Пищялна кост (пищял) и фибула (фибула) в долната част на крака и бедрените кости - PDF безплатно
b; äulenm us fu.hatur, чиновник. Hal $ wlfb
q hd. Гръдни мускули на гръбначния стълб и седалищните мускули "l" "'.
Разтягане на флексорите на коляното по време на седене (леко) Заден тибиален мускул Флексор на дълъг пръст Дълъг сгъвател на големия пръст Пълен мускул Единствен мускул Двойно мускул на прасеца Долен гръбначен мускул Глутеозен мускул Задни мускули на бедрото: Подколенно сухожилие Изпълнение на плосък сухожилен мускул E5800/Nelson/R2/Fig Шезлонг, легло или пейка. Изпънете десния крак напред. 2. Левият крак стои на пода или виси отпуснат. 3. Поставете ръцете си от двете страни на дясното бедро или коляното. 4. Наведете се в кръста и приведете главата си до дясното коляно. Дръжте коляното възможно най-изправено. 5. Едновременно плъзнете ръцете си по протегнатия крак към десния крак. 6. Повторете от другата страна. E5800/Нелсън/Фиг. 6.2aii/459935/JG/R2 116
Разтягане на флексорите на коляното в изправено положение (средно) Изправяне на долната част на гръбначния стълб Глютеус мускул Подколенни мускули Двойни мускули на прасеца Изпълнение на мускулите 1. Изправете се. Десният крак е на удобно разстояние пред левия. Пръстите сочат напред. 2. Сгънете горната част на тялото надясно E5800/Nelson/Fig.6.3a/455399/MollyB/R1 коляно. Десният крак е изпънат, левият крак е леко свит в коляното. 3. Поставете ръцете си от дясно и ляво от десния крак. 4. Повторете от другата страна. Разтегнати мускулни групи Първично: полукълбо вдясно, плосък сухожилен мускул вдясно, подколенно сухожилие вдясно, голям мускул на глутеуса вдясно, мускул на близнак в дясно, еректор на гръбначния мозък вдясно Вторично: мускул на бучки вдясно, мускул на подметката вдясно, подколен мускул вдясно, флексор на дълъг пръст вдясно, заден мускул на пищяла 118
Разтягане на флексорите на коляното, докато сте седнали (взискателни) Изправител на долната част на гръбначния стълб Глутеозен мускул Дълъг палец на големия пръст Заден мускул на пищяла Мускулен мускул Двойни мускули на прасците Изпълнение 1. Седнете на пода на удобна повърхност. Краката са изправени. Доближете глезените си възможно най-близо един до друг. 2. Краката са отпуснати. E5800/Nelson/Фиг.6.4a/455400/MollyB/R1 3. Поставете ръцете си на пода до бедрата. 4. Наведете се в бедрата и донесете главата си до краката. Ако е възможно, дръжте коленете си изправени на пода. 5. Докато се навеждате напред, плъзнете ръцете си по краката до краката. Разтегнати мускулни групи Основно: мускули на подколенното сухожилие, плоски сухожилия, подколенни сухожилия, седалищни мускули, близнаци, еректори на гръбначния стълб Вторични: мускули на буци, стъпала на краката, подколенни мускули, сгъвачи на дълги пръсти, дълги големи пръсти, сгъвачи на задните пищяли. Гърбът се изравнява, а гръбначният стълб 120
Разтягане на флексорите на коляното с крака нагоре (за професионалисти) Долен широк мускул на гърба Клосиращ мускул Двойни мускули на прасеца Подколенни сухожилия Gluteus maximus Прав бедрен мускул Изпълнение на мускула Изпълнение 1. Застанете изправени. Преместете тежестта си върху левия крак. 2. Поставете правия десен крак върху маса или друга опора, над нивото на ханша. 3. Наведете се в кръста, плъзнете ръцете над десния подбедрица и донесете главата си E5800/Nelson/Фиг. 6.5a/455402/MollyB/R1 надолу към десния си крак. Коляното остава възможно най-изправено. 4. Левият крак също остава изправен. Левият крак, като десния крак, сочи напред. 5. Повторете от другата страна. 122
