План за хранене, меню, списък за пазаруване за една седмица на кето диета - трансформирайте тялото си

Изследванията показват, че приемането на тази диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини може да насърчи загубата на мазнини и дори да подобри състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад (1, 2).

Тази статия обяснява какво да ядете и да избягвате, докато сте на кето диета, и предлага едноседмичен план за хранене, който да ви помогне да започнете.

Основи на кетогенната диета

Кето диетата по правило е с много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.

Когато се спазва кетогенна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до по-малко от 50 грама на ден, въпреки че има по-строги и по-меки версии на диетата (3).

Мазнините трябва да заместват по-голямата част от нарязаните въглехидрати и да осигуряват около 75% от общия ви прием на калории.

Протеините трябва да представляват около 20% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.

Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ви да разчита на мазнини като основен източник на енергия, а не на глюкоза - процес, известен като кетоза.

По време на кетоза тялото ви използва кетони - молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена - като алтернативен източник на гориво.

Въпреки че мазнините често се избягват поради високото съдържание на калории, изследванията показват, че кетогенните диети са много по-ефективни за насърчаване на загуба на тегло, отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини (4).

Освен това кето диетите намаляват глада и увеличават ситостта, което може да бъде особено полезно при опит за отслабване (5).

Кетогенната диета се основава на диета с много ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите обикновено са ограничени до по-малко от 50 грама на ден, заменени предимно с мазнини и умерени количества протеин.

Кетогенна диета

Преминаването към кетогенна диета може да изглежда поразително, но не трябва да е трудно.

Трябва да се съсредоточите върху намаляването на въглехидратите, като същевременно увеличавате съдържанието на мазнини и протеини в ястията и закуските.

За да се постигне и да остане в кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени.

Докато някои хора могат да постигнат кетоза само като ядат по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, други може да са успешни с много по-висок прием на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-нисък е приемът на въглехидрати, толкова по-лесно е да се постигне и да останете в кетоза.

Ето защо придържането към здравословни храни и избягването на храни с високо съдържание на въглехидрати е най-добрият начин за успешно отслабване при кетогенна диета.

Хранене безопасно за кетогенетика

Когато следвате кетогенна диета, храненето и закуските трябва да се фокусират върху следните храни:

Яйца: Пасищните цели яйца, органични, са най-добрият избор.
Домашни птици: Пиле и пуйка.
Мазни риби: Дива сьомга, херинга и скумрия.
Месо: Тревно говеждо, елен, свинско, месо от органи и бизони.
Пълномаслено мляко: Кисело мляко, масло и сметана.
Мастно сирене: Чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
Ядки и семена: Ядки макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленени семена.
Ядково масло: Натурални фъстъчено, бадемово и кашу масло.
Здравословни мазнини: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.
Адвокати: Цели авокадо могат да се добавят към почти всяко хранене или закуска.
Зеленчуци без нишесте: Зелените, броколите, доматите, гъбите и чушките.
Подправки: Сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки.

Храни, които трябва да се избягват

Избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, докато сте на кето диета.

Следните храни трябва да бъдат ограничени:

Хляб и тестени изделия: Бял хляб, пълнозърнест хляб, бисквити, бисквитки, понички и рула.
Сладкиши и сладки храни: Захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар.
Захарни напитки: Сода, сокове, сладки чайове и спортни напитки.
Паста: Спагети и юфка.
Зърнени храни и зърнени продукти: Пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили.
Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква.
Фасул и бобови растения: Черен боб, нахут, леща и боб.
Плодове: Цитрусови плодове, грозде, банани и ананаси.
Богати на въглехидрати сосове: Сос за барбекю, сладки дресинги и сосове за потапяне.
Някои алкохолни напитки: Бира и смесени сладки напитки.

Докато въглехидратите трябва да бъдат ограничени, нискогликемични плодове като плодове могат да се консумират в ограничени количества, стига да поддържате безопасна за кетоните гама от макроелементи.

Уверете се, че сте избрали здравословни хранителни източници и избягвайте преработените храни и нездравословните мазнини.

Следва да се избягват следните точки:

Нездравословни мазнини: Маргарин, скъсяване и растителни масла като рапица и царевично масло.
Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса като хот дог и меса за вечеря.
Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като захарни алкохоли и аспартам.