План WKM Оригиналният план за обучение - edubily

Аз съм Фил Боем, Съосновател на edubily.de. Завърших бакалавърската си степен по спортен мениджмънт и журналистика в университета Митвайда. Заради чревно заболяване ми се наложи да се занимавам интензивно със здравословно хранене и различни форми на диета от най-ранна възраст. В edubily се грижа главно за организационните процеси.

Съдържание на тази статия

От личен треньор Волфганг WKM Klein

Здравейте приятели на тренировка с гири!

По специална молба аз събрах обобщение на някои важни основи на обучението, включително възможна основна програма преди около 20 години.

Представеният тук план за обучение, известен в много интернет форуми като „Планът WKM“, е насока. Обучението и самият план трябва да бъдат съобразени и адаптирани към собствените му нужди от всеки спортист с течение на времето според собствения му опит.

"ERM планът" е отправна точка за развитие, пътуване. Не повече, но и не по-малко.

Този текст се отнася единствено и само на тренировката с гири. Обучението за мобилизация, невронно активиране, други важни упражнения като упражнения за стабилизиране и (анти) ротация на багажника, упражнения за ротация за раменни и тазобедрени стави и други специфични за спорта упражнения са полезни и полезни - но не са част от основното обучение с дъмбели, представено тук. Следователно тези опции няма да бъдат обсъждани допълнително в този текст.

А сега продължете с желязото!

Първо се концентрирайте върху няколко упражнения. Научете се да ги правите перфектно

Лег
гребане
Клекове
Преса
Мъртва тяга
Набирания

Ето препоръка за начинаещи и тези, които преминават към тренировки с щангата: Първоначално тренирайте три пъти седмично или на всеки 2-3 дни, редувайки се с две редуващи се дневни програми.

Обучение 1:

Клек (вариант) - за предпочитане клек отпред
Бенч преса (вариант)
LH редовете се огъват напред - за предпочитане с подхват

Учебна сесия 2:

Мъртва тяга - за предпочитане мъртва тяга от ром
Преса над главата - за предпочитане вариант за вдигане на тежести със силно завъртане на горната част на ръцете в раменните стави
Издърпване на решетката към гърдите - за предпочитане с относително здраво (под) хващане (по-късно изтегляния)

Уверете се, че имате ден за почивка между тренировките.

Защо тази последователност от упражнения?

Тази последователност от упражнения е ПРЕПОРЪКА - не е задължителна. Ако искате, можете да опитате различен ред - но винаги се уверете, че упражнението се изпълнява възможно най-добре.

Най-сложното, взискателно и трудно упражнение винаги се тренира в началото, когато все още сте „свежи“ - физически и психически. Също от гледна точка на сигурността.

След клякане, пейката на пресата е последвана от ред, за да даде на гръбните екстензори известно време за възстановяване. Гребът също е важно противодействие на пейката.

След мъртвата тяга първо се тренират преси над главата, а след това и издърпвания, тъй като силата на сцепление на много атлети е ограничена веднага след мъртвата тяга. Освен това, когато правите набирания, можете много добре да „разтегнете“ гърба си (гръбначния стълб) и по този начин да го „разхлабите“.

Какво наистина е необходимо?

Отначало не правете никакви изолиращи упражнения, не правете допълнителни тренировки за ръце. С основните упражнения вече сте тренирали както бицепса, така и трицепса с 2 упражнения над 2 стави. Не може да бъде по-добре. По-нататъшните ISO упражнения само биха забавили ненужно вашата регенерация. (Повече за това по-късно.) Отначало инвестирайте времето в изучаването на основните упражнения.

По-долу е извадка от немския превод на текст - в оригинала на С. Макробърт - на тема „Какво наистина е необходимо?“:

Цитат от S. McRobert:

- Трябва да тренирате долната част на тялото с основно упражнение за клек.

- Трябва да тренирате долната част на тялото с основно упражнение за изтегляне.

- Трябва да тренирате горната част на тялото с основно упражнение за натиск.

- Трябва да тренирате горната част на тялото с основно дърпащо упражнение.

Искате го малко по-подробно?

- Долна част на тялото: вертикално избутване, вертикално издърпване (клек/мъртва тяга)

- Горна част на тялото: вертикално избутване, вертикално издърпване (движение при натискане [забележка: натискане на горната част или спадове]/набирания)

- Горна част на тялото: Хоризонтално бутане, хоризонтално издърпване (лежанка/гребане)

За да го превърнете в програма за обучение:

Натискащо движение
Клякам
гребане

Лег
Мъртва тяга
Набирания

Уверете се, че увеличавате тежестите ПРОГРЕСИВНО, т.е. увеличавайте тежестта в МАЛКИ СТЪПКИ на относително кратки, редовни интервали.

Тук начетеният спортист вече разпознава основните характеристики на обичайните структури и програми.

Къде може да отиде пътуването?

Пример за изчисление: Започнете с 40 кг в упражнение XYZ

На всеки 2-3 седмици (упражнение XYZ, изпълнено 4 пъти) се увеличава с 2,5 кг.
1 година = 52 седмици = приблизително 17 увеличения:
40 кг + 17 х 2,5 кг = 40 кг + 42,5 кг = 82,5 кг.

След 2 години това би било 40 кг + 2 х 42,5 кг = 125 кг!

(По R. Strossen, Super Squat)

Денят след клекове

В допълнение към горния пример:

След 2 години всеки трябва да може да пробие 100-килограмовата звукова бариера напр. Б. да остави след себе си при натискане на пейка. При последователни тренировки и разумно хранене и регенерация, това често се случва много по-рано.

Разбира се, подобно развитие не винаги може да протича гладко.

Ще има моменти, когато нещата ще напредват по-бързо - и след това отново по-бавно.

Важното е: Винаги се придържайте към него с ТЪРПЕНИЕ и ПОСТОЯНСТВО!

Нарастването на теглото вече не работи - и сега?

Подход на (линейна) периодизация:

И ако имате чувството, че вече не можете да увеличавате тренировъчните тежести, направете си почивка. Поне една седмица - по-добре 2 седмици - БЕЗ всяка тренировка с дъмбели може да направи чудеса в дългосрочен план и също така да направи отново по-леките тежести много ефективни.

След 10-дневна почивка от тренировка трябва да намалите тренировъчното натоварване до около 70%,

с 14 дни почивка за обучение дори до 60%, с 21 дни почивка за обучение до 50%.

След това увеличете тренировъчните тежести отново по обичайния начин. Не бързайте да се връщате към старите си нива на тегло.

В края на този тренировъчен период, тренировъчното тегло трябва да е по-високо, отколкото в края на предварително завършения тренировъчен период. Всяка стъпка има значение!

Но какво да правим, когато изобщо няма напредък?

Начин за преодоляване на плато за представяне е представен по-късно!

От колко време сте „начинаещ“ - и какво тогава?

След 1-2 години вече не бива да сте начинаещи - въз основа на опита, който вече сте натрупали в областта на тренировките, упражненията, храненето - и бихте могли да опитате нещо различно.

Но защо трябва?

Докато можете непрекъснато да се подобрявате - гледано в дългосрочен план - не е абсолютно необходимо да превключвате към други програми. С тази основна програма можете да тренирате само с прогресивни тежести в продължение на 1-2 години и - с правилната диета и регенерация - ще постигнете добър напредък. Но дори и след това, тези упражнения - временно или дори постоянно - трябва да продължат да формират вашата основна структура по време на тренировка с дъмбели.

Допълнителни и напреднали упражнения

Допълнителните и разширени упражнения имат смисъл - в зависимост от вашите изисквания и целите на обучението, напр. Упражнения за вдигане на тежести (частични) (движение, грабване) - особено за спринт и/или скачане - или ако просто искате да направите повече за гъвкавост, скорост и координация.

Ротационните упражнения за раменните и тазобедрените стави, както и за гръбначния стълб са изключително важни, особено в спортните игри, където са важни бързите и спонтанни промени в посоката. Упражнения като това винаги са полезни и препоръчителни за стабилизиране на ставите.

Как да загрея преди тренировка с дъмбели?

Специфично загряване:

Преди частта „специфично загряване“ трябва да се извърши част „общо загряване“, включваща „мобилизация“ и „нервно активиране“.

Започнете леко упражнението, за да бъдете тренирани.

(Цифрата% се отнася до използваната в момента тренировъчна тежест.)

Начална тежест 30-50%, изпълнете 1 или 2 серии на 6-10 повторения,

Увеличете до 50-60%, изпълнете 1 или 2 серии от 6-10 повторения,

Увеличете до приблизително 85%, 1 серия от 3-5 повторения.

Това завършва подготовката, специфична за упражнението.

Сега следват учебните комплекти.

Обхват и интензивност на обучението

В началото изпълнете 2 до 3 сета на упражнение, първоначално с около 8 до 12 повторения, но не стигайте до мускулна недостатъчност в нито един набор. Тъй като мускулната недостатъчност не е най-добрият ви приятел - особено като начинаещ или като малко напреднал потребител на тренировки с гири.

Две важни точки:

- През първите 6 месеца - така са показали медицинските прегледи - дори не е необходимо да се работи докрай. Самият факт, че всъщност се напрягате, стимулира мускула да расте. И мускулната недостатъчност не увеличава резултата в тази фаза, а само поставя допълнителен стрес върху централната нервна система (ЦНС).

- Ако се опитате да преминете към неуспех, концентрацията и координацията ви намаляват. Това влошава техническото изпълнение на упражнението и нараства рискът от нараняване - остър или постоянен поради лошо привикнала техника. Така че завършете тренировъчния си набор най-късно, когато координацията намалява (неуспех в координацията).

Важно: Последното повторение ТРЯБВА да бъде технически много добро повторение. Ако в началото не успеете с желаното тегло за тренировка, намалете теглото с 10 до 20 процента и направете 1 до 3 повторения, които са технически много добри. Това е фундаментално важно по отношение на техническото обучение.

Ръководен принцип:

Правете само толкова WH, колкото можете да завършите с най-добро техническо представяне - това се отнася както за WH в едно парче, така и за общото WH в едно учебно звено.

Варирайте тежестите и броя повторения от тренировка до тренировка в рамките на дадения диапазон от 8-12 повторения. Така че винаги има ново предизвикателство за тялото ви. Заедно с редовното увеличаване на теглото се избягва липса на дразнене, в комбинация с 1 до 2 седмична тренировъчна почивка (стратегическо декондициониране) вече е създадена периодизация.

Скорост на движение по време на тренировка с гири

Тренирайте спокойно и без трескаво. Не се заблуждавайте с тежестите.

Независимо дали натискате 2/2 (освобождаване 2 секунди/натискане нагоре за 2 секунди) или 4/2/4 (освобождаване 4 секунди/спиране за 2 секунди в опънато положение/натискане нагоре за 4 секунди) или 3/3 (освобождаване 3 секунди/Натиснете нагоре за 3 секунди) не е толкова важно в началото.

Винаги поддържайте теглото стабилно и под постоянен контрол. Отидете спокойно до крайната позиция на движението (опъната и свита позиция).

Трябва да контролирате движението и теглото си ПО ВСЕКИ ПЪТ, а не обратното.

„Настоятелно ви съветвам да не забавяте изкуствено движенията си. Не получавате нищо от 4/4, 1/1 или 2/2 са също толкова добри. Просто го направете чрез усещане, не налагайте изкуствено темпо. "

Ръководен принцип:

Намерете свой собствен ритъм. В тренировка. В живота.

Организиране на почивка

Независимо дали става въпрос за 2 или 3 или 4 минути ... Направете достатъчно почивка, за да можете да направите следващия сет - следващото упражнение - по най-добрия технически начин, без да се налага да ахнате за въздух след предишния сет.

Ръководен принцип:

Направете толкова почивка, колкото е необходимо.

Преодоляване на плато за изпълнение  Програма за преодоляване на платото

Но дори и при последователни тренировки и добро хранене, напредъкът може в даден момент да се провали. Тук трябва да бъде представен начин за преодоляване на плато за изпълнение.

Тренирате 3 пъти седмично с по 3 сета, всеки с 8 до 12 повторения, без мускулна недостатъчност?

Това е общо 24-36 WH.

Направете следното:

(Представеният тук вариант е подходящ за всички упражнения)

Вземете същото тегло като преди - и правете само 4 повторения наведнъж.

Направете кратка почивка (30-60 секунди) и направете 4 повторения.

Повторете това толкова често, колкото е необходимо, докато не бъдат завършени 10 * 4 повторения.

Това са общо 40 WH. Без мускулна недостатъчност.

