Пилатес - ползи, упражнения, противопоказания

Пилатес е изключително популярна тренировка, която предлага редица ползи за здравето, включително прекрояване на тялото, подобряване на баланса и стойката. Разберете в следващата статия какви са по-подробните ползи от този вид гимнастика, но също така и някои видове упражнения, които можете да правите.!

Съдържание:

Какво е пилатес гимнастика?

Джоузеф Пилатес е изобретателят на този тип обучение, Пилатес, което е в публичното пространство от почти век.

Определение за пилатес

Пилатес е система, която включва над 500 упражнения, предназначени да засилят връзката между ума и тялото. Централната идея на тази философия е връзката между тялото и ума. Упражненията често са придружени от различни устройства, включително матраци, подпори, ленти за съпротивление или други видове аксесоари, които помагат на тялото да изпълни ефекта от упражненията с пълния си потенциал.

Какво е пилатес?

Обучението по пилатес се фокусира върху подобряване на баланса и стойката чрез извършване на повтарящи се, контролирани движения. По този начин това е вид обучение за издръжливост и гъвкавост, което подобрява енергийния поток с всяко извършено движение. Концентрацията, дишането и прецизността в упражненията за пилатес са най-важните неща, на които трябва да обърнете максимално внимание.

Основни принципи

Принципите на този тип тренировки са: концентрация, дишане, центриране (осъзнаване на центъра), прецизност, контрол и плавност на движенията. Тези термини трябва да бъдат известни и прилагани по време на упражненията по пилатес, които ще помогнат за създаването на връзка между ума и тялото. Основните движения в тази тренировка са свързани с това как използвате коремните си мускули, как позиционирате таза, гръбначния стълб и как увеличавате нивото на интензивност, като изпълнявате и повтаряте упражнения.

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета

Упражненията за начинаещи имат ролята на изграждане на солидна основа, която ще ви помогне да разберете и да усетите практически основните принципи, споменати по-горе. Въпреки че някои упражнения имат минимални затруднения, те помагат и подготвят тялото и стойката за други видове упражнения.

Ето някои основни упражнения за пилатес:

Основни движения

Легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и раздалечени крака, на същото разстояние от бедрата.

поеми си дълбоко въздух
след това издишайте и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете таза; долната част на гърба ще се избута в пода
вдишайте, когато се върнете в изходна позиция
издишайте и избутайте таза към пода, така че гръбначният свод и долната част на гърба да няма повече контакт с него.
вдишайте и се върнете в основно положение

Упражнения за отпускане на ръцете

от основното положение вдишайте и изпънете ръцете си над главата, без да докосвате пода
издишайте и спуснете ръцете си в изходна позиция

По време на повторения коремните мускули трябва да се държат напрегнати; движението на ръцете не трябва да променя положението на тялото, но остава неподвижно през цялото упражнение.

Повдигане на коляното

от основната позиция дишайте дълбоко и с помощта на коремните мускули повдигнете десния крак до положението, в което ще се чувствате комфортно
изтича и се връща в изходна позиция
повторете с левия крак
Уверете се, че коремните ви мускули се държат под контрол; не помага на ръцете ви, когато повдигате краката си. Дръжте басейна близо до пода.

Основни упражнения

Повдигане на гърдите

в основното положение ръцете са съединени на тила
вдишайте и вдигнете главата си към гърдите, без помощта на ръцете си; работи директно коремните мускули
изтича и се връща в изходна позиция

Тонизиране на коремните мускули

от основното положение, с ръце до тялото, изпънете краката си заедно, по пода
вдишайте и повдигнете едновременно горната част на тялото (главата, ръцете, гърдите) и краката, до ъгъла, под който ще се чувствате комфортно
поддържайте коремните мускули напрегнати
вдишвайте и издишвайте, запазвайки позицията
върнете се в първоначалната позиция за почивка

търкаляне

от основната позиция, седнете
хваща краката си с ръце
издишайте и се търкаляйте по гръб, по пода, без да отделяте ръцете си от краката
вдишайте и се върнете в седнало положение, стягайки коремните мускули