Разтягане на флексорите на коляното в легнало положение Дълъг флексор на големия пръст Заден мускул на пищяла Дълъг пръст флексор мускул близнак прасец мускул ходило мускул полусухожилие мускул плоско сухожилие мускул подколенна мускулатура глутеален мускул шивашки мускул прав мускул на бедрото Изпълнение 1. Легнете легнал по гръб в рамката на вратата. Бедрото е точно пред рамката на вратата. 2. Повдигнете десния си крак и го поставете срещу рамката на вратата. И десният, и левият крак са изправени и лежат плоски. 3. Поставете ръцете си с длани надолу до таза. 4. Използвайте ръцете си, за да плъзнете бавно задните си части през рамката на вратата, докато почувствате леко разтягане на гърба на десния крак. Десният крак остава изправен. 5. Повторете от другата страна. E5800/Nelson/Фиг.6.6a/455404/MollyB/R2 Разтегнати мускулни групи Първичен: голям мускул на глутеуса вдясно, мускул на полусухожилие вдясно, мускул на плоско сухожилие вдясно, подколенно сухожилие вдясно, близнак на прасеца вдясно 124
Разтягане на разгъвачите на коляното по време на седене (леко) Голям лумбален мускул Подузъчен мускул Преден среден седалищен мускул Обтегач на връзките на бедрото Среден и горен шивачен мускул Гребен мускул Прав бедрен мускул Външен разтегател на коляното Вътрешен разтегател на коляното Изпълнение 1. Седнете отстрани на диван или легло. Изпънете левия си крак напред със сгънато коляно около 90 градуса. Външната страна на крака трябва да лежи плоско. Лявият ханш E5800/Nelson/Фиг. 6.7a/455406/MollyB/R2 е на ръба на дивана. 2. Преместете тежестта си върху левия ханш. 3. Изпънете десния крак зад тялото. Дясното коляно докосва пода. 4. Поставете ръце на дивана, за да запазите равновесие. 5. Ако е необходимо, бавно плъзнете таза напред за по-силно разтягане. 6. Повторете от другата страна. 126
Забележки Квадрицепсните мускулни наранявания обикновено се появяват по време на експлозивни дейности като спринт, скачане или ритане, особено когато мускулите са много стегнати или неподготвени. Това упражнение е ефективен начин за разтягане на предните мускули на бедрото. Макар и не много по-трудно от упражнението за начинаещи (стр. 126), то попада в средната категория. Тъй като правите упражнението в спокойна позиция, вие имате възможно най-голям контрол върху разтягането. Можете да се концентрирате напълно върху втвърдените мускули, докато останалите мускули остават възможно най-отпуснати. Бавно дръпнете глезена към задните части, а не нагоре. Не забравяйте едновременно да избутате таза напред. Съсредоточете се повече върху движението на бедрата и таза, отколкото върху огъването на коленете (или издърпването на глезена). Както при всяко упражнение за четириглавия мускул, внимавайте да не нараните коляното от прекомерно огъване. 129
Удължаване на разгъвачите на коляното в коленете (взискателно) Голям лумбален мускул Глутеални мускули, Напрегатели на връзките на горната част на бедрото Средни и горни шивачни мускули Гребен мускул Външен разгъвател на външната колянна става Прав мускул на бедрото Вътрешен разтегател на колянната става Бележка за безопасност Не започвайте това упражнение, докато не усвоите лесните и средни упражнения за разгъвачите на коляното. Версия E5800/Nelson/Фиг.6.9a/455408/MollyB/R3 1. Вземете левия си крак една стъпка напред и го огънете приблизително под прав ъгъл. 2. Долната част на крака стои над глезена. 3. Изпънете десния крак назад, докато дясното коляно докосне пода. Десният подбедрица лежи на пода. 4. Дръжте се за нещо или сложете двете си ръце на лявото коляно, за да поддържате равновесие. 5. Плъзнете таза напред, така че лявото коляно да бъде избутано покрай левия глезен. 6. Повторете от другата страна. 130
Разтягане на разгъвачите на коляното, докато стоите с опора (взискателни) Голям лумбален мускул Преден среден седалищен мускул Обтегач на връзките на бедрото Гребен мускул Среден и горен шивачен мускул Прав бедрен мускул Вътрешен разтегател на коляното Външен разтегател на коляното Изпълнение 1. Застанете с гръб към масата. Опората трябва да е малко по-ниска от талията и подплатена. За това използвайте кърпа или възглавница. 2. Преместете тежестта си върху десния крак и го огънете леко. E5800/Nelson/Фиг.6.10a/455409/MollyB/R2 3. Сгънете лявото коляно и поставете левия си крак върху възглавницата зад вас. 132