Пилатес у дома, без екипировка, за перфектни задни части и бедра
Тренировка с ниско въздействие, особено посветена на седалището и бедрата, която можете да правите навсякъде! Звучи примамливо? Е, все още имаме: това е деликатна тренировка с тялото ви, но предлага изключително добра мускулна стимулация и включва седалищните мускули от всички ъгли. Седалището (gluteus minimus, gluteus medius и gluteus maximus), бедрените мускули (мускули на подколенното сухожилие, квадрицепсите, мускулите на вътрешната и външната част на бедрото) и лумбалната област участват еднакво в тези упражнения.
Тренировките с ниско въздействие, обхват на движение, като тази, която ще представим по-долу, са отличен преход от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) към по-конвенционални силови тренировки.
Внимателното пресичане на различни видове тренировки в обичайната ви рутина може да ви помогне да продължите да насилвате тялото си и да се изправяте пред нови и нови предизвикателства.
Също така е отлично напомняне, че има различни начини да бъдете във форма. Например човек, който се смята за много годен - може би някой, който може да вдига много тежки тежести или който може да бяга изключително бързо - може лесно да бъде поставен в максимални затруднения чрез обикновено упражнение по йога или пилатес и обратно.
Нашата стратегия е да комбинираме голямо разнообразие от тренировъчни стилове, за да развием добре дефинирана, функционална и здравно ориентирана фитнес форма.
Упражненията за пилатес за седалището и бедрата, каквито са, са лесно мащабируеми, така че да станат по-опростени или по-трудни.
Ако търсите предизвикателство, добавете тежести за глезена или ленти за съпротива - но преди да направите това, уверете се, че вашата форма е идеална, за да избегнете наранявания или мускулни контракции.
Ако сте начинаещ, препоръчително е да се опитате да поддържате темпото колкото можете по време на всеки интервал, но не бива да се чувствате зле, ако имате нужда да правите допълнителни почивки или да спирате по-рано от необходимото. Винаги слушайте тялото си!
По време на вашата тренировка обръщайте внимание на правилната форма на движението и поддържайте мускулите си напрегнати. Направете всичко възможно и се принудете и не забравяйте, че ако искате предизвикателство с по-висока степен, всяко упражнение може да бъде съответно модифицирано.
Търсите ли по-дълга тренировка или тренировка, която да комбинирате с нея? Можете да добавите бърза силова тренировка, насочена към същите мускули (но бъдете подготвени за някаква мускулна треска на следващия ден!).
Можете също така да подходите към тренировка за горната част на тялото, ако се стремите да работите всички мускули за един ден.
Или можете да комбинирате тренировки по пилатес за седалището и бедрата с малко HIIT или кардио с малко въздействие със собственото си телесно тегло.
Освен това обаче винаги можете да изберете обикновена разходка.
Независимо от избора, който правите обаче, не правете грешката да вярвате, че по-задължително означава по-добре, когато става въпрос за тренировка: 30-45 минути упражнения са страхотни и дори се препоръчва да не надвишавате една сесия. един час, отколкото два пъти седмично. Умните навици и умереността винаги са от ключово значение!
Бъдете внимателни, за да позволите на мускулите с мускулна треска да се възстановят, преди да ги изложите отново на интензивни тренировки.
Структура на обучение
За тази тренировка по пилатес няма да имате нужда от оборудване, но е добре да знаете, че можете да увеличите трудността на много движения, като добавите тежести за глезена или ленти за съпротива.
Временната структура е 35 секунди активност с 10 секунди почивка след всеки интервал. Повторете движението от всяка страна на тялото, където се отнася индикацията.
Подгряване
Тренировката започва с леко темпо, така че няма нужда от продължително, добре структурирано загряване, но ако сте имали заседнал начин на живот за по-дълъг период от време, можете да направите няколко допълнителни минути леко загряване, затопляне на всеки мускул и ставата, със свободни движения.
35 минути. 2 кръга по 10 упражнения всеки. разтягане
Тъй като говорим за упражнения, фокусирани върху долната част на тялото, не забравяйте да повтаряте движението за всеки крак, където е възможно.
1. От стойката с длани и колене на пода изпълнете разтягане на задните крака - интервал от 35 секунди за всеки крак, с почивка от 10 секунди между двата интервала. Обърнете внимание на формата на упражнението; не се нуждаете от скорост, а от бавно движение, при което можете да усетите как работи всеки участващ мускул.
2. От същата начална позиция, както при първото упражнение, изпълнете разтягане на задните крака, като добавите страничен отвор от 45 градуса. Продължителност: интервал от 35 секунди за всеки крак, с почивка от 10 секунди между тях. Не забравяйте да дишате: вдишайте при връщане в изходно положение и издишайте при разтягане/повдигане.