баланс

седнете със свити колене
хванете глезените с ръце
напрегнете коремните мускули
вдишайте и повдигнете краката си от земята, след това повдигнете краката си и се опитайте да запазите равновесие, като стегнете коремните мускули
издишайте, сгънете коленете и се върнете в изходна позиция

кръгове

в легнало положение, изпънете ръце до тялото и краката ви трябва да са идеално залепени за пода
вдишайте и повдигнете десния крак, така че да образува 90 градусов чичо с останалата част от тялото
нарисувайте въображаеми кръгове с крак
издишайте и спуснете крака в положение за почивка

обрати

в легнало положение изпънете ръце до тялото и краката ви трябва да са идеално залепени за пода
вдишайте и с помощта на коремните мускули повдигнете краката си до 90 градуса
издишайте и свийте коремните мускули, продължете да повдигате, докато тазът и гърбът не се отделят от пода
не насилвайте мускулите и ги вдигайте до положението, където ще се чувствате комфортно
вдишайте и отпуснете краката
бавно се върнете в изходна позиция (почивка), като поддържате спускането на краката чрез стягане на коремните мускули и таза
няма да помогнете на ръцете си при изпълнение на упражнението, защото ръцете имат само ролята да поддържат тялото

Повдигане на басейна

от основното положение, вдишайте и повдигнете таза от земята
напрегнете коремните мускули
издишайте и леко спуснете таза на пода
върнете се в позиция за почивка и се отпуснете

Предимства на пилатес

Корекция на стойката

Основните (фундаментални) движения и позиции на упражненията по пилатес помагат за коригиране на стойката на тялото, като в същото време регулират кръвообращението, което ви дава енергия и състояние на благосъстояние.

Подобрява гъвкавостта

Бавните, контролирани движения, които определят пилатес, могат значително да увеличат гъвкавостта на практикуващите и много хора започват да практикуват този специфичен фитнес стил за тази полза. С течение на времето мускулите на тялото могат да се адаптират към изискванията, поставени пред тях, така че времето за редовни тренировки по пилатес да може да бъде удължено и да разтяга мускулите лесно, като по този начин подобрява подвижността на ставите.

Повишена мускулна сила и тонус

Въпреки че този тип тренировки са подходящи за всички, независимо от физическото състояние или възрастта, упражненията изискват минимум основни сили, които да ви помогнат да ги изпълнявате правилно. Тази сила е източник на издръжливост и стабилност и много от упражненията за пилатес са предназначени да тестват минималната ви физическа сила, като същевременно ви помагат да преместите границите си, но контролирано и постепенно.

Увеличаване на енергията

Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, голяма мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. задоволително усещане след тренировка). Дишането стимулира и вътрешните органи, подобрявайки циркулацията и позволявайки на кръвта да тече през тялото към всяка клетка.

Намаляване на стреса, депресията и тревожността

Концентрацията, от която се нуждаете, за да изпълнявате упражненията правилно и за да сте сигурни, че вашият енергиен поток няма да ви позволи да мислите за други неща, а само ще ви помогне да съсредоточите цялото си внимание върху това, което правите. Това може да помогне за намаляването му стрес, докато движения, подобни на тези на йога заедно с реалното обучение могат да помогнат за детоксикация на организма и да балансират нивото на хормоните на стреса.

Когнитивно подобрение

Термин, свързан с упражненията за пилатес, е внимателното движение и този уникален и целенасочен подход към движението стимулира паметта и когнитивните резултати.

Подобрено дишане

Един от основните компоненти на пилатеса е дишането и за постигане на бавни и контролирани движения е от съществено значение да оксидирате тялото си по всяко време, за да предотвратите мускулни крампи или крампи. По този начин дишането по време на тренировка ще увеличи вашата издръжливост, ще стимулира кръвообращението ви и ще помогне на вашите органи да функционират правилно и с максимален капацитет. Следователно дълбокото дишане подобрява правилното функциониране на белите дробове, като същевременно помага за вътрешно прочистване на тялото (чрез подобряване на циркулацията).

