План за хранене пълни диети и загуба на тегло

Попълнете хранителния план

на unins000 »08 септември 2018 20:11

пълни

накратко за мен. Аз съм само на 18 години, в момента тежа 90 кг и се движа много. Всеки втори ден тренирам, включително 20м бягаща пътека с 12 км/ч и правя поне 15 000 стъпки всеки ден. Стартовото ми тегло в края на 2015 г. беше 120 кг. След това започнах да си купувам часовник FitBit (които са надеждни и чиито резултати могат да се очакват), да се храня малко по-здравословно или с по-ниско съдържание на калории и да ходя на фитнес в понеделник, сряда и петък (30-метрова бягаща пътека, а след това цяла машина). За половин година свалих добри 40 кг. Оттогава теглото ми варира между 80 и 85 кг. През последните няколко седмици обаче забелязах повишаване на теглото. В момента тежа добри 90 кг. Сега бих искал отново да диетирам, най-накрая да загубя всичките си мазнини и също така да превключа диетата си изцяло на проста, но ефективна диета. В момента планът ми за хранене изглежда така:

Закуска:
100гр царевични люспи
300 мл мляко (знам, че е много по-добре и има много захар, но имам нужда от нещо твърдо и мразя хляб сутрин, изненадан съм, че ме кара да се чувствам сит)

По обяд:
200гр пуешки гърди
300 г ориз (когато е варен, т.е. 100 г суров)
200гр спанак

По обяд ще променя храненето отново и отново. Един път има картофи, другият път тестени изделия или отново ориз. За месо ще превключвам между пиле, пуйка и може би риба. Със зеленчуци в чинията се сервират спанак, нормални зеленчуци или сметана.

Вечерта:
нищо не е планирано. Това е моят проблем. При сегашния план консумирах 1184 kcal, от които 12,7 g мазнини (от които може би 3 g наситени мазнини), 182 g въглехидрати (от които 25 g захар, заради корнфлейкс) и 82 g протеин. Искам да огранича калориите до 2000. Това означава, че все още имам около 800 отворени. Вечерното ми хранене трябва да съдържа много (здравословни) мазнини и в идеалния случай протеини. За съжаление не се сещам какво да ям с изискванията. Ето защо се обръщам към вас.

Тренирам общо 2 години (от регистрираните 4 години) и всъщност никога не съм имал болки в мускулите. Ето защо си помислих по време на тренировка вчера, ще направя малко тегло, след това много (работно) тегло и след това отново малко тегло, за да изтоща напълно мускулите. Оттогава все още ме болят мускулите. Така за два дни. За първи път това означава нещо добро, нали? Поради тази причина пропуснах обучението днес, защото трябва да оставите пукнатините да заздравеят.

Благодаря ви предварително и се надявам да можете да ми помогнете.