Пиене и бягане ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Пиене и течане: водата е от съществено значение за всички жизненоважни функции. Пет осми от нашето тяло са изградени от него. Загубата на вода от 2% от телесното тегло, което съответства на около 1,4 литра за 70 кг бегач, може да доведе до значително намаляване на производителността. Сумата се различава от спортист на спортист.

Пийте и бягайте

Водата е основният компонент на клетките и служи като транспорт и разтворител за храна, тя разсейва отпадъците, за да назовем само няколко важни задачи. Регулирането на топлинния баланс е една от най-важните задачи на водата във връзка с представянето на издръжливост: Мускулите отделят много топлина, която трябва да се разсее чрез изпарителния студ, произведен от пот.

Колко се потите зависи от интензивността на вашата физическа работа, продължителността и условията на околната среда (температура, влажност на въздуха). В зависимост от околната температура и интензивността на натоварването, екстремната издръжливост може да доведе до загуба от 2 до 3 литра пот на час.

Спортистите за издръжливост не се потят по-малко - дори се потят по-рано, защото имат по-ефективна терморегулация с по-голям брой потни жлези. Хората, обучени за издръжливост, понасят по-добре загубата на течности и имат по-ефективна система за охлаждане.

Много течности също се губят чрез дишане.

Дехидратация - твърде много загуба на течности

Ако пиете твърде малко по време на дълга и стресираща тренировка, това води до намаляване на обема на кръвта ви. Това от своя страна води до това, че разсейването на генерираната топлина работи слабо и сърцето трябва да бие по-бързо. Вашето представяне пада, вие забавяте.

Определете загубата на вода в полевия тест

Тъй като всеки бегач губи различни количества вода по време на тренировка, можете да разберете приблизително колко вода губите при какви обстоятелства (времето, температурата, темпото) с няколко опита за тренировка. Преди и след бягането застанете на кантара без дрехи и изчислете разликата.

След LDL (1:48 ч, 6:00/км, висока влажност, мъгла, 6 градуса) загубата на вода ми беше 1,1 литра.
Загуби на сол

Разтворените соли, особено трапезната, се отделят заедно с потта. Нуждаем се от около 2 до 3 литра вода на ден, половината от които се покрива от храни на водна основа, а другата половина от напитки.

С издръжливост тялото може да отдели до 2, 3 литра пот. Тази загуба на течност трябва да се компенсира възможно най-бързо с напитки. За всеки литър загубена вода трябва да изпиете около 1,5 литра течност. Проблемът с големите загуби на течности е, че червата могат да поемат само около 8 dl течност в кръвта на час и дори по-малко при голям стрес. Това обаче може да се постигне само ако плътността на частиците на напитката е максимално подобна на тази на кръвта ви. Такава течност се нарича "изотонична".

Задача на оптимална напитка

Следователно една напитка се нуждае от определени компоненти, за да изпълни оптимално целта си: водата е важна за заместване на загубата на течности, въглехидратите за осигуряване на енергия и солта (и други минерали) за подобрен прием на течности.

Съдържание на въглехидрати

Проучванията показват, че при съдържание на въглехидрати от 60 до 80 g (6-8%) на литър напитка се осъществява оптимално регулиране на течностите и едновременно може да се усвои достатъчно глюкоза. Това е различно по отношение на интензивността на упражнението. Също така е по-добре, ако добавите много малко готварска сол към напитката (приблизително 1,5 g на литър), тъй като натрият е необходим за усвояване на въглехидрати и натрият свързва водата в тялото, която иначе би се отделила относително бързо от тялото (желание за уриниране).

В зависимост от околната температура и зависимата загуба на течности можете да регулирате съдържанието на въглехидрати в напитката. Ако пием много, ще консумираме и много въглехидрати. Приемът на въглехидрати на час обаче също е ограничен.

хладно до нормално време: около 8% (80 g въглехидрати на литър)
топло време: около 6% (60 g въглехидрати на литър)
горещо време: по-малко от 5% (50 g въглехидрати на литър)

Ако обаче имате напитка с прекалено високо съдържание на въглехидрати, трябва да се изтегли вода от кръвта, за да се разрежда. „Липсващата“ вода във веригата може да има отрицателен ефект върху работата ви.

Ние не сме камили ...

Пиенето на много е добре, но може да бъде и твърде много! За да направите това, трябва да сте наясно какво се случва, когато пиете течности в тялото си. Около 98% от потта се състои от вода, останалото са соли като натрий, хлорид, калий, калций и магнезий.

Работата на натрия е да свързва водата в тъканта. Ако твърде малко соли се абсорбират с течността, нашият организъм вече не може да свързва достатъчно течност в съдовата система.

Водата достига до кръвоносните съдове през червата и се просмуква в околната тъкан. Това може да накара белите дробове да се напълнят с вода и мозъкът да се разшири. Засегнатите хора изпитват световъртеж, повръщане и нарушено съзнание и могат да изпаднат в кома. Можете да предотвратите недостиг на натрий по време на състезание, ако сте получили солено ястие преди бягането (пример: бистра супа/бульон). Но не забравяйте да обърнете внимание на интервала от време между състезанията!

И отново най-важното: добавете малко сол към напитките си при продължителни, интензивни натоварвания - и вие сте на сигурно място.