План за бързо хранене за изграждане на мускули в 7 стъпки

Нашите експерти по хранене показват стъпка по стъпка кои рамкови условия са необходими за устойчив и ефективен хранителен план за изграждане на мускули.

Като допълнителна помощ ще ви покажем нашия калкулатор на калории и хранителни вещества, както и различни примерни планове и списъци за пазаруване на мускули .

1. Изчисляване на общото потребление на енергия

Първата стъпка по пътя към перфектния хранителен план за изграждане на мускули е определянето на общия енергиен разход, който се изчислява от базалната скорост на метаболизма и производителността на метаболизма.

The Основна скорост на метаболизма описва всички „разходи“, с които трябва да работи нашият организъм жизненоважни процеси за да може да се поддържа.

Тук акцентът е преди всичко върху сърдечно-съдовата система и функционирането на отделните органи.

Нивото на основния метаболизъм зависи от възрастта, процента на мускулна маса и нивото на физическа активност.

Кога Преобразуване на мощностz станете „Допълнителни“ разходи нашето тяло обобщено.

Оборотът на изпълнението е много индивидуално и се характеризира с характеристики като нашата работа, нивото на спортна дейност и общите дейности в свободното време.

С нашето Калкулатор на калории вие определяте точното количество калории, от което се нуждаете за изграждане на мускули.

За лични съвети направете и нашата безплатна проверка на тялото. Оставете своето ИТМ изчисли и получи индивидуално съобразени съвети за хранене и обучение. Постигайте целите си ефективно, бързо и устойчиво.

Нашият съвет: вземете максимално обучението си

Най-накрая искате да изградите мускули ефективно и устойчиво? Тогава нашата е Пакет за изграждане на мускули Pro точно за вас. Ние сме мислили за вас от началото до края. Без компромиси.

Вашият пакет за успех

Суроватъчен протеин за протеиновия удар след тренировка
Амино за енергия и възстановяване за мощност и възстановяване
Instant Oats - вашето гориво за тренировка
Креатин на прах за повече енергия, сила и издръжливост

Изградете мускули за 12 седмици. Накратко.

Акцентът в пакета е наш Мускулен водач, че сме се развили заедно с най-силния мъж в Швейцария. Открийте 120+ вариации на рецепти за изграждане на мускули, интензивен Тренировки и Съвети за вашата силова тренировка. Най-доброто? В Muscle Building Package Pro получавате безплатно нашето ръководство на стойност 50 евро.

2. Количество калории, изисквани в хранителния план

Ключът към повече мускули се крие в поддържането на излишък от калории.

Само с допълнителен „калориен буфер“ от 300-500 калории нашето тяло може да си позволи „лукса“ на допълнителна мускулна маса - в края на краищата тези нови структури също трябва да бъдат снабдени с достатъчно хранителни вещества.

Пример за изясняване:

Общият оборот на 26-годишен мъж (Височина 190 см, тегло 81 килограма,), който има офис работа и ходи на спорт три пъти седмично е приблизително 3000 килокалории на ден.

Ако иска да натрупа допълнителни мускули, ще трябва в допълнение към общите си продажби включете "буфер" от 300-500 калории дневно в плана си за хранене за изграждане на мускули. Този излишък го доближава много до целта му за изграждане на мускули.

3. Разпределение на макронутриенти

С изчисляването на необходимото количество калории се полага основата за хранителния план за изграждане на мускули.

Следващата стъпка е за 3-те макронутриента - протеини, мазнини, въглехидрати - тегло и разбират тяхната роля в хранителния план.

Протеини - градивните елементи на мускулите

Протеинът играе особено важна роля за регенерацията, снабдяването с хранителни вещества и изграждането на мускулите. Когато тренирате усилено, нуждите ви от протеини се увеличават. Можете да изградите мускулна маса ефективно и в дългосрочен план само ако консумирате достатъчно протеини чрез вашата диета.

Препоръчваме ви да включите 1,5-1,8 g (приблизително 20-25% от общото количество енергия) протеин на килограм телесно тегло в хранителния план за изграждане на мускули .

Понастоящем не можете ли да покриете изцяло повишените си нужди от протеини чрез вашата диета? Тогава препоръчваме нашите висококачествени протеинови продукти. Те ви помагат да постигнете вашите лични цели.

Протеинови шейкове КАТО ПОМОЩНА ДОБАВКА

След интензивна тренировка, протеиновият шейк е особено подходящ за бързо снабдяване на мускулите с протеин. Класическият протеинов шейк е Суроватъчен белтък. Подправен с пресни плодове, той има особено добър вкус. Изпробвайте и се уверете сами.

