Пилатес и отслабване
Общ преглед
Разработен през 20-ти век от Джоузеф Питалес, методът на пилатес се стреми да контролира мускулите с помощта на ума.
Един от най-често срещаните въпроси за пилатес е загубата на тегло; Според специалистите отговорът на този въпрос е положителен: Пилатес стимулира отслабването. В много случаи класовете по пилатес за начинаещи или домашните упражнения са достатъчни, за да се получат положителни резултати върху телесното тегло.
Тъй като програмата за упражнения е въведена в ежедневието, тялото се адаптира към нивото на работа; поради тази причина постепенно ще има нужда от увеличаване на интензивността на упражненията, така че да се поддържа непрекъснато процеса на изгаряне на калории.
Ако обаче стриктно се стремите да отслабнете на кантара, пилатесът не е най-добрият вариант, тъй като има безброй други видове упражнения, които могат да осигурят по-бързи резултати.
Пилатесът е най-добрият вариант, ако искате цялостно преоформяне на фигурата, чрез изтъняване на талията, определяне на ръцете, глезените, тонизиране и определяне на мускулите без масивно увеличаване на мускулната маса, удължаване на гръбначния стълб, получаване на правилна позиция на тялото.
След едночасова пилатес сесия, изгорете:
- 241 калории в начинаещи програми;
- 338 калории на междинни нива;
- 421 калории от разширени програми.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ползи
Пилатесът е уникална форма на упражнения, която предлага на тялото множество предимства:
- преоформя формата на тялото;
- тонизира цялото тяло;
- увеличава подвижността на ставите;
- подобрява спортните постижения;
- предпазва тялото от сезонни заболявания;
- намалява стреса и напрежението и спомага за повишаване на енергийните нива;
Модели за упражнения
Програмата за упражнения за начинаещи има за цел да изгради солидна основа в метода на Пилатес, базирана на набор от класически упражнения с минимална трудност, фокусирани върху концентрацията, контрола, прецизността, дишането и връзката между ума и тялото.
Основни упражнения
Въпреки че имат минимални затруднения, упражненията от първия ден са решаващи при усвояването на основните движения. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, голяма мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.
Основната позиция включва натискане на гърба на пода, след това отпускане на гръбначния стълб чрез леко извиване. Това е изходната позиция, от която ще бъде разработен основният набор от упражнения.
1. Основни движения:- легнете по гръб с ръце отстрани, свити колене и раздалечени крака, на същото разстояние от бедрата;
- дишайте;
- издишайте и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете таза; долната част на гърба ще се избута в пода;
- вдъхновен да се върне в изходна позиция;
- издишайте и избутайте таза към пода, така че гръбначният свод и долната част на гърба да няма повече контакт с него.
- вдишайте и се върнете в основно положение.
Упражнения за отпускане на ръцете
- от основното положение вдишайте и изпънете ръцете над главата си, без да докосвате пода;
- издишайте и спуснете ръцете си в изходна позиция;
По време на повторения коремните мускули остават напрегнати; движението на ръцете не трябва да променя положението на тялото; той остава неподвижен през целия период на упражненията.
Повдигане на коляното
- от основното положение вдишайте и с помощта на коремните мускули повдигнете десния крак до положението, в което се чувствате комфортно;
- издишайте и се върнете в изходна позиция;
- повторете с левия крак;
Уверете се, че коремните ви мускули се държат под контрол; не използвайте ръцете си за повдигане на краката, а работете коремно съзнателно. Дръжте басейна закотвен към пода.
2. Основни упражнения
Повдигане на гърдите
Упражнението е фокусирано върху тонизиране на коремните мускули, особено горните.
- в основното положение ръцете се съединяват на тила;
- вдишайте и вдигнете главата си към гърдите, без помощта на ръцете си; работете директно с коремните мускули;
- издишайте и се върнете в изходна позиция;
Тонизиране на коремните мускули
- от основното положение, с ръце до тялото, изпънете краката си заедно, по пода;
- вдишайте и повдигнете едновременно горната част на тялото (главата, ръцете, гърдите) и краката, до ъгъла, под който се чувствате комфортно;
- поддържайте коремните мускули напрегнати;
- вдишвайте и издишвайте, запазвайки позицията;
- върнете се в първоначалната позиция за почивка;
търкаляне
- от основната позиция седнете;
- хващайте краката си с ръце;
- издишайте и се търкаляйте по гръб, по пода, без да отделяте ръцете си от краката;
- вдишайте и се върнете в позиция, стягайки коремните мускули;
Упражнение - полза за тялото и кожата
Видове упражнения за хора с диабет
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
баланс
- хванете глезените си с ръце;
- напрегнати коремни мускули;
- вдишайте и повдигнете подметките от земята; повдигнете краката си и се опитайте да поддържате баланса си, като стегнете коремните мускули;
- издишайте, сгънете коленете и се върнете в изходна позиция;
- в легнало положение изпънете ръце до тялото си, а краката ви са идеално залепени за пода;
- вдишайте и повдигнете десния крак, така че да образува 90 градусов чичо с останалата част от тялото;
- нарисувайте въображаеми кръгове с крак;
- издишайте и спуснете крака в положение за почивка.
