План за хранене масово наддаване на тегло на мухата) Опитът отчита храненето
Хранителен план масово наддаване на мухата:)
на Миелеро »29 април 2013 12:35
Здравейте всички,
Накратко за мен: Студент, на 22 години, с 20 разкъсвания на ахилесовото сухожилие при ритане на топката, с последващо наддаване на тегло (без златото в тазобедрената става) до почти 75 кг. След периода без спорт (почти половин година) отново достигнах „нормалното си тегло“ с джогинг и силови тренировки. Промяната в диетата проработи без никакви проблеми, но сега искам да принудя масовото увеличаване и джогинга по-скоро на заден план. Ето моят груб проект на моя план за хранене и тренировки. Отворен съм за подобрения и с удоволствие включвам всякакви съвети в плановете си. Досега съм чел само пасивно тук на Андро и сега бих искал да споделя моя опит с вас
Възраст: 22
Тегло: 60кг
Височина: 174см
Kfa: 11%
Цел: масово изграждане
Изискване за калории: 2000 в нетренировъчни дни и около 2500 в тренировъчни дни
Тренировъчен опит: Начинаещ - около 2 години (първо фитнес, след това домашен фитнес)
Предишен опит: Относително бързо видим успех, също поради ниския KFA
закуска
Бъркани яйца от 2 яйца, 50 г овесени люспи и 200 мл мляко (1,5%)
EW: 27g, KH: 40g, FT: 18g Kcal: 433
Снек 1:
2 филийки пълнозърнест хляб с 200 г зърнено крема сирене, 100 г домати, 25 г калифорнийски бадеми
EW: 37g, KH: 47, FT: 27 Kcal: 593
Обядвам:
1 филе от пилешки гърди 150 g (алтернативно филе от риба тон), 150 g зеленчуци и 100 g пълнозърнести макарони (алтернативен кафяв ориз) 1 супена лъжица зехтин
EW: 40g, KH: 37g, FT: 12g Kcal: 422
Преди тренировка:
50g овесени люспи с 200 ml мляко (1,5%)
1 банан
EW: 15g, KH: 65g, FT: 7g Kcal: 395
След тренировка
30g суроватка с вода
50g малтодекстроза
EW: 25g, KH: 50g, мазнини: 2g Kcal: 313
вечеря
120g консервиран тон (във вода)
250g нискомаслена кварка
EW: 67g, въглехидрати: 10g, мазнини: 3g, калории: 342
Обща сума:
EW: 209g, KH: 248g, мазнини: 69g Kcal: 2499
Ето екстракта от другите хранителни вещества:
Диетични фибри 39,3 g
Холестерол 394 mg
Хлебни единици (BU) 20.7
Витамини
Витамин С 239,4 mg
Витамин А 44.377 mg
Витамин D 0,1817 mg
Витамин Е 511,6 mg
Витамин В1 109,2232 мг
Витамин В2 137,7 mg
Витамин В6 654,1 mg
Витамин B12 4.0011 mg
Минерали
Натрий 2,58 g
Желязо 12,9 mg
Цинк 9,1 mg
Магнезий 371,9 mg
Манган 101,3 mg
Флуор 149,8 mg
Хлор 2308,9 mg
Мед 46,5 mg
Калий 2455 mg
Калций 636,9 mg
Фосфор 1881,3 mg
Сяра 924,2 mg
Планът ми за обучение все още се изработва. Вероятно ще работи с план на GK за известно време. Досега се справях сравнително добре с него. Кога трябва да заложите на 2 сплит?