Увеличаване на мобилността

Упражненията от този тип тренировки изискват от практикуващите пилатес да използват цялото си тяло по симетричен начин. За разлика от тренировките за съпротива, които често изискват определени мускулни мускули, упражненията по пилатес работят с всички тези мускули, които поддържат костната структура, като по този начин увеличават подвижността на цялото тяло.

Пилатес за отслабване

Тези упражнения са свързани със загуба на тегло, така че макар движенията да не изглеждат толкова интензивни, както при кардио тренировки и тренировки с тежести, те могат да стимулират метаболизъм и може да бъде изключително ефективен за хора, които искат да загубят излишни килограми. По време на този процес на отслабване, дълбокото дишане по време на тренировка има множество предимства, като осигуряване на кислород, необходим за всички химични реакции в тялото, като по този начин помага за изгаряне на калории.

Пилатес - други важни предимства

Облекчава болката и намалява напрежението в гръбначния стълб
Подобрява кръвообращението
Оксигенира мозъка
Помага за отпускане на ума
Укрепва имунната система
Увеличава мускулната сила
Тонизира тялото
Подобрява координацията и физическия баланс
Отпуска раменете, шията и шийната област
Предотвратява наранявания на опорно-двигателния апарат
Укрепва тазовите мускули
Подобрява връзката между ума и тялото
Подобрява спортните резултати
Подобрява сексуалния живот
Понижава кръвното налягане
Намалява главоболието и главоболие
Намалете безсъние

Пилатес за начинаещи

Този тип тренировки не са само за хора, които са запалени по фитнеса и които редовно спортуват. Всъщност това е начин, който ви помага да подобрите стойката, баланса, гъвкавостта и мускулната си сила. Програмата за упражнения може да бъде адаптирана според нивото на изпълнение и нуждите на практикуващите, но ако сте начинаещ, трябва да информирате инструктора си, ако имате определени заболявания или наранявания, за да знае как може да ви помогне. по-опростена версия на определени упражнения, когато е приложимо).

Пилатес за бременни жени

Този тип тренировка е идеална за бременни жени, защото увеличава гъвкавостта и баланса, предотвратява болки в гърба и укрепва мускулите на корема и гърба, които помагат за поддържането на гръбначния стълб.

Пилатес по време на бременност

Важно е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някаква тренировъчна програма по време на бременност. За да изпълнявате безопасно пилатес по време на бременност, трябва да можете да изпълнявате упражнения на пода, като извършвате коремна контракция. Но бъдете внимателни, защото някои общи курсове по пилатес не са подходящи за бременни жени, защото включват определени позиции, които не са подходящи за вас през този период. Затова се препоръчва да правите пилатес под наблюдението на инструктор, който ще ви каже какви упражнения можете да правите или да търсите тези класове пилатес, които са предназначени да отговарят на нуждите на бременните жени.

Къде и как да практикувате пилатес?

Независимо дали сте начинаещ, напреднал или бременна, в интернет можете да намерите много видеоклипове с упражнения, специално създадени за всяко ниво и нужда. Препоръчва се обаче да правите упражненията под ръководството на специализиран инструктор, поне за известно време, ако не винаги можете да стигнете до класовете за обучение, особено ако сте бременна.

противопоказания

Въпреки че носи много предимства, този тип обучение не е никак лесно и е противопоказано:

Хора, които наскоро са претърпели процедура/операция
Хора със сериозни медицински състояния като сърдечно-съдови заболявания
Хора, които са претърпели инциденти или мускулно-скелетен дисбаланс

Ако сте по-възрастен човек, не сте спортували от известно време или имате определени здравословни проблеми, препоръчително е да се консултирате със специалист, преди да започнете нова програма за упражнения. Пилатес не прави изключение. Също така, бременните жени трябва да се консултират и да потърсят медицинско одобрение за това обучение.