Пилатес Как да активирате основното си ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Пилатес Тези упражнения отлично тренират ядрото ви

Заради „мекия“ спорт: Пилатес често изглежда незабележим за външни хора, но тренировките за цялото тяло имат всичко. Тъй като упражненията са идеално нежни и плавни, но изключително ефективни. Екстремно възпалените мускули след първия час са гарантирани.

И резултатите са забележими и видими само след няколко месеца. Но откъде всъщност идва пилатес и как започвате? Обясняваме ви това тук.

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В тази статия:

Какво е пилатес?
6-те принципа на пилатес
Кога ще видя първите успехи в Пилатес?
Как работи обучението по пилатес?
Имам ли нужда от оборудване за пилатес?
Какво е въздушен пилатес?
Каква е разликата между йога и пилатес?
3-те най-ефективни упражнения за пилатес
Какви аксесоари са ми необходими за пилатес у дома?
Пилатес за плосък корем

Какво е пилатес?

Пилатесът е нежна и в същото време ефективна тренировка за тяло и ум, която е насочена предимно към силна сърцевина. Изобретен е в началото на 20-те години на миналия век от американеца Германец Йозеф Хубертус Пилатес. Боксьорът, а по-късно и треньор, разработиха обучението за своите ученици. Още от самото начало всичко беше свързано с интензивни мускулни упражнения, които се комбинираха с течащо дишане и преди всичко укрепваха сърцевината на тялото.

При пилатес дишането трябва да подкрепя упражнението и да ви насочва към движение и напрежение по концентриран, бавен и много съзнателен начин. Самият Джоузеф Пилатес първоначално нарича метода си "Контрология". Поради влиянието на съпругата му Клара, медицинска сестра, се добавят нежните аспекти. Тъй като Пилатес работи много с танцьори, елементи също идват от тази посока: Силен умствен фокус върху движението ги носи желаната точност в упражненията, а също така ви позволява да влезете в поток.

Между другото, няма строги указания кога да издишвате и кога да вдишвате. Маркус Ренър от ElbPilates: "Има грубо правило: Ако опънете тялото си, така че трябва да вдишате. Когато тялото се върне към релаксация, тогава трябва да издишате отново. Дъхът подкрепя движението. Но: То има и упражнения, при които дишането може да бъде обърнато съзнателно, за да се играе с дъха. "

6-те принципа на пилатес

Когато развиваше обучението си, треньорът и изобретателят Джоузеф Пилатес се ръководи от 6 принципа, които упражненията следват и до днес:

1. Поток

Плавното изпълнение на движенията е съществена част от обучението по пилатес. Всяко отделно упражнение трябва да се извършва в поток, но самата серия от упражнения също служи като поток.

2. Концентрация

Важно е движенията да се извършват съзнателно от началото до края. Това означава, че вниманието трябва да бъде насочено изцяло към собственото ви тяло.

3. Дишане

Съзнателното дишане е изключително важно при пилатес, тъй като активира дълбоко разположените мускулни слоеве и предотвратява напрежението.

4. Центриране

Поддържането на отделни части от тялото и мускулните групи за момент не само изисква не само концентрация, но и абсолютна прецизност и контрол върху тялото.

5. Контрол

Чрез контролиране на тялото, мускулите и ума движенията могат да се изпълняват плавно.

6. Прецизност

При пилатес всяко упражнение има много специфична последователност с конкретни инструкции за стойката.

Най-големият акцент в Пилатес е върху така наречения "енергиен дом", т.е. ядрото на тялото. Това включва косите и напречните коремни мускули, както и тазовото дъно и гръбните мускули. Това не само гарантира добре дефиниран стомах, но и страхотен поза.

Кога ще видя първите успехи в Пилатес?

Професионалистът по пилатес Маркус Ренър препоръчва да вземете 10-класна карта във фитнеса, защото след това определено ще почувствате огромна разлика.

Между другото, самият Джоузеф Пилатес каза това: „След 10 часа ще усетите разликата, след 20 часа ще видите разликата и след 30 часа ще имате ново тяло“.

