от време, трябва да се храни правилно по време на тренировка, по време на състезанието и веднага след това. Добрата храна снабдява тялото с енергия и ускорява регенерацията. Нашият хранителен план, който е адаптиран към различни нива на ефективност, ви показва какво трябва да имате предвид, така че енергията да достигне целта.

НАЧАЛО

Ако бягате маратон за първи път, трябва да сте сигурни, че ядете и пиете редовно. По този начин нивото на кръвната захар остава постоянно и няма риск от пристъпи на глад. Начинаещите вече трябва да практикуват ядене и пиене на мотора по време на тренировка, така че стомахът да свикне да функционира добре при стрес. В състезанието можете да спрете на освежителната станция и да хапнете парче торта - при условие че можете да го понесете. В края на краищата не става въпрос за секунди, за да стигнете до финалната линия по-рано, а за гарантиране, че горивото ще достигне финалната линия. Ако искате, можете също да се освежите с парченца плодове - промяна от сладкия вкус на топли енергийни напитки.

ЕКСПЕРТИ

За шофьорите, които се стремят към топ място, има един принцип, който се прилага преди всичко: разчитайте на изпитани и изпитани. Те предизвикват тялото ви максимално без почивка, така че не бива да го натоварвате допълнително чрез непозната храна. Геловете са най-подходящи за неусложнено и бързо снабдяване с енергия, не е нужно да се дъвчат и често са по-лесно смилаеми от баровете или твърдите храни под стрес. В идеалния случай геловете трябва да съдържат смес от глюкоза, фруктоза и малтодекстрини, т.е. къси и дълговерижни въглехидрати; те ви дават енергия бързо, но и продължават по-дълго. Дори опитни спортисти не трябва да забравят да пият и ядат редовно в разгара на момента.

Класически за натоварване с въглехидрати: юфка-ракета-фета осигурява прилични въглехидрати.

Петте най-важни хранителни съвета:

1. Добра основа: за спортисти за издръжливост през цялата година
Важно е да имате балансирана диета. Той трябва да съдържа около 65 процента въглехидрати, 10 до 15 процента протеини и до 25 процента мазнини. Пресните плодове и зеленчуци трябва да присъстват в менюто всеки ден.

2. Изтъняване: В предсъстезателната седмица можете да попълните максимално запасите си от гликоген чрез целенасочено хранене - така че имате достатъчно гориво за маратона (вижте хранителния план).

3. Без експерименти: Новите барове, гелове и напитки са табу в конкуренцията. Това може да ви накара да се почувствате зле или да развиете диария. Използвайте доказани продукти, които харесвате и за които знаете, че можете да ги толерирате.

4. Спазвайте фиксирани часове: Състезанието е извънредно. За да не забравите да пиете и ядете достатъчно, трябва да се придържате към зададените часове. Вземете 150-200 милилитра течност приблизително на всеки 15 минути и половин бара или енергиен гел на всеки час.

5. Ускорете регенерацията: След състезанието трябва да попълните запасите си от гликоген възможно най-скоро. Тялото е най-възприемчиво към това през първите два часа след тренировка. И така: Яжте или пийте лесно смилаеми въглехидрати и протеини, за да възстановите мускулните клетки възможно най-скоро след състезанието.

План за хранене за последните дни преди състезанието:

Сряда: продължителна тренировка (два или повече часа) с един до три интервала при състезателна скорост, за да се изпразнят напълно запасите от въглехидрати. Изпийте напитка с високо съдържание на въглехидрати веднага след тренировка и храна с високо съдържание на въглехидрати около час-два след това.
Четвъртък, петък, събота: почивни дни. В повечето регенеративни тренировки, диета, богата на въглехидрати, без богати на фибри храни като пълнозърнести продукти; това натоварва твърде много храносмилането.
Последното хранене преди маратона: три до четири часа преди старта, леко хранене като житни люспи с ориз или соево мляко, подсладено с фруктоза. Ако имате много чувствителен стомах, можете да приемате специална, подобна на гел течна храна преди състезание. И: глътка енергийна напитка на всеки 20 минути, малко преди началото. (след Benoît Nave, френски бивш професионалист и експерт по хранене на www.2peak.com)

Те горят това в състезанието

Един начинаещ, който използва средно около 150 вата, консумира около 540 килокалории (kcal) на час. В маратонски ден осемчасово шофиране добавя до 4 320 kcal. Експерт изгаря около 720 kcal със средна мощност от 200 вата, със същото време на шофиране, което би било 5 760 калории - или 48 банана!

Зареждане в края на статията на страницата ->

Правилно подготвен за велосипедния маратон

Правилното облекло

Подходящият материал: Rad & Co.

Съвети за обучение за велосипедния маратон

План за хранене за състезателни велосипедисти

Правилният превод за планини

Комуникирайте правилно с вдигане на ръце

Безопасно състезание в група

Правилната техника за завиване на състезателния мотор

Основи на работа с велосипеди: карайте безопасно в група

Rouvy повиши осведомеността през 2020 г. с множество професионални събития. Проверката TOUR показва за какво е полезен софтуерът за обучение.

Игрите рай и платформа за обучение - TOUR-Check показва колко добре Zwift, виртуалният софтуер за обучение с най-много потребители в света, управлява този балансиращ акт.

Испанската компания Bkool не само произвежда ролкови тренажори, но и доставя подходящия софтуер с виртуални маршрути. Проверката TOUR показва за какво е полезен софтуерът за обучение.

Тренировките на закрито и състезанията процъфтяват не само, но и заради Corona. Тествахме най-добрите интелигентни обучители за начинаещи: Zwift и сие. От 300 евро.

Всичко, което трябва да знаете за най-голямата платформа за обучение на закрито в един преглед. Стъпка по стъпка към перфектната тренировка с ролери

Софтуерът RGT иска да предложи повече реализъм от Zwift и привлече 2020 г. с безплатен основен достъп. Тествахме подробно всички функции на виртуалната платформа за обучение.

Правилно подготвен за велосипедния маратон

Правилното облекло

Подходящият материал: Rad & Co.

Съвети за обучение за велосипедния маратон

План за хранене за състезателни велосипедисти

Правилният превод за планини

Комуникирайте правилно с вдигане на ръце

Безопасно състезание в група

Правилната техника за завиване на състезателния мотор

Основи на работа с велосипеди: карайте безопасно в група

Игрите рай и платформа за обучение - TOUR-Check показва колко добре Zwift, виртуалният софтуер за обучение с най-голям брой потребители в света, управлява този балансиращ акт.