Вашите мускули се нуждаят от протеини под формата на аминокиселини, за да възстановят мускулните влакна и да изградят нови мускулни клетки.

При избора на подходящи източници на протеини е особено важно да изберете здравословна комбинация от животински и растителен протеин. Протеините трябва да имат висока биологична стойност и да са с много ниско съдържание на мазнини.

Различните рецепти като протеинови палачинки, протеинови браунита или протеинови вафли също са задължителни в Cheat Day. Можете също така да приготвите богати на протеини закуски, които лесно можете да приготвите и интегрирате в ежедневието си.

Въглехидрати - горивото за тренировка

Приемът на въглехидрати в хранителния ви план зависи от различни фактори. Тези, които тренират почти ежедневно и завършват интензивни учебни единици, са на едно достатъчен прием на въглехидрати разчитащ. Защото чрез тренировки за изграждане на мускули нуждата ви от калории се увеличава. Често не е толкова лесно да се постигне този излишък от калории.

Ето защо имаме ексклузивния за нашия пакет за изграждане на мускули PRO Моментален овес разработен. Това е чиста органична овесена каша, че можете да разтворите във вашия шейк от суроватка, кисело мляко или сок. The сложни въглехидрати служат като по-ценни Доставчик на енергия за масово изграждане.

Мазнини - За оптималния хормонален баланс

Здравословните мазнини често се пренебрегват в нашата диета. Митът „мазнините правят мазнини“ отдавна е опроверган.

Правилното снабдяване с мастни киселини, особено полиненаситените, е много важно за работата на организма.

Абсорбцията на мазнини например контролира тестостероновия баланс и по този начин освобождаването на хормони на растежа за изграждане на мускули.

Можете да намерите добри източници на мазнини както от растителен, така и от животински произход.

Препоръчваме за изграждане на мускули 1 грам мазнини на килограм телесно тегло (20-25% от общия енергиен баланс).

Нашият дистрибутор на хранителни вещества определя точното, индивидуално разпределение на хранителните вещества за изграждане на мускули според вашите нужди от калории. Така че можете лесно да напишете план за хранене за изграждане на мускули сами.

4. Диета за изграждане на мускули: Правилният избор на храна

След като са установени теоретичните основи и ключовите фигури за хранителния план за изграждане на мускули, сега е време да изберете правилната храна.

Искате ли да натрупате мускулна маса? Тогава планът ви за хранене за изграждане на мускули трябва да се основава на комбинация висококачествени протеини и сложни въглехидрати да бъде проектиран.

Мазнините трябва да се поддържат умерени, но да играят централна роля в много метаболитни процеси, включително образуването на мускулни изграждащи хормони като тестостерон.

Висококачествени протеинови източници за изграждане на мускули:

нискомаслени млечни продукти (кварк, сирене, кисело мляко)
нискомаслено месо (говеждо, пилешко, пуешко)
Риба (сьомга, скумрия, херинга)
Червена леща, боб, грах, киноа, нахут, соя

Висококачествени източници на мазнини за изграждане на мускули:

Масла (ядково масло, орехово масло, кокосово масло, зехтин)
Авокадо, ленени семена, слънчогледови семки
Ядки (бадеми, бразилски ядки, кашу, шам фъстък и др.)

Висококачествени въглехидратни източници за изграждане на мускули:

Пълнозърнести продукти (пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия)
Овесени люспи, люспи от спелта
Киноа, амарант
Оризова торта

Най-качествените храни за изграждане на мускули за протеини, въглехидрати и мазнини се предоставят от нашия ясен списък за пазаруване като PDF: Храна за изграждане на мускули PDF списък.

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините, трябва да получавате и достатъчно витамини. Вашето тяло губи повече минерали и витамини по време на тренировка. По-специално витамините от група B 2,6 и 12 играят важна роля във вашата фитнес форма. Разберете какъв ефект има витамин В12 и защо е толкова важен, особено с веганска диета:

Хранене на мускулна маса: преди и след тренировка

В допълнение към разпределението на макроелементите, времето е важно и при съставянето на вашия хранителен план за изграждане на мускули. В този контекст е от съществено значение да се разбере за какво тялото използва отделни макронутриенти и какво влияние има това върху тренировката.

Като хранене преди тренировка препоръчваме сложни въглехидрати около 2 до 3 часа преди тренировка. След тренировка тялото е в катаболизъм. Ако искате да изградите мускули, трябва да противодействате на това състояние чрез вашата диета.

