Пийте до степен на мозъчен оток
Спортистите трябва да пият много преди, по време и след тренировка - подобни съвети изобилстват. Всички глупости, казват много специалисти по спортна медицина. Човек трябва да пие, когато е жаден, всичко останало е опасно.
Публикувано от Томас Мюлер: 03.08.2012 г., 14:00 ч.
Руската тенисистка Мария Шарапова в Лондон: Моля, не пийте, докато не паднете.
КАСЕЛ. 41-годишният маратонец бе изминал дистанцията за пет часа, но след това не се чувстваше особено добре: тя беше болна, цикълът й се сриваше.
Тя каза, че е пила достатъчно, но присъстващите лекари й дават инфузии, тъй като подозират липса на течности.
Това беше почти фатално: малко по-късно жената беше в реанимация с мозъчен оток и хипонатриемия. Не твърде малко вода, но твърде много, беше проблемът, тъй като спешните лекари около Dr. Стефан Траутвайн от клиниката в Касел съобщава (Emergency Rettungsmed 2009; 12: 287-289).
Очевидно такива инциденти се случват отново и отново: След бягане на маратони, до 13% от спортистите имат твърде ниски нива на натрий (под 136 mmol/l), тежка хипонатриемия със стойности под 120 mmol/l се появява при 3 до 6 от 1000 бегачи, пишат Trautwein und Служител.
За разлика от това, рискът от дехидратация е доста нисък. „Не можахме да намерим нито един случай на дехидратация като причина за смъртта при маратонци в литературата, но има многобройни съобщения за бегачи, починали от свръххидратация“, пишат изследователи, водени от д-р. Карл Хенеган от Оксфордския университет във Великобритания в актуална публикация (BMJ 2012; 345: e4848).
Пийте без жажда?
Въпреки това много спортисти все още вярват, че никога не можете да пиете достатъчно и че е най-добре все пак да си наливате вода, когато вече не сте жадни.
Спортните лекари не са напълно невинни от това отношение, защото все още има несъгласие в гилдията кога и колко трябва да се пие, докато се спортува.
Например преди няколко години професор Хайнц Лисен, който създаде институт по спортна медицина в университета в Падерборн и се грижеше за много състезателни спортисти, предупреди: "Ние нямаме добре развито чувство на жажда. Вече няма това, от което се нуждае тялото".
Liesen препоръчва попълване на запасите от течности в тялото половин час преди тренировка. Тези, които пият твърде малко, могат да се представят по-слабо и да намерят спорта за по-стресиращ.
Liesen: "Всяка дехидратация на повече от един процент от телесното тегло може да причини сериозни промени."
Леката дехидратация подобрява производителността
Хенеган и колегите му от Центъра за доказателствена медицина в Оксфорд яростно противоречат на такива възгледи: В проучванията дори загубите на течности от малко над три процента не биха намалили представянето на спортистите или не биха създали проблеми, а напротив, дори подобриха представянето.
В едно проучване, например, спортистите са били тествани под силен стрес: на някои е било позволено да пият по време на тренировка, на други не. До загуба на течности от 2,3 процента от телесното тегло, дехидратираните се представят значително по-добре.
Простото обяснение: Бяхте по-леки поради загубата на течности и не трябваше да спирате да тренирате, за да пиете.
Съветът да пиете преди да ожаднеете често води до това, че спортистите консумират твърде много вода. Това намалява представянето им и застрашава здравето им, така че Хенеган.
Маратон с осем процента загуба на тегло
Специалист по спортна медицина Dr. Тим Ноукс от университета в Кейптаун в Южна Африка дори предупреждава да не се дава процент на одеяло за спортисти за вредно обезводняване и цитира американеца Алберто Салазар като пример.
Той беше загубил над осем процента от телесното си тегло по време на маратона на Олимпийските игри през 1984 г. в разгара на Лос Анджелис. Независимо от това, той изкара време от два часа и 14 минути (Тимъти Ноукс в списание "Runner's World", май 2005 г.).
Според Noakes много добри маратонци се справят с половин литър вода по време на състезание. Твърде много вода е много по-опасно. Дори увеличаването на телесното тегло с два процента от водата може да причини генерализиран оток.
Специалистът по спортна медицина също обича да се позовава на африкански бушмени, които при 40 градуса по Целзий в саваната често покриват маратони, без да им се дава бутилка с вода на всеки няколко километра.
„Не сме ли наследили тяхната физиология?“, Пита Ноукс. Чрез неговата еволюция в такава среда, както никой друг бозайник, хората са развили способността да се справят с голяма загуба на течности и електролити дори при екстремно усилие и топлина.
Този дефицит обикновено се компенсира след, не преди или по време на усилието. Че човек трябва да пие, преди да тренира, дори ако не е жаден, защото в противен случай кръвта ще се сгъсти и човек бързо ще се дехидратира, затова Ноукс счита „безсмислен възглед, който се е превърнал в един вид мантра.
"Досега не е доказано, че пиенето носи повече полза, отколкото ни казва жаждата." В крайна сметка той вижда тази мантра просто като маркетингова стратегия за индустрията за напитки (BMJ 2012; 344: e4171).
Служителите в офиса и възрастните хора са по-склонни да дехидратират
Уве Шрьодер, квалифициран учен по хранене от Института за спортно хранене в Бад Наухайм, заема много по-умерена позиция.
"Правилното питие е от решаващо значение. Нито твърде малко, нито твърде много повишава производителността. В развлекателния спорт например не е нужно да пиете по време на повечето дейности, ако приемът е бил достатъчен преди това."
Шрьодер смята за приемливи загубите на вода, свързани с пот, до максимум два процента от телесното тегло, което е около 2,5 литра за 70-килограмов спортист. Той също така предупреждава да не се прехвърлят препоръки за спортисти на спортисти за развлечение.
Хората, които пият хронично твърде малко, са особено изложени на риск от дехидратация. "Това често включва възрастни хора поради намаленото им чувство на жажда. Дори работещите хора, които пият твърде малко в продължение на дълъг период от време поради своята работна ситуация, могат да бъдат засегнати."
Шрьодер: „Децата, юношите, но също така и необучените хора имат повишен риск от топлинно увреждане, тъй като имат по-малко потни жлези и тяхната терморегулация не работи оптимално.“
В развлекателните спортове, съветва Шрьодер, всяко физическо натоварване трябва да започне добре хидратирано и да се планира пиене, особено когато външната или вътрешната температура е висока.
Препоръчва се консумация на напитка от два литра, разпределени през целия ден, плюс компенсация за загубите на пот. Те могат лесно да бъдат оценени чрез претегляне преди и след спортна сесия.
Ябълковият шприц не е идеален
Шрьодер не смята популярния ябълков шприц, смесен в съотношение 1: 1, за идеален за балансиране на течности: „Той съдържа много фруктоза, която само доставя енергия бавно и има слабително действие в по-големи количества“.
Шрьодер: "Плодовите киселини също забавят изпразването на стомаха. Ябълковият шприц също е богат на калории и в зависимост от използваната вода може да съдържа твърде малко натрий."
Той препоръчва различно съотношение на смесване, като минерална вода, ябълков сок и гроздов сок в съотношение 6: 2: 1.
Подходящи са и естествените изотонични и нискокалорични спортни напитки, приготвени от различни плодови сокове на основата на минерална вода, както и безалкохолните бири след тренировка.
Въпреки това той предупреждава спортистите за развлечение срещу високоенергийни напитки, предназначени за професионални спортисти. Това означава, че консумацията на енергия бързо е по-висока от консумацията.