Пилатес като компенсационно обучение за бегачи
Според изчисленията на Обществото за потребителски изследвания (GfK) в Германия има около 17 милиона бегачи. Това със сигурност се дължи на факта, че бягането може да се управлява без големи усилия и инвестиции. Всичко, от което наистина се нуждаете, е чифт маратонки и сте готови за работа.
Колко хора действително тичат редовно не може да се каже точно. Въпреки това изглежда разумно да се предположи, че в Германия има много активни бегачи. А с бягането рано или късно могат да възникнат проблеми.
Бегач може да очаква около 5 наранявания за 1000 часа бягане. По-малко става въпрос за остри наранявания, както се случват при други спортове, но повече за проблеми с износването, като износване на хрущялите и раздразнения на сухожилията. Това обикновено засяга краката.
Тези типични оплаквания на бегачите обаче не са неизбежни. Но трябва да отделите малко време за превенция. Добрият стил на бягане и силната атлетичност са предпоставките за живота на бегачите без симптоми. И двете могат да бъдат подобрени с пилатес.
„Пилатесът е форма на обучение, която зависи преди всичко от качеството на движенията“, обяснява завършилият учител по спорт Анке Шмиц-Елвенич. Вместо да повтаря изолирани мускулни движения отново и отново, Пилатес предизвиква цялото тяло. Основата на всяко упражнение е да се концентрирате върху съответните мускули и стави. Освен това, както при йога, е включено и дишането.
Пилатес тренира вашата гъвкавост, умения за координация и укрепва вашето ядро. По-специално дълбоките мускули се укрепват, облекчавайки гърба и предотвратявайки оплакванията.
1) Застанете на единия крак и разтворете ръцете настрани. Сега бавно повдигнете коляното на другия крак. Веднага след като бедрото е хоризонтално, завъртете повдигнатия крак навън в ханша и оставете крака да падне обратно в изходна позиция.
2) Сега хванете крака с ръце за супинатора и дръпнете крака си към задните части. Наведете се бавно напред и сгънете коленете си с изправения крак. Продължете да дишате спокойно по време на упражнението, като се фокусирате върху поддържането на напрежението в тялото.
3) Пуснете задния си крак и го изпънете. След това бавно изпънете ръцете си напред. Кракът и ръцете образуват линия. Спуснете горната част на тялото, доколкото можете.
4) Поставете задния си крак надолу и оставете ръцете да паднат отстрани на тялото. Направете дълбок удар, докато вдигате ръцете си над главата.
5) Бавно преместете центъра на тежестта към задния крак и изправете предния крак. Наведете торса си напред и огънете крака си. Задръжте напрежението за момент и продължете да дишате спокойно.
Повторете упражнения 1-5 с другия крак.
6) Застанете с изправени крака и огънете горната част на тялото далеч напред, така че да докосвате и пода с изправени ръце. Стоите на пръсти. Бавно спуснете петите си на пода, съзнателно издишайки. Повторете упражнението пет пъти.
7) Отидете на поддръжката. Ръцете са разположени на ширината на раменете. Активно напрегнете основните мускули и бавно повдигнете единия крак от пода. Бъдете кратки. Промяна на страницата. Повторете упражнението десет пъти.
8) Сега се оставете бавно да потънете на земята. Ръцете са поставени плътно до тялото. Изпънете ръцете си и отидете в кухия гръб. Повторете четири пъти.
9) Легнете по гръб и изпънете ръце зад главата и вдигнете леко краката. Внесете напрежение в коремните си мускули. Сега последователно издърпайте единия крак с бедрото към гърдите и хванете скакателните стави с ръце.