Как работи обучението по пилатес?

Пилатес се фокусира върху "силовата сила" - ядрото на тялото. Той се използва при всяко упражнение и е отправна точка за тренировка на всички други области на тялото. Тазовото дъно, раменете, кръста и ханша също са особено ефективно тренирани. Освен това ставите са леко укрепени.

Най-хубавото: Пилатес е подходящ и за начинаещи. Но бъдете внимателни, не просто започвайте: „Ако току-що сте оперирани, имате остра дискова херния или ако сте бременна и никога преди не сте правили пилатес, трябва да внимавате“, казва Маркус Ренър. „Тук това означава: чувствайте се бавно ! "

Ако искате да поддържате форма, можете да правите пилатес два до три пъти седмично. Тези, които вече са практикувани, могат дори да тренират ежедневно. Правенето на няколко упражнения сутрин след ставане е чудесен начин да започнете деня.

Между другото, по принцип всеки може да преподава пилатес, няма правила за това. Но разбира се има специални курсове за обучение, които да квалифицират хората да станат треньори по пилатес. Нашият съвет: Най-добре е да разберете предварително на началната страница на студиото кои обучителни курсове са преминали обучителите и колко опит вече имат.

Имам ли нужда от оборудване за пилатес?

Не, не се нуждаете от специално оборудване, освен от добра подложка за упражнения. Тази тънка подложка за йога е много подходяща например за пилатес. Но традиционно пилатес всъщност не се практикува само на постелка, но и на екипировка. Джоузеф Х. Пилатес вече беше включил това в обучението си. Той разработи оборудване за тренировка, което трябва да допълва тренировката на тепиха. И до днес се провеждат много уроци по пилатес на оборудване, което е комбинация от гребна машина и стречинг дъска.

Илона Биалоян от хамбургското студио „Пилатес им Хоф“ е тренирала в Лондон и тренира с инструментите повече от 20 години. Тя казва: "Хубавото на екипировката е, че винаги имате партньор за обучение, който ви подкрепя. За разлика от тренировките на постелката, вие винаги имате противотежест, която ви поддържа още повече и тренира тялото ви още по-добре."

Какво е въздушен пилатес?

Вероятно вече сте запознати с въздушната йога, вид йога, при която правите упражнения в кърпа, която виси от тавана. Но знаете ли вече пилатес във въздуха? Соня Ерлих от Хамбург стартира Flying Pilates през 2012 година. Оттогава тя не само е провеждала курсове, но и обучава инструктори. Специалното при обучението по пилатес в кърпата е, че кърпата може да се използва по много начини.

"От една страна, шалът подкрепя моите участници с упражненията по пилатес, но от друга страна също помага да се направи тренировката още по-ефективна и интензивна. По този начин дълбоките мускули могат да бъдат адресирани още повече, но в същото време те могат да бъдат чудесно отпуснати в шала в края на класа", казва Ерлих . "Освен това упражненията изглеждат много естетически и ви дават страхотни усещания за тялото. Всеки излиза с усмивка."

За кого е подходящ въздушният пилатес?

Между другото, летящият или въздушен пилатес също е подходящ за всеки. "Точно поради това толкова много харесвам летящия пилатес, имам участници от всички възрасти, пол и всякакво ниво на способности. Просто е забавно да видим, че всеки на съответното си ниво се блъска в кърпата и прави нещо добро за телата си." Студиото предлага 3 различни нива на производителност, така че да има по нещо за всяко ниво.

Шалът е подходящ и за „отпускане“: когато е поставен правилно върху тялото, шалът помага и за правилното разтягане на крайниците или гръбначния стълб или за удобното им окачване. Това е не само добро за ставите, но и идеално за тях Фасция и вегетативната нервна система.