Ако не можете да направите 10 пъти 4 повторения веднага - няма проблем, спрете след 7 или 8 пъти 4 повторения и се опитайте да се увеличите с (частичен) набор по време на следващата тренировка, докато имате 10 пъти 4 повторения в края го направи.

След това увеличете теглото с 5 до 10%. И се опитайте да направите 10 пъти по 3 WH.

Не можете да го направите веднага? Няма проблем!

След това спрете след 7 или 8 пъти 3 повторения и опитайте следващата си тренировка, за да увеличите (частичен) набор, докато не успеете 10 пъти 3 повторения в края.

След това увеличете теглото отново с 5 до 10%. И се опитайте да направите 2 WHs 10 пъти.

Не можете да го направите веднага? Няма проблем!

След това спрете след 7 или 8 пъти 2 повторения и се опитайте да вземете едно на следващата тренировка

Увеличете (частичния) набор, докато не сте успели 10 пъти по 2 повторения в края.

По този начин първо увеличавате тренировъчния си обем в началото със същото натоварване с тежести и постепенно привиквате тялото си към по-голямо тренировъчно тегло.

Изолационни упражнения

Въпреки че те са толкова популярни и популярни сред младите спортисти, те всъщност не ви помагат в началото.

Също цитат от интернет форум от DareDevil:

„Някой, който тренира само оръжия, напълнява ...

Някой, който тренира само оръжия, бързо ще се сблъска с непреодолимо препятствие.

Да приемем, че нашият трениращ само с ръце успява да проправи своя път до 50 кг за 10 чисти повторения на навиването на щангата - това би било уважително постижение, но той просто не стига до никъде.

Без значение какви трикове използва, 50 кг е краят.

Ако трябваше да добави клек, мъртва тяга, наведени редове и набирания с допълнителна тежест към програмата и да елиминира директната тренировка с ръце от програмата занапред, той най-вероятно щеше да може да преодолее тази граница.

Подобно развитие се наблюдава отново и отново при спортисти, които - макар и късно - най-накрая са се посветили предимно на многоставни упражнения с цел увеличаване на физическата сила и които са оставили упражненията за по-малки ръце настрана - поне за известно време.

Затова се притеснявах, че начинаещите, чиято основна цел е натрупване на мускулна маса, не трябва да се оставят да бъдат разтревожени от множеството машинни и изолиращи упражнения и трябва да изпълнят извънгабаритна програма и след това да спечелят около 3 см обиколка на горната част на ръката след две години обучение.

Как може да продължи и след това?

Като цяло, започвайки с тази основна програма, можете да се развиете към HIT обучение или към обемно обучение. И двете са възможни, и двете са изпълними.

А сега продължете с желязото!

Забавлявайте се на тренировки, забавлявайте се да растете - физически и психически.

За автора Волфганг Клайн: Кой е WKM?

Спортът е моят живот. Лека атлетика, футбол, хокей, хокей на ролери, бадминтон, триатлон, американски футбол - Винаги съм играл няколко спорта. И при липсата на добри обучители и възможности за обучение в нашия малък град, аз от самото начало работих усилено върху наличната специализирана литература по тези теми.

След наранявания като тийнейджър, играещ футбол (2 операции на коляното) и няколко години по-късно поради инцидент (с наранявания в долната част на гърба), всички тренировъчни усилия на теория и практика дълго време се въртяха около спортната рехабилитация. Преразглеждането на всички тренировъчни методи и особено упражненията за тренировка с гири бяха логичното следствие. Това включваше както усъвършенстването на точно контролирани последователности на движенията, така и разработването на различна система за обучение: Винаги попълвайте само колкото се може повече WH в даден момент с възможно най-добро техническо изпълнение. Този подход може да се намери и днес в клъстерно обучение; но с различен произход.

Днес - четвърт век по-късно - все още съм ориентиран към представянето в областта на тренировките с гири и атлетичните тренировки, които подкрепят спорта и съм в отлично здраве. Въпреки първоначално различните медицински прогнози.

В продължение на много години преподавам основи на лека атлетика и тренировки с гири в семинари, организирах се и ръководя спортния форум www.WKM-Training.de.

Искате ли да научите основните упражнения и да присъствате на семинар с Волфганг? Свържете се директно с WKM!

Тук можете да видите и изтеглите информация за семинарите като PDF.