План, съвместим с BB, за хранителен диапазон от 3500-4000 kcal
BB-подходящ план за 3500-4000 ккал
на Силов музикант »24 януари 2009 14:36
След 2 години тренировка на практика съм все още в изходното си тегло (1,79 м/75-77 кг) с леко намалено съдържание на мазнини, а след инфекцията ми преди 10 дни теглото ми спадна още повече.
Не може да продължава така, помислих си и започнах да мисля как мога да оптимизирам хранителните си навици.
Направи ми впечатление, че бях почти напълно елиминирал бързо хранене, сладкиши и други подобни от диетата си, но имах тенденция да ям твърде малко, а не твърде много от страх от прекомерно натрупване на мазнини и освен това имах изключително ниско съдържание на мазнини в диетата.
За да спечеля най-накрая, моите изисквания за ккал вероятно ще възлизат на поне 3500 ккал, но исках да озвуча ограничението на усилване; Идеята беше да се стремим към 4000 ккал дневно за период от, да речем, 2 месеца, и след това да наблюдаваме резултата на кантара.
Проблем: Просто не мога да понасям големи количества овесени ядки в комбинация с големи количества млечни продукти. Опитвах отново и отново, но цял ден пуфтя като луд, прекарвайки всеки час в пота. добре.
Освен това за мен беше просто невъзможно да сваля желаните количества бавни въглехидрати - особено скандалните ми палачинки от пълнозърнесто брашно от спелта бяха толкова пълнени, че едвам можех да се движа известно време след хранене.
Затова си помислих: защо да не увеличим процента на здравословни мазнини? Определено е по-лесно да поглъщам, отколкото моите оргии от бавен KH.
Резултатът беше следният примерен план, адаптиран към всекидневния ми университетски живот:
8.00:
2 банана, 400 мл мляко 0,3%, 200 г нискомаслена кварка, 2 чаени лъжички мед, 1 супена лъжица орехово масло
(657 kcal, Fe 11, Ew 46)
14.00:
125 г тестени изделия/ориз, 125 пуешки/пилешки, салата + 2 супени лъжици зехтин (кафетерията отправя своите поздрави!)
(816 kcal, Fe 28, Ew 45)
15:30:
100 г черни маслини
(345 kcal, Fe 36, Ew 2)
17.30:
Салата + 2 супени лъжици ленено масло
(212 kcal, Fe 24)
8:00 вечерта:
70 г хляб ВК с 50 г фъстъчено масло
(462 kcal, Fe 27, Ew 19)
22.00:
Салата + 1 супена лъжица орехово масло
300 г нискомаслен кварк, чаена лъжичка мед, 1 супена лъжица орехово масло
(459 kcal, Fe 22, Ew 42)
Разпределете през деня, особено върху по-малките хранения:
Общо според горното изчисление получавам почти 3920 kcal + 3-те малки порции салата, така че вероятно 4000 kcal.
Съответните хранителни стойности биха били около 175 g мазнини и 160 g протеин (винаги се закръгляваше за отделните ястия).
Съдържанието на мазнини е тревожно високо, но идва само от здравословни източници.
Идеята: Ако напълнея твърде бързо, можете бързо да намалите калориите и мазнините, като намалите маслините и салатата и кварковото масло. Освен това мога постепенно да намаля приема на портокалов сок.
Смятате ли, че планирането има смисъл? Или имате по-добри алтернативи?
О, да, в 3-те тренировъчни дни (наскоро започнах да тренирам според 5x5 на Бил Стар за междинни повдигачи), глюкоза + суроватъчен шейк ще бъдат добавени след изпомпване.