обрати
- в легнало положение изпънете ръце до тялото си, а краката ви са идеално залепени за пода;
- вдишайте и с помощта на коремните мускули повдигнете краката си на 90 градуса;
- издишайте и свийте коремните мускули, продължете да повдигате, докато тазът и гърбът се отделят от пода;
- не насилвайте мускулите; повдигнете до позицията, в която се чувствате комфортно; не е задължително да докосвате пода с пръсти на краката;
- вдишайте и отпуснете краката си;
- върнете се бавно в първоначалното положение (в покой), като поддържате спускането на краката чрез стягане на коремните мускули;
- не използвайте ръцете си за изпълнение на упражнението; ръцете имат само ролята да поддържат тялото.
Повдигане на басейна
- от основното положение вдишайте и повдигнете таза от земята;
- напрегнати коремни мускули;
- издишайте и леко спуснете таза на пода;
- върнете се в позиция за почивка
Отслабване
Пилатес е известен с това, че създава хармонично, тонизирано и тънко тяло. Има много начини, по които пилатес може да ви помогне да отслабнете.
1. Упражнението изгаря калории
Броят на изгорените калории зависи от нивото на изпълняваните упражнения.
2. Тонизирането на мускулите е добър начин да увеличите потенциала си за изгаряне на калории.
3. Пилатес тонизира и прекроява фигурата.
4. Един от най-добрите начини да изглеждате и да се чувствате млади е да поддържате правилна стойка. Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета.
5. Пилатес подпомага дълбокото дишане, от съществено значение за изгарянето на калории и регенерацията на тъканите.
Каква диета се препоръчва да бъде свързана с програмата?
Няма специална диета, свързана с програмата за пилатес. За да се възползвате напълно от метода обаче, е важно да приемете балансирана диета.
Като се има предвид, че чрез повечето упражнения пилатес изисква коремните мускули, преди да започнете програмата за упражнения, се препоръчва да не се консумират големи количества храна, така че стомахът да е относително празен.
Също така диетата трябва да осигури на тялото достатъчно енергия, за да се справи с физическите изисквания.
Препоръчително е да включите в менюто комплекс от въглехидрати, ниско съдържание на протеини (пилешко или рибно), "добри" мазнини (зехтин).
Трябва да се отбележи, че въпреки че пилатесът увеличава гъвкавостта, укрепва сърцето, тонизира мускулите, той не е толкова ефективен при изгаряне на калории, колкото други дейности, които изискват по-интензивно натоварване на тялото. (напр. джогинг).
Някои диетолози препоръчват 1200 калории дневна диета като част от програма за ремоделиране на тялото на Пилатес. Други препоръчват максимум 1500 калории на ден.
Как да се предотврати или облекчи болката в ставите през студения сезон
Не се отказвайте от спорта през студения сезон!
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Диета на Уинсор Пилатес
Като се започне от единствения недостатък на метода на пилатес - липсата на значителна загуба на тегло - Мари Уинсор създаде програмата „Диета за пилатес на Уинсор“, която съчетава упражненията с диетична програма.
Диетата, популяризирана от Mari, е балансирана, с ниско съдържание на калории и мазнини, което, свързано с програмата за упражнения, насърчава намаляването на наднорменото тегло.
Първата стъпка в стартирането на програмата се основава на оценка на хранителните навици и определяне на минималното количество калории/ден. Ако досега диетата включваше консумация на 2500 - 3000 калории на ден, за да се поддържа постоянно тегло, за начало се препоръчва да се намали с 500 калории дневното меню; това намаление води до загуба на тегло от 0,5 кг седмично.
За по-бързо отслабване е необходимо увеличаване на ежедневната физическа активност; За да се подобри ефективността на упражненията, освен програмата за пилатес се препоръчват 20-30 минути лека активност: ходене, лесно бягане, аеробика. Разходката от 30 минути на ден може да доведе до намаляване с още 0,5 кг на седмица.
По този начин свързаната диета, пилатес и ходене може да означава намаляване на теглото с 1 кг седмично.
Намаляването на теглото с 1 кг в рамките на 7 дни е опцията, препоръчвана от повечето лекари за здравословна и трайна загуба на тегло. Увеличаването на мускулната маса (в резултат на физическата активност) ще благоприятства ускоряването на метаболитните изгаряния през целия ден, а не само в момента на изпълнение на упражненията.