План за хранене от 1800 kcal за спортисти
Спортистите имат нужда от много енергия. Този хранителен план предотвратява апетита след тренировка и ви прави годни за най-добри резултати.
ЗАКУСКА за незадължително
Яйце за яйце с пълнозърнест хляб 2 пъти седмично
съставки: 2 яйца, 1 супена лъжица зехтин, 150 грама зеленчуци на кубчета (напр. Лук, червен пипер, тиквички), 1 супена лъжица лук/магданоз, сол и черен пипер. 50g пълнозърнест хляб.
подготовка: Задушете нарязаните на кубчета зеленчуци в масло, разбийте яйцата в тигана и разбъркайте, докато яйцето стегне. Подправете със сол и черен пипер, поръсете с билки и сервирайте с пълнозърнест хляб.
Шейк от зърнени култури на спортист 3 пъти седмично
съставки: 2 супени лъжици овесени люспи (25 г), 1 супена лъжица бадеми или бадемово масло (20 г), 1 чаена лъжичка ленено семе (5 г), 1 банан, 250 мл мляко/соева напитка/бадемова напитка, 1 чаена лъжичка сурово какао.
подготовка: Пасирайте на ситно всички съставки в блендер.
Палачинки с овесени ядки с кисело мляко и ябълково пюре 2 пъти седмично
съставки: 1 яйце, 20 г фини овесени люспи, 20 г пълнозърнесто брашно, 2 супени лъжици мляко, стевия/брезова захар на вкус, 1 щипка сол, 1 щипка бакпулвер, 1 чаена лъжичка кокосово масло. 100 г гръцко кисело мляко, 100 г ябълково пюре (без захар).
подготовка: Смесете яйце и мляко. Разбъркайте брашно, овесени люспи, сол, канела и бакпулвер, подсладете на вкус. Разтопете кокосово масло в тиган и добавете 3-4 порции тесто в тигана. Обърнете се и завършете пърженето на палачинките от втората страна. Сервирайте с гръцко кисело мляко и ябълково пюре.
СНАКОВЕ Всеки ден
Пътен микс: 1 шепа, 40 г (ядки и стафиди)