План за фитнес хранене - с правилното хранене към мечтаното тяло
Вашият безплатен хранителен план за изтегляне
С правилната диета можете да получите своя фитнес и Ефективност Устойчиво подобрение в спорта, но и в ежедневието. В нашия план за фитнес хранене ще разберете кои храни са идеални и кои по-скоро трябва да избягвате.
Също така ще ви кажем кога и какво трябва да ядете преди и след тренировка и ще ви дадем още тона съвети. За да започнете веднага, ще получите още един безплатен фитнес план за хранене за 7 дни.
Все още ли търсите правилния тренировъчен план за вашата фитнес диета? Всички планове за обучение можете да намерите тук.
- В този хранителен план ще разберете всичко, за което трябва да знаете фитнес и хранене трябва да знам.
- С безплатен хранителен план можете да започнете веднага.
- Ще получите съвети и трикове как да подобрите здравето си чрез хранене Подобряване на фитнеса мога.
- Нашият хранителен план е за мъже и жени подходящ за тези, които искат да станат по-годни в дългосрочен план и които искат да допълнят обучението си с подходящ хранителен план.
Преглед на други планове за фитнес хранене
Избор на храна - Подходящо чрез хранене
Само тези, които се хранят правилно, могат да подобрят своята физическа форма. Редовни тренировки с лошо хранене - това не работи в дългосрочен план. Правилните храни доставят Гориво за вашата фитнес форма и ефективност.
Има храни, които стимулират метаболизма или насърчават регенерацията. Добрата храна помага за това тяло и душа са здрави и се чувстват добре.
За спортистите от развлечение (3-4 часа упражнения на седмица) се прилагат общите хранителни препоръки на Германското общество по хранене.
За състезателни спортисти, които тренират повече от 3-4 часа седмично, препоръките са по-конкретни. Например те имат такъв по-високи енергийни изисквания.
Препоръчителни храни
| зеленчуци | Всички зеленчуци |
| плодове | Всички видове плодове |
| бобови растения | напр. Леща, нахут, боб |
| Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини | Мляко, кисело мляко, извара, извара |
| Ядки и семена | напр. Орехи, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки |
| пълнозърнести продукти | напр. Хляб, ориз, тестени изделия, житни люспи |
| риба | напр. Треска, сайда |
| чисто месо | напр. Филе от пилешки гърди |
| Сушени плодове | напр. Фурми, смокини, кайсии |
Бакшиш: Яжте с високо съдържание на фибри! Фибри засищат по-дълго и предотвратяват апетита за храна. Те също така укрепват имунната система и свързват холестерола. Те също имат много по-високи Съдържание на минерали и витамини както и по-добър отговор на кръвната захар от продуктите от бяло брашно. Храните с високо съдържание на фибри включват сушени плодове, ядки, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Храни, които да се използват пестеливо
| Готови ястия и силно преработени храни | напр. Пица, замразени ястия, готова салата (салата от яйца и месо) |
| Млечни продукти с високо съдържание на мазнини | напр. Мляко, сирене, захаросани кисели млека |
| Животински храни с високо съдържание на мазнини | напр. Сирене, салам, черен колбас |
| Пържени храни | напр. пържени картофи |
| Сладкарски изделия | напр. Шоколад, гумени мечки, бисквитки |
| Печени изделия от бяло брашно | напр. Хляб, кифлички, сладкиши |
| Готови сосове и дипове | напр. Готови дресинги за салати от всякакъв вид, кетчуп, майонеза |
| Хапки | напр. Чипс, фъстъчено обръщане |
| консервирани стоки | всички видове |
| Трапезна захар и силно подсладени храни | напр. захарен мюсли, царевични люспи |
| Висококалорични напитки | напр. Лимонади, кола, студен чай, плодов нектар, алкохол |
| Готови ястия и силно преработени храни | напр. Пица, замразени ястия, готова салата (салата от яйца и месо) |
Бакшиш: Като спортист (независимо дали е в сектора на развлеченията или представянето) винаги трябва да се фокусирате върху Хидратация уважение, мислете високо. Изпотявайки се по време на тренировка, тялото губи много течности, но също така и калий, готварска сол, магнезий, витамин С и желязо. Ако загубите много пот, следователно трябва богати на минерали напитки да вземете.
Германското дружество за хранене препоръчва без физическо натоварване поне 1,5 литра на ден - за предпочитане вода, шприцовки за сок и неподсладени чайове. Изотоничните напитки, като например ябълков сок 1: 3, пълнят Съхранение на електролит
преди тренировка и компенсирайте загубата на течност по време на тренировка.
Перфектното разпределение на хранителните вещества за по-добра физическа форма
Както вече споменахме, смесеното разпределение на хранителните вещества съгласно правилата на DGE се отнася за спортистите, които се забавляват. За състезателни състезатели има индивидуални препоръки в зависимост от спорта.
Оптималното разпределение на хранителните вещества за Силови спортисти:
- 48% въглехидрати
- 20% протеин
- 32% мазнини
Оптималното разпределение на хранителните вещества за Спортисти за издръжливост:
- 60% въглехидрати
- 15% протеин
- 25% мазнини
Противно на много слухове, любителите на отдих не се нуждаят от увеличени количества протеини. Дори за състезателни спортисти препоръчителната сума е по-ниска, отколкото мнозина смятат.
Критични хранителни вещества в състезателни спортисти и храни, които ги покриват:
| магнезий | Пшеничен зародиш, бирена мая, соя, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки |
| желязо | Месо, топинамбур, салсифи, кедрови ядки, бадеми, бобови растения, просо, пшеничен зародиш, овесени люспи, лисички, магданоз, спанак, пълнозърнести продукти |
| Витамини: бета-каротин, С, Е | Плодове (особено морски зърнастец, ацерола, плодове), зеленчуци (особено червен пипер, брюкселско зеле, кисело зеле), растителни масла, пшеничен зародиш, лешници |
| Вторични растителни вещества | Пълнозърнести храни, соеви продукти, ядки, семена, плодове, зеленчуци |
Бакшиш: Желязото от растителни източници винаги трябва да се консумира в комбинация с храни, съдържащи витамин С, за да може да се усвои по-добре от организма. Между другото: Кафето и черният чай инхибират абсорбцията на желязо.
Положителните ефекти на диетата върху фитнеса и работоспособността
Можете да направите това със здравословна и подходяща диета оптимален резултат от тренировката постигнете. Но не само това, пълноценното хранене и редовните упражнения обикновено осигуряват физическо и психическо благосъстояние.
Балансираната и разнообразна диета с препоръчаните храни също гарантира, че тялото ви е снабдено с всички важни хранителни вещества. The метаболизъм е толкова стимулирана, функцията на вашите мускули се подобрява Производителността се увеличава и процесите на регенерация стават по-бързи и по-добри.
Вашият план за фитнес хранене за 7 дни
Основата за вашия безплатен фитнес план за хранене е здравословна и здравословна и съответстваща смесено разпределение на хранителните вещества. Съдържа и много от препоръчаните храни. В зависимост от спорта можете да адаптирате и променяте хранителния план.
Тук можете да видите примерен ден. В идеалния случай вземате три основни хранения и две закуски за вас.
| закуска | Бъркани яйца със зеленчуци и тиквени семки: 2 яйца, 1 малка глава лук, ½ тиквички, 2 домата, 2 супени лъжици царевица, 1 супена лъжица тиквени семки, 1 чаена лъжичка кокосово масло, сол, черен пипер, пресен лук |
| лека закуска | 1 ябълка, 1 шепа бадеми |
| Обядвам | Палачинки от спелта със зеленчуци и потапяне от авокадо: 100 g пълнозърнесто брашно от спелта, 100 ml нискомаслено мляко, вода, 1 яйце, 100 g броколи, 1⁄2 звънец, 2 домата, 1 супена лъжица пармезан, 1 авокадо, 1 супена лъжица зехтин, сол, черен пипер |
| лека закуска | Хрупкав хляб с ядково масло и банан: 2 пълнозърнести хрупкави хлябове, 1 супена лъжица ядково масло (фъстъчено или бадемово масло), 1 банан |
| вечеря | Пълнозърнести тестени изделия със средиземноморски зеленчуци: 50 г пълнозърнести спагети (сурово тегло), 1 тиквичка, 2 домата, ½ патладжан, 1 малка глава лук, 1 скилидка чесън, 1 чаена лъжичка зехтин, сол, черен пипер, пресен розмарин |
Най-добрите съвети и трикове
Ето няколко съвета и трика как можете да интегрирате идеално плана за фитнес хранене в ежедневието и тренировките си. Така че можете да промените диетата си Подобрявайте с удоволствие и по този начин да увеличите вашата фитнес в дългосрочен план: