Пистолети - ефективна тренировка за крака без оборудване Foodspring Magazine - DE
Никой няма нищо против силни крака и красив клошар. Класическият начин да стигнете до тук е чрез тежки клекове, мъртва тяга или преса за крака.
Не винаги обаче разполагате с оборудване, което да предадете извън салона. Досега малко забелязаното, но перфектно решение: С пистолетите можете да тренирате краката си ефективно и нямате нужда от оборудване.
Как работят пистолетите?
Пистолетите са клекове с един крак, така че силови тренировки за краката. Започнете изпълнението изправени, повдигнете единия крак и го изведете напред, колкото е възможно по-опънат. Сгъвате изправения крак, докато тазобедрената става е под коляното. За по-добър баланс можете да използвате На пръсти на повдигнатия крак. Сега се притиснете обратно в изправено положение.
Защо да го направя?
Както е описано по-горе, разумно трениране на крака чрез тренировка с телесно тегло по принцип е проблематично. Краката са най-голямата ни мускулна група и са свикнали да носят тежки товари през района всеки ден. Съответно само допълнителните тежести осигуряват реални стимули за растеж.
Пистолетите са чудесна алтернатива за любителите на тренировките без екипировка или за тези, които не могат да стигнат до фитнеса по организационни причини. Слагаш един необичаен стрес за мускулите и внесете нов вкус във вашата тренировка. Виждал съм как мъже се провалят при клякане с един крак и 200-килограмов гръб.
В допълнение към увеличаването на силата, вие се възползвате от пистолетите преди всичко чрез обучение на вашите координационни умения и баланс. С други думи: Пистолетите оформят истински спортисти! Те също така тренират екстензорите на тазобедрената става и дори мускулите на стъпалото.
Ако се направи правилно, пистолетите са идеалното упражнение за баланс.
Ами ако не стане веднага?
Не се притеснявайте: никой майстор на пистолета не е паднал от небето! Последователността на движенията първоначално е непозната и може да отнеме известно време, докато първото повторение успее. Има няколко обаче Опции за мащабиране:
1. Кутия пистолети
Застанете с гръб към кутията. Като алтернатива можете да използвате и стол, пейка и т.н. използване.
Сега отидете до клека, седнете и станете отново. Колкото по-нисък е рафтът, толкова по-взискателен. За начинаещи се препоръчва височина на седалката на нивото на ханша.
2. Пистолети със задържане
Завъртете Theraband около теглич или използвайте гимнастически пръстени, ако имате такъв. При спешни случаи рафт или маса могат да свършат работа. Изчакайте, докато изпълнявате пистолетите. Това улеснява балансиращия акт и можете да се концентрирате върху развитието на сила.
3. Пистолети с повдигнат ток
Поставете малка плоча с тежести на пода. Застанете на тежестта с петата. Това ще ви улесни много да поддържате равновесие.
Ако останете на топката и тренирате последователно, ще постигнете бърз напредък и скоро ще можете да извършите няколко повторения поред. Между другото: Напълно нормално е упражнението да е много по-лесно на единия крак, отколкото на другия. Десничарите обикновено са много по-силни на левия крак и обратно.
Как изглежда смислената тренировка с пистолет?
Следното се отнася и за упражнения със собствено тегло: Само смислена схема за повторение води до успех.
Добавете пистолети към вашите Рутинна тренировка добавен. Тренирайте ги 3 пъти седмично и се уверете, че имате почивка от поне един ден между единиците. Особено в началото със сигурност ще имате много възпалени мускули, след това се поглезете с достатъчна регенерация.
Можете да играете малко с повторенията. Примерно обучение може да изглежда така:
4 комплекта от
10 повторения вдясно
Остават 10 повторения
Повторенията могат да се правят или в един крак, или последователно.
Колкото е възможно повече повторения
1 минута вдясно
Остава 1 минута
Табата стил
4 X 20 секунди натоварване, 10 секунди прекъсване
Една последна дума
Всеки, който преследва амбициозни цели по отношение на изграждането на мускули и увеличаване на силата, не може да избегне тренировките с дъмбела и прогресирането на тренировъчните тежести. Въпреки това пистолетите имат право да съществуват в плана на всеки спортист. Тук отново предимствата с един поглед:
- Ефективна тренировка за крака със собствено тегло
- Трениране на сила, координация и баланс
- Укрепване на екстензора на тазобедрената става
- Възможност за компенсиране на дисбаланси
и разбира се еднокракото клякане също е страхотен трик за парти.