Пийте правилно по време на упражнения за издръжливост, работещи с триатлон

Правилно пиене по време на упражнения за издръжливост: Как изчислявате основната си нужда от течности и как се компенсира това? Какво допълнително търсене възниква по време на вашето обучение? Научните мнения се различават по въпроса за управлението на пиенето по време на тренировка - ще ви ги представим.

Питейното поведение по време на спорт

Човешкият организъм се нуждае от хранителни вещества, за да поддържа всичките си телесни функции. Хранителните вещества се разделят на вода, макронутриенти и микроелементи. За всички форми на живот водата е най-важното от всички хранителни вещества от физическа и биохимична гледна точка. Без запас от вода, човек може да оцелее само около седмица при оптимални условия. Особено при фитнес тренировките абсорбцията на течности играе важна роля за поддържане на работоспособността.

За да поддържате съдържанието на вода в тялото до голяма степен постоянно, трябва отново да доставяте количествата вода, които се отделят на ден. В климатичните условия на Централна Европа дневният воден оборот на възрастен човек в покой е около 6% от водното съдържание в тялото. Това е около 2,0 л за възрастна жена и около 2,5 л за възрастен мъж. В случай на състезателен спортист, от друга страна, общият оборот е дори приблизително 3,0 - 3,5 л. Като основно правило често се посочва, че общият прием на вода трябва да бъде около 1 ml/kcal. Като правило обемът на пиене съответства на обема на урината. (1)

Прочетете и публикацията ни за вариабилността на сърдечния ритъм: продължителност - интензивност - възстановяване

Колко вода се нуждае от тялото?

В допълнение към телесното тегло, пола и възрастта, индивидуалната нужда от вода зависи и от множество фактори като климатични условия, физическа активност, болест, надморска височина и др. От "разходната страна" на водния баланс има водата, която се отделя чрез бъбреците (урина), белите дробове (дишане), кожата (потта) и червата (изпражненията). На "доходната страна" на баланса е водоснабдяването под формата на напитки, вода, съдържаща се в твърда храна и метаболитна вода, така наречената окислителна вода. Окислителната вода се създава, когато основните хранителни вещества се разграждат.

Тук 107 ml вода се образуват от 100 g мазнини (F), 41 ml вода от 100 g протеин (E) и 55 ml вода от 100 g въглехидрати (KH), които след това са на разположение на тялото ви. По същия начин водата се създава, когато гликогенът се разгражда до глюкоза. Организмът разполага с 3 ml вода на грам разграден гликоген. Последната спомената точка не е включена в изчислението на водния баланс. Таблица 1 показва пример за водния баланс (ml/ден) на възрастен, валиден за разход на енергия от 2650 kcal/ден.

Количеството енергия от твърда храна се състои, както следва: 58 g/t протеин съответства на 4,1 kcal/g протеин около 237 kcal, 80 g/t мазнини съответстват на 9,3 kcal/g мазнини около 744 kcal и 407 g/Т въглехидратите при 4,1 kcal/g въглехидрати съответстват на около 1668,7 kcal. В таблица 1 общият прием на вода в ml съответства на енергийния разход в kcal. Колкото по-малко ядете, толкова повече трябва да пиете, защото ако ядете по-малко, липсва вода, съдържаща се в храната и вода за окисляване. Освен това все още се произвеждат пикочни вещества. (2)

Колко вода е необходима на тялото, за да спортува?

Както вече беше описано, има многобройни фактори, които увеличават нуждите на организма от течности. Това важи особено за спортове за издръжливост при различни температури на околната среда. А именно, когато охлаждането на тялото се превърне в най-важния механизъм за регулиране на температурата чрез изпаряване на потта. Можете лесно да определите собствените си приблизителни допълнителни нужди от течности по време на физическа активност. Количеството течност, изгубено от потта, се изчислява, като се претеглите голи преди и след тренировка.

Пикочният мехур трябва да е празен и напитките, които са били изпити по време на тренировка, не се броят. Сега загубата на тегло съответства приблизително на загубата на течности. Формулата е: Пот (l) = тегло преди (kg) - тегло след (kg) + подаване на напитка (kg или l). Тук не се взема предвид печалбата от окислителната вода от изгарянето на въглехидрати и мазнини, тъй като водата се отделя чрез разграждане на гликоген или разпад на триглицериди. Това е достъпно за организма и прави загубата на твърда телесна маса по-малка. Факторите обаче могат да бъдат пренебрегнати за време на експозиция по-малко от 5 часа.

