План за хранене на витамин В12 Правилно хранене при дефицит на витамин В12

Витамин В12: Хранителен план. На много хора им липсва идеята как да създадат хранителен план. Планът за хранене е полезен, когато става въпрос за подобряване на приема на витамин В12 и преодоляване на свързания с диетата дефицит на В12.

Моят хранителен план за витамин В12 за една седмица, който съм създал веднъж за смесени диети и веднъж за вегетарианци, е пример за правилната диета при дефицит на витамин В12. Те показват как да приемате храни с витамин В12 на животинска основа, така че да имате добър дневен запас от витамин В12.

Вашето тяло се нуждае от витамин В12 за образуване на кръв чрез превръщане на витамин В9 (фолиева киселина) в неговата активна форма.

Също така допринася за гладкото функциониране на множество други метаболитни процеси. Липсата на витамин В12 намалява вашата физическа и психическа годност.

Едноседмичен хранителен план с витамин В12

да изтеглите за любителите на смесена храна (с месо, риба, яйце, сирене, наденица, сирене, мляко):

да изтеглите за вегетарианци (със сирене, мляко, яйце):

Според Германското общество по хранене (DGE) здравите възрастни се нуждаят от 4 ug витамин B12 на ден, малко повече в специални хранителни ситуации, като по време на бременност и кърмене.

Тъй като само 1,5 ug витамин B12 се абсорбира от храната на хранене - плюс 1-3% пасивна абсорбция - няма голяма полза да приемате 4 ug с храна и да я правите веган за останалата част от деня:

Ето защо разделям храни с витамин В12 на животински произход на две до три хранения на ден във всеки хранителен план. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да разпечатате любимия си план и да го поставите в кухнята си, така че да се вижда ясно. Ядете това, което имате в хладилника у дома.

Едва ли има зеленчуци с витамин В12. Например някои видове гъби (шийтаке), водорасли (хлорела), кисело зеле и джинджифил осигуряват витамин В12, но те се считат за опасни източници. Плодовете са пропуснати, когато става въпрос за витамин В12, обсъжда се само морски зърнастец. Изводът е, че е по-добре да изключите психически плодовете и зеленчуците като доставчици на витамин В и да се придържате към богатите на витамин b12 животински храни.

Използвайте своя хранителен план, за да създадете списък за пазаруване. Този списък за пазаруване трябва да включва храни, богати на витамин В12, които искате да внесете на масата: Можете да получите всички храни, необходими за богата на витамин В12 и здравословна диета, в супермаркета или в биологичната ферма.

Списъци за пазаруване за здравословна диета с витамин В12

За плана за витамин В12 със смесена храна са ви необходими:

150 g ементалер, 900 g кисело мляко, 2 яйца, 450 g кварк, 90 g салам, 150 g риба, 300 g телешко филе, 5 супени лъжици сладка сметана

За плана за витамин B12 на Veggie ще ви трябват:

250 г ементалер, 3 х 500 г кисело мляко, 100 г камамбер, 500 г кварк, 5 супени лъжици сладка сметана и 2 яйца.

Ако искате да имате хранителен план за всички витамини, трябва да допълните своя хранителен план B12 с плодове, зеленчуци, хляб, люспи, картофи, тестени изделия, ориз, масло, растително масло и напитки. Ръчната мярка може да ви помогне с дизайна на размерите на порциите. План на ден

2 парчета плод,
2 ръце зеленчуци и
ръка маруля. Като
ръка картофи или
1-2 ръце паста или ориз плюс
две парчета хляб,
2 ръце люспи.

Заедно с билковия и плодовия чай водата е най-подходящото средство за утоляване на жаждата.

Абсорбцията на витамин В12 зависи от калция. Това е евтино, но не е задължително, вие избирате богата на калций минерална вода. Така етикетът на типа минерална вода по ваш избор трябва да гласи:> 150 mg калций/l.

Богати на калций минерални води - списък:

Gerolsteiner
Contrex
Драйзер
Extaler
Гранъс
Топла пролет Хасия
Пролетта на Оденвалд
Нюрбургска пролет
Източник на пребиваване
Сан Пелегрино
Лечебна вода св. Анна

БАКШИШ

Искате ли да го направите особено добре? След това комбинирайте зеленчуци и плодове, които съдържат горчиви вещества, с храни, богати на витамин В12:

Например грейпфрут или
броколи,
Ракета и
артишок.

Подобно на калция, горчивите вещества подпомагат усвояването на витамин В12 от храната.

ОПАСНОСТ

Количествата храни в смесената диета и вегетарианското хранене се изчисляват за възрастен, който се нуждае от около 2000-2200 килокалории на ден. Това означава: Трябва да коригирате размера на порциите за месо, риба, яйца, мляко, сирене и кисело мляко според обичайните ви количества за консумация:

Ако увеличите порциите, не е нужно да мислите, а просто да действате. Ако направите порциите по-малки, може да се плъзнете под препоръчителните 4 ug витамин B12 на ден. Тогава трябва да помислите за висококачествена добавка с витамин В12.

Забележете тялото си

Много храни с витамин В12 осигуряват концентрирана енергия в малко пространство. Пълномаслено сирене например или тлъста риба. Никой не иска излишни килограми. Витамин В12 или не: Когато избирате храна и размери за сервиране, основавайте апетита си на апетита си и се научете да правите разлика между сигналите на тялото си. Например:

Кога сте гладни?
Кога имате апетит?
Кога сте жадни, но не гладни?
Кога сте уморени и имате нужда от сън, но без храна?
Кога ядете от скука?
Кога ядете, защото сте разочаровани?

Включете 4-6 часа почивка между храненията във вашия хранителен план. Ето колко време е необходимо, за да може вътрешното усвояване на витамин В12 да бъде напълно функционално след хранене.

От A-Z: Ето как създавате свой собствен план за хранене с витамин B12:

Винаги ми се струва малко проблематично да съобразя диетата си с плановете. Тези публикации в моя блог ще ви помогнат да създадете свой собствен хранителен план за витамин В12:

Вместо подложка и писалка: приложения за храна и хранене

Приложенията за храна и хранене са алтернативен начин за съставяне на хранителен план за витамин В12 или как дори да определите колко витамин В12 консумирате всеки ден. Освен ако за вас не е прекалено стресиращо да въвеждате храните, които сте консумирали в мобилния си телефон, те ви дават шанс съзнателно да наблюдавате приема на витамин В12.

Попитайте диетолог

Вместо да изчислявате или използвате приложения, най-добрият избор в крайна сметка може да бъде да потърсите индивидуален съвет от диетолог за витамин В12. Особено, ако вече знаете, че се борите да задоволите нуждите си от витамин В12.

Плановете ми за хранене не са заместител, а подкрепа за медицинска терапия. Така че, ако се лекувате за недостиг на витамин В12, трябва да преминете през него.

Бюлетин за витамин В12

Или се абонирайте за моя бюлетин и веднъж месечно ще получавате безплатно най-новата информация за витамин В12, включително вкусни рецепти за готвене у дома.