Съветът на Соня Ерлих за всички хоби акробати: „Шалът също е чудесен партньор за обучение, когато става въпрос за трудни позиции или фина настройка на по-сложни пози. По време на тренировката шалът предоставя незабавна обратна връзка дали тялото е правилно подравнено: Ето как шалът може да се използва например подобрете стойката в стойката на ръка или се разтегнете още по-дълбоко в цепките. "

Каква е разликата между йога и пилатес?

В много студия пилатес се предлага в комбинация с (например Ин) йога. Дори йога и пилатес да имат някои общи неща, като поддържащо дишане и взаимодействието на напрежение и релаксация, практиките също се различават една от друга.

Йога е по-холистичен подход, който съчетава тяло, ум, духовност и цялостно отношение към живота. Пилатесът не е толкова всеобхватен, а по-скоро се фокусира ясно върху сърцевината на тялото и укрепването на мускулите.

3-те най-ефективни упражнения за пилатес

За да можете да практикувате и пилатес у дома, имаме най-добрите упражнения, които можете да изпробвате:

1. рамен мост

Легнете по гръб върху постелката, краката на ширината на бедрата, краката нагоре. Вдишайте и първо навийте таза, след това лумбалната област и накрая гръдните прешлени нагоре и задръжте. Докато издишвате, въртете се обратно на постелката, вихър по вихър.

2. Преобърнете се

Легнете по гръб върху постелката с крака, изпънати нагоре под ъгъл от 90 градуса, т.е. под прав ъгъл. Поставете ръцете си отстрани. Вдишвайки, повдигнете таза към гръдната кост и бавно превъртете дъното и обратно нагоре.

Важно: Раменете и главата остават на постелката. Издишайте, връщайки прешлени по прешлен обратно на постелката. Продължете да се търкаляте, докато можете да седнете.

3. Разтягане на гръбначния стълб

Седнете изправени на постелката с изпънати напред крака, изпънати нагоре ръце. Вдишайте и бавно се наведете напред. Дръжте гърба си заоблен, издърпайте пръстите си към тялото и изтласкайте петите си от тялото. Издишайте обратно в изходна позиция.

Какви аксесоари са ми необходими за пилатес у дома?

Основното оборудване за пилатес е постелка, така че да можете да правите упражненията на пода у дома. Ако никога не сте правили пилатес, трябва също да тренирате с DVD или обучители през YouTube и Ко. Това улеснява имитирането на упражнения и можете да усетите пътя си стъпка по стъпка.

Нямате нужда от специално облекло за пилатес. Ако се чувствате комфортно в него, трябва да носите възможно най-стегнато облекло, за да получите по-добро усещане за тялото, дишането и упражненията. Не ви трябват и обувки, можете да правите пилатес боси или в леки чорапи.

За да направите упражненията по пилатес още по-ефективни, можете да използвате специални аксесоари. Пилатес пръстен, като този Пилатес кръг, е особено популярен. Можете да го използвате, за да тренирате краката си особено добре: например, затегнете пръстена между краката си и го натиснете внимателно, докато правите упражненията. Или закачете крака и издърпайте крака право нагоре с помощта на пръстена и задръжте разтягането.

Малка, мека топка също може да облекчи врата и да поддържа главата, ако имате проблеми с врата.

Пилатес за плосък корем

Пилатесът е един от най-ефективните тренировъчни методи, за да приведете корема си във форма за нула време - и е особено нежен. Тъй като упражненията са комбинации от бавни, плавни движения.

Дори ако на пръв поглед пилатес изглежда наистина релаксиращо, тренировката не е съвсем без него, в края на краищата, цялата поддържаща мускулатура трябва да се държи напрегната по време на упражненията.

Пилатесът е идеалното обучение за вас, ако преди всичко искате стабилна сърцевина и добре тренирано цяло тяло. Хубавото на упражненията е, че можете да ги правите в група или сами вкъщи.

План за обучение от 45 страници като PDF
Преглед на вашата тренировъчна седмица (персонализираща се) и всички 9 тренировки
Подробно описание на всички 52 упражнения със снимки за перфектно изпълнение
Оптимизиран за печат, но също така и на всяко цифрово устройство
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук