Пийте достатъчно, докато тренирате - толкова вода ви трябва evidero
Пот далеч! Когато спортуваме, не само губим излишни килограми, но и течности и минерали. Следователно за спортистите е важно не само балансираното хранене, но и правилното пиене! Квалифицираният консултант по хранене Anja Krumbe обяснява защо трябва да пием много - и какво!
Всички знаят, че е важно да пиете достатъчно. Общоприетите съвети обикновено са 1,5-3 литра на ден. Факт е, че здравият възрастен може да отнеме до 24 часа, дори без специфично упражнение Губи 2,5 литра вода: Чрез урината, кожата, червата и белите дробове.
Ако не компенсираме тази загуба на течност, следвайте Главоболие или умора и проблеми с кръвообращението. Така че е очевидно, че някой, който спортува и губи излишни течности чрез изпотяване, трябва да пие достатъчно.
Колко литра трябва да изпиете като спортист?
Като основно правило можете да запомните: За всеки килокалория (ккал) енергия, която използвате, трябва да приемате по един милилитър допълнителна течност.
Пример: Велосипедист в Тур дьо Франс, който изгаря 6000 ккал на ден, трябва да изпие допълнително шест литра течност в допълнение към общата дневна консумация. Всеки, който изгаря 500 ккал по време на джогинг (еквивалентно на блокче шоколад), трябва да изпие поне половин литър повече.
Средно тялото губи около един до един и половина литра течност по време на един час упражнения. Това варира в зависимост от вида на физическата активност, нивото на подготовка на спортиста, а също и външните условия, като температура или влажност.
В екстремни случаи тялото може също загубете два литра течност само за един час упражнения! Следователно можете да следвате правилото, но действителното изискване за течност е индивидуално и не може да бъде посочено като фиксирано количество за консумация.
По този начин определяте личната си загуба на течности по време на тренировка
Преди и след тренировка, застанете на кантара без дрехи или в сухо облекло и с изпразнен пикочен мехур и го определете Разлика в теглото. Тази разлика не съответства на вашата консумация на мазнини, а на приблизителната ви загуба на течности. Не забравяйте: 100 грама са еквивалентни на 100 милилитра вода. Така че, ако сте загубили 500 грама тегло, трябва да изпиете половин литър!
Най-добре е да пиете преди да ожаднеете
Много хора смятат, че се нуждаят от питие само когато също са жадни. Това не е вярно! Когато почувстваме жажда, вече страдаме от такава Дефицит на течности! Така че би било по-добре да пиете достатъчно течности на редовни интервали, за да не почувствате жажда на първо място. Симптомите на липса на течности включват:
- малко и тъмно оцветена урина
- запек
- физическа слабост и умора
- ниско кръвно налягане
- главоболие
- сухи лигавици
- Неспокойствие и объркване
- постоянно студени ръце и крака
- нощни крампи в прасците
Ако пиете твърде малко, рискувате реално да навредите на здравето си. Също така Способността за концентрация намалява и по този начин причинява по-ниска производителност и повишен риск от инциденти.
Тялото се нуждае от вода с минерали
Друг съвет, който човек обикновено чува, е, ако е възможно много вода или чай да се пие и да се избягват плодови сокове и лимонади. Това е добре за вашето тегло, но не е задължително за цялостното ви здраве.
Защото бъдете внимателни: тялото не само губи течност по време на тренировка, но и минерали! И те трябва да бъдат отново балансирани, защото тялото се нуждае от минерали, за да функционира правилно.
По-специално натриевият хлорид се губи, когато се потите: Това е конвенционална готварска сол. Ако спортувате много и поради това губите много минерали, трябва да използвате минерална вода с високо съдържание на натрий (над 200 милиграма на литър) или да изберете спортни напитки, обогатени с минерали.
Освен натрий, има и един достатъчен прием на магнезий необходимо. Твърде малкото магнезий може да доведе до нервност, раздразнителност, нарушения на съня и мускулни крампи. Добри доставчици на магнезий са зелените зеленчуци и пълнозърнести продукти, но също така и „минерална вода за спортисти“. Такива трябва да бъдат поне 50 милиграма магнезий съдържат.
Трети важен минерал за спортистите е това Бикарбонат. Това работи като киселинен буфер и също се образува от самото тяло, за да балансира киселинния баланс. Така че не трябва да записваме такива в нормалното ежедневие. По време на спорт обаче в мускулите може да се натрупа лактат (млечна киселина), което прави мускулите прекалено киселинни.
В такъв случай допълнително снабдяване с водороден карбонат има смисъл да се балансира стойността на рН - това е мерна единица за киселинно-алкалния баланс. Минералната вода за подпомагане и регенерация, например в състезания, трябва да съдържа повече от 1500 милиграма грам хидрогенкарбонат на литър.
Пийте докато тренирате или след тренировка?
Най-важното правило е: никога не се дехидратира, т.е.при липса на вода, започнете да тренирате! В специални спортни товари като състезания следователно трябва да се пие достатъчно предния ден. 15-30 минути преди тренировка трябва да се изпие до половин литър.
За тренировка, която не продължава по-дълго от половин час, е достатъчно да компенсирате загубата на течност след тренировката. В продължителни спортни дейности също трябва да се пие по време на тренировка. Би се препоръчал тук половин литър до пълен литър на час. Но не всички наведнъж! В идеалния случай трябва да пиете 0,25 литра на четвърт час, което е приблизително толкова, колкото съдържа чашата за пиене.
Но и тук трябва да се внимава да се пие правилната напитка, за да не се хидратира. Накратко хиперхидратацията е нарушаване на водно-минералния баланс в тялото, наричано още отравяне с вода. Възниква например, когато се подава твърде много вода, в която има голяма загуба на натрий, в която няма натрий.
Поради тази причина високопроизводителният спортист или някой, който спортува при екстремни условия или за много дълго време, трябва не само да тренира техника и тактика, но и правилното пиене! В крайна сметка спортът трябва да бъде забавен и да подобрява фитнеса и здравето, а не да се превръща в мъчение за тялото или дори да уврежда здравето.