Как да пия правилно, когато спортувам и по време на упражнения за издръжливост?

Сега обаче абсолютното количество пот, произведено от организма на час от около 0,5 - 1,7 литра, може да бъде по-високо, отколкото организмът може да абсорбира вода през това време. Интензивните спортни дейности при висока температура и висока влажност могат да доведат до загуби на пот от около 2,0 - 2,5 l/h. Загубата на течност на час при колоездене е по-малка, отколкото при бягане. Освен това скоростта на изпотяване може да варира значително при отделните индивиди. Така че не винаги е възможно и, според последните научни открития, не е абсолютно необходимо да се компенсират загубите на пот директно по време на натоварването.

Приемът на течности, свързани със спорта, е разделен на 3 фази: 1. Частите за пиене преди началото на тренировката или състезанията се наричат „предварителна хидратация“. 2. По време на тренировка се говори за „хидратация“. 3. След тренировка, по време на фазата на регенерация, се говори за „Рехидратация“. Трябва да се отбележи, че терминологията, свързана със приема на течности, свързани със спорта, се различава в литературата и че това може да доведе до недоразумения.

Например пиенето преди тренировка или състезание е известно още като „хиперхидратация“, а пиенето по време на тренировка като „рехидратация“. Тази статия се придържа към описаните по-горе 3 фази на прием на течности, свързани със спорта. Според проверката правилото за заместване на течности е: 2 часа след физическото натоварване телесното тегло трябва да бъде същото като преди началото на упражнението. (1)

Водопоглъщане на вода

Напитки	1,440	урина	1,440
Вода в твърда храна	875	Председател	160
Окислителна вода	335	кожата	550
бял дроб	500
Общо водоснабдяване	2650	Общо доставяне на вода	2650

Кога пия правилно? Хидратационни стратегии

По този начин се разработват стратегии отново и отново в оптималното време и количествата, които трябва да се консумират в спорта. Тук е важно, че поради големите различия в климатичните условия, околните температури и отделни фактори като отделяне на пот и концентрация на пот, едва ли е възможно да се дадат фиксирани препоръки относно доставката на течности. Препоръките за количеството течност, което трябва да се консумира на час, варират между 0,6 и 1,0 литра. Те обикновено приемат умерени загуби на течности и са резултат от максималната скорост на изпразване на стомаха на час. Скоростта на изпразване на стомаха и абсорбцията на чревна вода на час са ограничени.

Критично съображение за хидратацията

Не бива да се пренебрегва, че в отделни случаи, ако се спазват стриктно такива препоръки, балансът на течностите може да бъде нарушен: със значително по-висока скорост на изпотяване, дехидратация, със значително по-ниска скорост на изпотяване, хиперхидратация. The Хиперхидратация отново крие риска от Хипонатриемия.

Ако голямата загуба на NaCl и течност се замени с разтвор с ниско съдържание на натрий или без натрий, като вода, така че извънклетъчният обем на течността или да остане същият, или да се увеличи, натрият в серума намалява. В голям брой случаи хипонатриемията се причинява от излишък на течност.

Жаждата като естествена данъчна променлива

Повечето автори изключват жаждата като естествена контролна променлива за нуждите от течности. Това е оправдано с естествената необходимост от пиене на спортист, която се появява само когато той вече е в състояние на дехидратация с потенциално намаляване на производителността. Но тъй като в днешно време вече не се предполага, че се случват условия за дехидратация, намаляващи производителността по време на състезания, според някои учени жаждата е оптимален контролен механизъм. Пиенето на воля изглежда оптимизира работата.

Така че вашият организъм не се занимава с метаболизирането на ненужни количества вода. Наличието на жажда, а не изчислението, трябва да се приема като биологичен сигнал за пиене. На практика спортистите за издръжливост губят до 13% от общата си телесна вода, докато пристигнат на финала на Ironman. Няма проучвания, които да докажат, че това влияе върху представянето на спортистите. (4)

Обемът на урината съответства на обема на пиене
78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
Протеини 58 g/ден (9% от общата енергия), мазнини 80 g/ден (27%), въглехидрати 407 g/ден (63%)
В

250 ml/MJ (1 ml/kcal) 5 Изчислено за средно за възрастовата група 19 до под 51 години. Стойностите умишлено не са закръглени, за да се гарантира, че техните изчисления могат да бъдат проследени