За целта комбинирайте прости въглехидрати с лесно достъпни протеини. Простите въглехидрати гарантират, че нивото на инсулин се увеличава. Инсулинът прави клетъчните стени пропускливи за хранителните вещества. Това помага да се синтезират мускулни протеини и да се попълни мускулния гликоген.

В края на хранителния план за изграждане на мускули трябва да се основава на a Примерен ден прехвърлянето на всички релевантни влияещи променливи като количество калории, разпределение на хранителни вещества и избор на храна става ясно:

5. План за хранене за изграждане на мускули: пробна седмица

Използвайки пример, ще ви покажем как можете да управлявате дневния брой калории, от които се нуждаете за изграждане на мускули, като същевременно държите под око разпределението на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини).

Пример - изискване за калории

Разпределение на хранителни вещества за изграждане на мускули

1760 калории от въглехидрати (55% от дневния баланс) = 430 грама
640 калории от протеини (20% от дневния баланс) = 155 грама
800 калории от мазнини (25% от дневния баланс) = 86 грама

Мюсли за изграждане на мускули

(824 калории: 15,5 g мазнини, 119,5 g въглехидрати, 39,6 g протеин)

150гр овесени ядки
100 г ягодоплодни смеси
100g нискомаслена кварка
15г ленено семе

5g семена от чиа

Мюсли с органичен протеин

Внимание любителите на закуската. Ако трябва да тръгнете бързо сутрин, това е всичко Мюсли с органичен протеин точно за вас. The перфектен протеинов удар за вашия ден.

Втора закуска

(398 калории: 13,3 g мазнини, 38,5 g въглехидрати, 26,8 g протеин)

2 филийки пълнозърнест хляб
70г сирене Гауда
4 филийки краставица

Обядвам

(588 калории: 21,5 g мазнини, 43,4 g въглехидрати, 54 g протеин)

200гр филе от сьомга
150 г кафяв ориз
150 г спанак

Закуски/закуски

Оризови вафли с малко мед
Плодова и/или зеленчукова салата
Пътен микс/бадеми/ядки кашу
Протеинови блокчета
Протеинови шейкове

вечеря

(566 калории: 5 g мазнини, 80,2 g въглехидрати, 57,8 g протеин)

300 г сладки картофи
200гр филе от пилешки гърди
200 г зеленчуци (броколи, моркови, карфиол)

Ние също ви даваме възможност въз основа на нашите точни шаблони създайте сами план за хранене.

6. Избор на хранителни добавки

За да се покрие нуждата от всички основни хранителни вещества, прилагането на хранителни добавки в рамките на хранителния план е подходящо за изграждане на мускули - тук доставката играе пряка роля след тренировка важна роля.

Тъй като не е задължително да разполагате с време и логистичен капацитет за транспортиране на предварително приготвени ястия със себе си до тренировка, тук са налични удобни решения под формата на шейкове.

Разбира се, има различни решения. Далеч от класиката Разклащане след тренировка до пълния пакет, луксозният вариант за изграждане на мускули.

Компоненти като натрупан тренировъчен опит, честота на тренировка, интензивност на тренировката и хранително поведение естествено играят роля при правилния избор.

Креатин - Класическа добавка за изграждане на мускули

Добавката с креатин се е доказала в контекста на изграждането на мускули и е доказана от многобройни проучвания.

Допълнителният прием на креатин помага на собствения магазин за креатин фосфат в организма 2-3гр.

Резултатът от вашето обучение: По-голяма производителност в диапазона на висока скорост и максимална якост. Освен това креатинът помага при наддаване на тегло.

2-3 килограма допълнително тегло за тренировка можете да очаквате през първите 4 седмици.

Можете да разберете как да извършите лечение с креатин в нашето списание.

7. Корекции в случай на застой

Без значение колко добре е изложен хранителен план за изграждане на мускулите в първата стъпка, в един момент ще има застой в наддаването на тегло и развитието на мускулна маса.

Ако настъпи стагнация, a Регистрация на теглото да се установи. Добра насока за здравословно изграждане на мускулна маса е Наддаване на тегло от около 0,5 килограма на седмица.

Ако това наддаване на тегло не се случи за период от 2 седмици, препоръчваме такъв Увеличение на общите калории с 10%.

В този цикъл трябва да се наблюдава по-нататъшното развитие на теглото и, ако е необходимо, да се „подобри“.