План на периодично гладуване - най-ефективният начин за отслабване
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 24 юни 2019 г.
Тъй като периодичното гладуване е много подходящо за ежедневна употреба и работи без отказ, то се превърна в един от най-популярните методи за отслабване.
Междувременно са публикувани множество планове, някои от които са много препоръчителни, но други също не се препоръчват.
Но кой план за периодично гладуване трябва да използвате, ако искате бързо да отслабнете?
В тази статия искам да споделя с вас плана, който според мен е най-ефективен за бързо отслабване. В допълнение към това ще разгледам и други варианти, които може да са подходящи за вас.
Най-ефективният план за периодично гладуване за отслабване
За да не избягвам храста за дълго време, първо ще ви дам точния план. Тогава ще ви обясня защо мисля, че е толкова ефективно.
Ето как работи планът:
Гладуване в продължение на 18 часа всеки ден. Фазата на гладно е с 2 часа по-дълга от класическата 16 до 8.
По време на фазата на гладно се консумират само черно кафе и вода. За да стимулираме максимално автофагията, избягваме приема на калории по време на гладуване.
Във фазата на 6-часово хранене се ядат 2 големи ястия. Първото хранене съдържа 60% от дневния калориен прием. Второто хранене съдържа 40% от дневния калориен прием.
И двете ястия са богати на протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Като десерт винаги има плодове. Този подход гарантира, че не губим никакви мускули и че абсорбираме достатъчно фибри, незаменими мастни киселини и микроелементи.
1,8 килограма протеин и 1,0 грама мазнини се консумират на килограм идеално тегло на ден. Останалите калории идват от здравословни въглехидрати.
Малки лакомства, като топка сладолед, са изрично разрешени, стига да се впишат в приема на калории. Тези лакомства не трябва да съставляват повече от 200 до 300 килокалории на ден.
Калориен дефицит трябва да се постига всеки ден. Така че трябва да изгаряте повече калории всеки ден, отколкото получавате от храната. В противен случай няма да има загуба на мазнини въпреки периодичното гладуване.
На ден трябва да се пият поне 2,5 литра (главно вода). В зависимост от външната температура, телесното тегло и физическата активност, разбира се, трябва да пиете по-подходящо.
Защо този периодичен план за гладуване е толкова ефективен
Този план превъзхожда другите варианти поради следните причини:
1.) Още по-добра пригодност за ежедневна употреба
При класическите 16 до 8 обикновено се ядат три хранения. Това логично изисква повече време за работа или подготовка от 2 хранения.
Удължената фаза на гладно също ви прави по-продуктивни. Перфектен за възможно най-ефективна работа или правене на нещо за домакинството.
2.) Оптимално разпределение на приема на калории
Често пъти хората правят периодично гладуване и забравят да разделят калориите правилно. Това може да доведе до факта, че по-често гладувате по време на фазата на хранене и следователно не отслабвате толкова бързо.
Преди повече от 10 години изобретателят на периодично гладуване препоръчва да ядете по-голямата част от калориите при първото си хранене. Този подход е не само ефективен, но и логичен. Тъй като след дълъг период без храна, тялото се нуждае от най-много хранителни вещества.
3.) Максимална автофагия
Автофагията има малко влияние върху загубата на тегло. От здравна гледна точка обаче е от голямо значение. Това е така, защото това е процес, при който нашите клетки се почистват и обновяват.
Знаем, че дефицитът на калории винаги води до повишена автофагия. Периодичното гладуване очевидно стимулира още повече автофагията.
С 18-часовата фаза на гладуване, ние го използваме максимално в този периодичен план за гладуване. Той достига своя връх след 16 часа и след това остава на това ниво още 2 часа. С други планове хората обикновено ядат след 16 часа, което означава, че и автофагията е свършила.
4.) Оптимален прием на хранителни вещества
Тези, които разчитат на висок прием на протеини и достатъчно здравословни мазнини за периодично гладуване, ще отслабнат по-добре.
Тъй като протеинът ви поддържа сити, ускорява метаболизма и гарантира, че губим само телесни мазнини, а не мускулна маса. Тъй като този план се основава на висок прием на протеини, той ще бъде по-успешен.
Достатъчният прием на здравословни мазнини има положителни ефекти върху чувството ни за глад и нивата на хормоните ни.
5.) По-лесно се постига висок калориен дефицит
Удължената фаза на гладно означава, че имате по-малко време за ядене. Това улеснява много хора да достигнат висок калориен дефицит.
Тъй като количеството калориен дефицит контролира директно загубата на мазнини, ще отслабнете по-бързо.
Подходящ ли е този план за периодично гладуване?
Ако сте нов в периодичното гладуване, този план не е за вас.
В този случай първо трябва да започнете с 8-8 диета или 14-10 прекъсващо гладуване. След това, ако установите, че се справяте добре с по-дълги периоди на гладуване, все пак можете да преминете към този план.
Ако сте гладували повече от 16 часа няколко пъти в миналото, има вероятност този план да подобри резултатите ви.
Трябва да отговаряте на следните условия, за да го използвате:
Вие сте напълно здрави и нямате заболявания
Не сте подложени на силен стрес и не сте високоефективен спортист.
Вие нямате ниско тегло или едва нормално тегло.
Нямате нездравословна връзка с храната.
Вие не сте бременна или под 20 години.
Как можете да направите плана на периодичното гладуване още по-ефективен
Ако спазвате периодите на гладуване и планирате диетата си оптимално, ще постигнете много добри резултати.
Тези три тактики могат да ви помогнат да отслабнете по-ефективно:
1.) Тренировка с тежести между две хранения
Добавете 2 до 3 единици за силова тренировка седмично към вашия план за периодично гладуване.
В идеалния случай винаги правите съответното обучение между хранене 1 и хранене 2. С класическите 16 до 8 можете да тренирате и на празен стомах, но не мисля, че това се препоръчва, тъй като фазата на гладно продължава по-дълго.
Силовите тренировки могат да гарантират, че ще постигнете значително по-добри резултати. Тонизира тялото ви, изключително здравословно е и освен това изразходва калории.
2.) 10 000 стъпки на ден
Ако се движите по-малко в ежедневието, е много по-трудно да отслабнете. Хората, които работят предимно на компютри, често консумират много малко калории.
Ако се уверите, че правите по 10 000 стъпки на ден, това определено ще ви се отплати през седмиците.
С фитнес гривна или смартфон със съответната функция можете да проверите колко стъпки правите на ден. Ако вечерта ви липсват стъпки, направете кратка разходка след последното хранене. Той не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще осигури малко релаксация и ще насърчи здравето ви.
3.) Приготвяне на храна
Подготовката е половината от успеха.
Тъй като по този план се ядат само две хранения на ден, можете предварително да готвите едно за няколко дни. Това се нарича приготвяне на храна и е една от най-добрите стратегии за здравословно хранене в движение или когато нямате време.
Преглед на други периодични планове за гладуване
Ако горният план не е за вас, може би тук е един. Винаги съм описвал съответния вариант с неговите предимства и недостатъци, както и основното приложение. Освен това винаги трябва да спазвате най-важните правила за периодично гладуване, за да постигнете успех.
Периодично гладуване 5 до 2
С диетата от 5 до 2 ядете „нормално“ през 5 дни и постите 2 дни с 500 килокалории (жени) или 600 килокалории (мъже).
Много лесно да се направи.
Когато 2-те дни приключат, на практика сте готови за една седмица.
Силни ограничения в гладно дни.
Недостатъчен прием на протеини, фибри и микроелементи в гладно дни.
Може да доведе до глад за храна поради изключително ниския прием на калории.
Няма ежедневна автофагия.
Прекъсващо гладуване 14 до 10
Този вариант е леката версия на класическите 16 до 8. Гладуване в продължение на 14 часа и хранене в продължение на 10 часа всеки ден.
Перфектен за начинаещи, които да свикнат с фазата на гладно.
Дефицитът на калории се постига малко по-лесно, отколкото при традиционната диета.
Няма максимална автофагия, тъй като фазата на гладно е твърде кратка.
Наистина не е възможно с 2 хранения на ден.
Прекъсващо гладуване 16 до 8
16 до 8 е оригиналният вариант на периодично гладуване. Той е изобретен от Мартин Беркхан и сега се използва от десетки хиляди хора в немскоговорящите страни.
Автофагията най-малко достига своя връх по време на фазата на гладно.
Много добра пригодност за ежедневна употреба, тъй като можете също така да настроите фазата на гладно, така че да можете да се храните със семейството или приятелите си.
Улеснява достигането на калориен дефицит и спестява време.
За някои жени дори 16-часовото гладуване може да бъде твърде дълго и да доведе до хормонални проблеми. В този случай горният план от 18 до 6, разбира се, е още по-неподходящ.
Ако ядете повече от две хранения, усилията са по-високи, отколкото при 18 до 6.
План OMAD (едно хранене на ден)
С плана OMAD, както подсказва английското име, се яде само едно хранене на ден. Това ви дава изключително дълга фаза на гладно.
Много малко усилия за готвене.
Много висок калориен дефицит се достига относително бързо. Това води до по-бърза загуба на мазнини.
Може да доведе до хормонални проблеми, глад и други странични ефекти.
Е много радикален подход, който може да не е устойчив в дългосрочен план.
Заключение
Всеки, който вече има опит с периодично гладуване, вероятно ще постигне още по-бързи резултати с първия план.
Какъв е вашият план в детайли и колко вече сте загубили с периодично гладуване?
Оставете коментар сега, дори ако имате някакви въпроси или отзиви по статията.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.