3. От същото положение с длани и колене на пода, изпълнете движението, наречено „пожарен хидрант“, интервал от 35 секунди за всеки крак, с почивка от 10 секунди между интервалите. Не ускорявайте движението и не разчитайте на напред, а контролирайте движението от началото нагоре и назад, поддържайки мускулите напрегнати.
4. Повдигане на крака за вътрешната страна на бедрото. Легнал от едната страна с опора на единия лакът, кракът на пода е изпънат и горният крак е сгънат, повдига опънатия крак за 35 секунди, след което сменя страната и крака. Вдишайте при изкачване и издишайте при спускане и контролирайте крака, изпълнявайки бавно движение, с напрежение на квадрицепсите и торса.
5. Повдигане на крака от външната страна на бедрото. Лежейки на една страна, с опора на единия лакът, кракът на пода се огъва, а горният се изпъва, повдигнете изпънатия крак за 35 секунди, след което сменете както страната, на която седите, така и крака, за друг интервал от 35 секунди. секунди. Мускулите винаги трябва да са напрегнати и кракът, който повдигате, никога не трябва да пада на пода, а да остане във въздуха през целия интервал, така че мускулите да бъдат постоянно напрегнати.
6. Мида - от стойка, легнала на една страна, с двата крака, огънати, извършва отвори и затваряния на краката - движението „черупка“. Опитайте се да не движите торса си, а да поддържате мускулите си напрегнати, така че да усещате как седалището ви работи, когато се приближавате и раздалечавате краката си. Извършете два интервала, по един от всяка страна на тялото, с 10 секунди почивка между тях.
7. Мостът - от стойката, лежаща на гърба със свити колене, изпълнете повдигане на таза и гърба, така че на работния матрак да останат само раменете и подметките, с ръце, протегнати до тялото. Ще почувствате това движение в седалищните мускули и в мускулите на бедрата, но също и в лумбалната област. За по-труден вариант можете да използвате тежести на корема. Не донасяйте дъното на матрака до края на интервала, като държите мускулите напрегнати през цялото време.
8. Подвижен мост - движението започва от същото положение като при предишното упражнение, само че краката ще имат три пъти движение, а дъното ще се връща на пода след всяко повдигане на таза и гърба. При първото повдигане коленете са на ширина на раменете, при второто повдигане на коленете ще са по-близо, а при третото повдигане коленете ще бъдат раздалечени. Възобновете трите движения през интервал от 35 секунди.
9. Въртения на краката - от легнало положение по гръб с единия сгънат крак и подметката на пода, изпълнявайте кръгови движения с другия крак, в опънато положение, с върха към тавана. Извършвайте редуващи се завъртания: първото завъртане надясно, следващото наляво, като продължавате, докато не завършите интервал от 35 секунди. Направете още един интервал от 35 секунди с противоположния крак, редувайки въртенията и този път. Не е необходимо да правите ротациите на най-високото ниво, на което можете да повдигнете стъпалото. Идеята е непрекъснато да се опитвате да премествате границите си, а не да принуждавате тялото си да прави това, което не може.
10. Повдигане - от легнало положение по гръб, повдигнете единия крак, перфектно изпънат, за 35 секунди, опитвайки се да го доближите възможно най-близо до тялото. Опитайте се да държите гърба си близо до пода, а кракът, който повдигате, изобщо не трябва да докосва пода до края на интервала. Контролирайте движението от единия до другия край, поддържайки мускулите напрегнати. Ако ви се струва изключително просто, това означава, че не спазвате правилната форма, а само замахвате с крака, без да напрягате мускулите и без да усещате движението в пълен обем. Извършете още 35-секунден интервал за другия крак след 10-секундна почивка.
11. Направете 20-секундна почивка за хидратация и се пригответе за втората половина на програмата.
12. Повторете поредицата от упражнения по-горе, в абсолютно същия ред и по същия начин, както е описано по-горе.
13. Завършете тренировката си по пилатес за бедрата и задните части с няколко стречинг движения по ваш избор. Нашата препоръка е да се опитате да разберете кои мускули са най-напрегнати и да ги разтегнете възможно най-много, за да ги отпуснете възможно най-много.
Не повтаряйте това обучение, докато не се отървете от възможна мускулна треска, като по този начин давате на мускулите шанс да се възстановят напълно до следващата сесия.
Продължителност на тренировката: 35 минути
Брой изгорени калории: 171-260
Степен на трудност: 3/5
Оборудване: матрак пилатес
Тип обучение: слабо въздействие.